자는 동안 떨어진 혈당 보충 뇌 에너지원 공급
특히 자라나는 청소년 학습능력·기억력 높여

아침식사는 보약으로 꼭 거르지 말라는 것은 건강 십계명처럼 널리 알려진 상식이다.
아침식사는 잠자고 있던 빈속의 몸을 깨우고 자는 동안 떨어져 있던 혈당을 보충해 뇌의 에너지원을 공급한다.
우유, 요거트, 치즈, 과일, 현미 곡물빵 등 아침식사를 통해 하루 중 놓치기 쉬운 칼슘, 섬유소, 철분, 비타민 C나 A 등 영양소 공급받기도 한다.
또한 많은 영양학자와 건강 전문가들은 아침식사를 거르면 중요 영양소 섭취 부족과 함께 점심, 저녁시간 더 많이 먹게 돼 과체중으로 이어질 수 있다고 지적한다.
특히 자라나는 청소년과 어린이의 경우 아침식사를 거르면 학습능력과 기억력이 떨어진다는 연구 결과들이 나오기도 했다.
미국인과 유럽의 ⅓가량이 아침에 시간이 없어 식사를 거르는 경우가 태반이다.
그렇다면 무엇을 먹어야 할까? 전문가들은 아침식사나 브런치로 먹을 수 있는 ‘올 유 캔 잇’(All You Can Eat)을 통해 지나치게 과식하기보다는 유제품과 과일, 몸에 좋은 섬유소나 양질의 단백질을 섭취하라고 조언한다.

■건강한 아침식사는 이렇게

#섬유소가 풍부한 아침식사를 먹는다
섬유소가 풍부한 아침식사는 하루를 덜 배고프게 유지 시켜준다.
여러 연구를 종합한 분석자료에 따르면 섬유소를 하루 14g 더 먹게 한 결과, 4개월간 평균 4.2파운드의 체중을 감소시키는 것으로 나타났다. 미국 심장협회에서는 하루 25~30g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하고 있다.
#양질의 단백질을 섭취한다
단백질이 풍부한 아침식사는 칼로리를 덜 섭취하게 한다. 기름기 많은 육류보다는 우유와 두유에 단백질 파우더를 섞어 마시거나 지방 없는 커티지 치즈(nonfat cottage cheese), 요거트, 계란 흰자 오믈렛 등을 먹는다.
이때 과일과 홀그레인 시리얼, 현미 곡물빵 등을 함께 먹는다.
#설탕이나 정제된 곡물은 너무 많이 먹지 않는다
흰 빵이나 밀가루 음식보다는 정제되지 않은 곡물을 섭취하도록 한다.
섬유소와 단백질이 풍부한 현미 등 정제되지 않은 곡물 음식은 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 조절에 도움이 된다.

<정이온 객원기자>