중년남성 체력 저하, 초저녁 잠, 성기능 약화… 어떻게 되살리나?

호르몬 분비 감소로 무기력
보조제 섭취로 치료 가능
약해진 심장 운동통해 회복

중년 갱년기 하면 보통 여성을 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 남성들도 중년이 되면 체력이 딸리고 초저녁잠이 많아지거나 새벽잠이 적어지고, 호르몬 감소, 성 기능과 여러 대사기능이 떨어지는 등 신체적 정신적 변화가 나타난다. 때로는 갑작스런 병 진단을 받기도 한다. 쉽게 말해 ‘몸이 예전만 못하다’는 의미다.
중년 남성이 기력이 떨어지면서 생기는 다양한 신체적 변화와 그에 따른 활력을 회복하기 위한 방법을 간략히 정리한다.
*호르몬: 남성도 중년이 되면 남성 호르몬(테스토스테론) 분비가 매년 1.5%씩 서서히 감소하기 시작한다. 40~50대 남성의 테스토스테론은 20~30대보다 20%나 적다. 성장 호르몬 역시 떨어지기 시작한다. 두 호르몬 모두 중년에 무기력해지는데 영향을 줄 수 있다.
특히 갑상선 호르몬 분비에 직접적인 영향을 미칠 수 있는데, 갑상선 호르몬은 인체 세포에서 음식을 소화해 에너지 생성을 하는데 필수적으로 갑상선 호르몬 부족은 전신기능 감소를 초래할 수 있다. 전문가들은 45세 남성 중 5%가 갑상선 기능저하로 발견될 수 있다고 지적하며 이런 증상은 단순히 ‘나이 탓’이 아닌 호르몬 감소로 인한 것으로 호르몬 보조제로 치료가 가능하다고 설명하고 있다.
*심장: 중년이 되면 심장기능도 저하된다. 남성호르몬 분비가 감소하면서 심장근육 저하가 떨어지기 시작한다. 심혈관계 운동, 또는 에어로빅, 뛰기, 사이클링, 수영 등은 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 매주 3~5번 정도는 하루 20~30분 정도 운동을 하는 것이 좋다.
*수면: 중년에는 과다한 업무와 스트레스 등으로 수면도 부족하기 쉽다. 충분히 잠을 자는 것도 어렵다. 남성이 40세가 되면 수면 패턴이 달라질 수 있는데, 이 역시 성장 호르몬이 떨어지는 것이 한 원인이 될 수 있다. 수면부족은 혈당 신진대사에도 영향을 미쳐 쉽게 피로하게 만들 수 있다. 가벼운 운동은 몸을 자극해 잠을 자는데 도움이 될 수 있지만 잠자기 전 3시간 전에 운동하는 것은 좋지 않다. 코골이가 심하거나 낮 시간에 졸음이 과다하게 쏟아진다면 폐쇄성 수면 무호흡증후군 검사를 해야 한다.
*영양: B12, B6, 아연(zinc) 등 영양소가 부족해지기 쉽다. B12는 적혈구 형성에 중요한 영양소로 붉은 고기, 생선, 닭고기 등에 풍부하게 함유돼 있다. B6는 신진대사에 도움을 주는 요소로 고기, 홀그레인, 바나나, 시금치에 풍부하게 들어 있으며 아연은 고기, 굴에 풍부하게 함유돼 있다. 아연이 부족해지면 테스토스테론 생산에 문제가 생길 수 있다.

<정이온 객원기자>