한국의 유명 여배우 엄지원 씨가 일본여행 중 맨홀에 신발이 끼어 발목이 골절되어 긴급수술을 두 시간 가량 받고 귀국하며 “사람들이 금수저, 은수저 노래를 하는데 나이 들어 가장 중요한 건 근수저가 최고”라고 하였다.

요즘 많이 사용하는 말에 금수저, 은수저, 흑수저란 단어가 있다. 부유한 부모님으로부터 물려받은 재산이 많은 것을 의미하는 ‘금수저’는 자본주의 사회에서 누구나 부러워하는 인생의 특권처럼 여겨진다. 반면 가난한 부모로부터 빈곤을 물려받은 사람을 ‘흑수저’라 한다. 그러나 금수저도 건강을 관리하지 못하면 그 일생이 참으로 고달프고, 반면 흑수저도 본인이 부지런하고 건강하면 부를 이루기도 하며 일생을 행복하게 살아가게 된다.

요즘 노년에 가장 행복한 사람은 금수저가 아니라 바로 근수저이다. 즉 튼튼하고 유연한 근육이 많은 사람을 우리는 근수저라 부르며 부러워한다. 근수저는 근육(Muscle)+금수저의 합성어로 근육이 많고 탄탄한 몸을 유지하는 사람을 뜻하는 신조어이다. 근육은 노년기 건강과 직결되므로, 은퇴준비는 근력저축부터 해야 한다. 노년기 최고의 목표는 근수저가 되는 것이어야 건강하고 의미 있는 백세시대를 살 수 있다.

그러나 대부분 노화가 진행되면 근수저와는 반대로 근 감소증(Sarcopenia)이라는 현실에 직면하게 된다. 근 감소증은 근육량 감소+근력저하+신체 기능저하의 복합증후군으로서, 65세 이상 시니어 3명중 1명에게서 발생하며 최근 매우 흔한 노인성 질병이 되고 있고 낙상, 골절, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만과 같은 대사질환을 초래한다. 또한 최근에는 인지기능저하(경도인지장애, 알츠하이머 치매)로 이어지는 심각한 질환으로 2016년 미국에서는 정식질병으로 등재되었다.

이러한 근 감소증이 지속될 경우 그렇지 않은 동년배에 비해 3-5년 내에 사망할 가능성과 요양원 입소가능성이 무려 2-5배 증가한다고 한다고 보고되고 있다.
한국에서 저속노화를 강조하는 노화전문의사 정희원 교수는 근육 1kg의 경제적 가치를 2022년 물가 기준으로 약 ＄10,000이라고 하였다. 이는 요양병원, 요양원 등에 입소비용과 삶의 질 저하에 따라 산출한 금액이다. 따라서 우리가 노화가 진행되어 근육이 5kg이 빠졌다면 ＄50,000~＄60,000의 경제적 손실을 입었다는 것을 알 수 있다.

반면 우리가 근력운동을 통해 근육이 5kg이 늘었다면 근력을 저축하는 저근을 한 것뿐 아니라 건강한 삶으로 인한 의료비 감소, 사회생활 증진 등으로 약 ＄50,000~＄60,000의 돈을 절약한 것이다.

근육량 감소가 급격히 진전되면, 노쇠로 이어지게 된다 노쇠의 가장 큰 원인은 무엇일까? 바로 하루 약 평균 9.4시간이상의 좌식생활이다.
시니어는 모든 연령층에서 좌식시간수가 높아 근력이 감소하고 노쇠가 빨리 진행되고 있다. 이와같은 노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 따라, 가장 큰 영향을 받으며 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단 오르기 등이 힘들어지고 이로 인해 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 보행에 어려움을 얻게 된다. 따라서 근감소증을 예방하기위해서는 하체와 코어 근력을 키우는 것이 매우 중요하다.

하체는 전체 근육량의 약 60-70%를 차지하며 일상생활의 기본적인 움직임을 좌우한다. 하체 근력이 약해지면, 보행속도가 저하되고, 낙상위험이 증가한다. 낙상 등으로, 칩거가 진행되면 근육량은 2일내에 약 1%가 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립보행이 어려워진다.

근육량은 30대초에 최대치를 도달한 후, 30대 중반부터 매년 1%씩 감소하고 30-50대까지는 10년 만에 약 15% 감소하며, 60대 이상이 되면, 30% 가량 급격히 줄어들게 되어 근감소증, 골다공증 등 만성 질환 등을 앓게 될 가능성이 증가하며, 5년 이내 합병증으로 인한 사망률이 증가한다는 연구보고도 있다. 따라서 시니어가 되어 은퇴를 준비하려면 돈을 저축하는 것도 중요하지만 근력강화를 통해 근력저축을 준비해야만 건강한 근수저로 활기찬 노후를 즐길 수 있다.

근수저가 되기 위한 근력 강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주 3회정도 해주는 것이 효과가 있다. 처음 근력운동을 시작할 경우는 엎드려 팔굽혀 펴기,벽집고 팔 굽혀 펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지 자세나 스쿼트 등도 좋다.

시니어의 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축을 반복함으로서, 하체 근력이 강화된다 그러나, 무릎이나 관절이 좋지 않은 경우 평지 걷기로 대체하는 것이 좋다. 평지 걷기를 통한 규칙적인 걷기는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장질환을 30%줄여주며, 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중조절에 도움을 줌으로써 각종 생활 습관병을 예방할 수 있으므로 매일 조금씩이라도 해주는 것이 좋다.

근수저가 되기 위해서는 무엇보다 근력증진에 힘써야 하고 플랭크, 사이드 플랭크, 버드 독, 데드버그, 수퍼맨 같은 코어운동이 좋지만. 체력적으로 무리가 가는 경우에는 평지걷기, 계단 오르기 등의 운동과 함께 실내에서 할 수 있는 엎드려 팔 굽혀 펴기, 벽 집고 팔 굽혀 펴기, 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항 운동도 효과가 있다. 런지 자세나 스쿼트 등을 하는 것도 효과가 있다.

근육을 약 5kg(약 11파운드)를 늘리면 무려 ＄60,000~＄70,000의 돈이 절약된다는 것을 명심하며 우리 모두 근수저가 되어 건강한 백세시대를 향하여 오늘도 눕지 말고, 앉지 말고 걷기와 근육운동을 실행하자!

근수저가 되는 TIP

1. 근육의 생성원리를 이해하자.
근육은 수축과 이완을 반복하는 과정에서 생성되므로 힘든 근육운동 후에는 2-3일 정도 휴식을 취해야한다. 근육운동은 대근육 운동위주, 즉 엉덩이를 비롯한 하체, 허리 등과 같은 큰 근육위주로 운동하는 게 좋다
2. 근육을 늘리기 위해서는 체중X1.4~1.7g정도의 단백질섭취를 하며 운동을 병행해야 한다.
예: 닭 가슴살(100g당 단백질 22~25g g함유) 소고기 (100g당 단백질 20~26g함유)
달걀(1개당 단백질 3.6g함유) 그 밖에 견과류, 생선
3. 6시간 이상의 수면(근육은 수면 중에 합성, 성장이 많이 이루어지므로 숙면이 중요하다)
4. 규칙적인 식습관
(제때 음식을 공급하지 않으면 근육을 빼서 에너지원으로 사용하므로 근손실 발생)

<김설향 교수>