박지혁<자생한방병원 뉴저지분원장>

겨울철 폭설과 급격히 떨어지는 기온 때문에 옷깃을 잡고 어깨를 움츠리는 사람들을 많이 보게 된다. 이렇게 다니다 보면 나도 모르게 목과 어깨가 뭉쳐 쑤시고 결리는 통증을 느끼기 쉽다. 이런 근육의 과도한 긴장 상태를 계속해서 방치하면 만성화 되고, 가벼운 충격이나 움직임에도 근육과 인대가 손상 되어, 목디스크나 허리디스크 등 심각한 척추질환이 올 수도 있다.

추위와 스트레스로 몸이 뻐근하다면 앉거나 눕기 보다는, 가벼운 스트레칭을 통해 온 몸의 긴장을 풀어주고, 기분을 전환할 필요가 있다. 만약 스트레칭을 열심히 해도 겨울철 추위로 인한 근육긴장이 계속되고 통증이 심하다면, 침 치료와 물리치료 등으로 긴장된 근육을 직접적으로 풀어주고 추나치료 등 골격의 교정으로 뼈 사이사이의 공간을 확보해 주어 순환을 활성화시켜주는 치료방법을 시행하는 것이 옳다. 지금부터 스트레스와 척추통증을 해소하는 스트레칭을 따라 해 보자.

1. 팔과 어깨 등과 가슴의 근육을 늘려주어 과도한 긴장상태를 풀어 주는 스트레칭
①두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다. ②깍지 낀 두 팔을 앞으로 뻗는다. 5초간 자세를 유지 한 후 팔을 내린다. ③마지막으로 팔을 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 뒤로 쭉 뻗는다. ④이 세 가지 동작을 1세트로 하여 3회 반복한다.

2. 허리와 척추의 긴장을 해소하고 등 근육을 풀어주어 구부정한 자세를 바로잡아주는 스트레칭
①좌우로 팔을 뻗은 후 팔꿈치를 접어 손바닥을 얼굴방향으로 세운다. ②몸은 정면을 본 상태로 팔 전체를 앞뒤로 돌린다. ③좌우를 한번 돌리는 것을 1세트로 하여 10회 동안 반복한다.

3. 다리와 골반의 근육을 늘려주어 활동 중 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄여주는 무릎 당기기
①바로 선 자세로 한쪽 다리를 앞으로 들어 올려 무릎을 잡아당긴다. 이 상태를 5초간 유지한다. ②균형을 잘 잡는 것이 중요하다. ③좌우 다리를 번갈아 잡아당기는 것을 1세트로 하여 3회 반복한다.

4. 고관절의 운동범위를 넓히고 허리와 다리의 피로를 풀어주는 다리 뒤로 당기기
①바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 같은 손으로 잡는다. ②이 상태에서 5초정도 천천히 잡아당긴다. ③상반신을 고정하고 균형을 잘 잡는 것이 중요하다. ④좌우를 번갈아 하며, 이를 1세트로 3회 반복한다.

5. 목과 어깨근육의 긴장을 해소하여 통증을 감소시키고, 목디스크를 예방하는 턱 당기기
①바른 자세로 선 후 턱을 앞으로 힘껏 밀어 준다. ②이 동작을 5초간 유지한 후 이번에는 앞으로 한껏 밀어 5초간 유지한다. ③앞뒤 1세트로 10회 반복한다.

6. 팔과 손목의 피로를 풀어주는 손목 뒤로 젖히기
①팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 다른 편 손으로 손바닥을 한껏 당겨준다. ②15초간 자세를 유지 한 후 자세를 바꾸어 손을 안쪽으로 당겨준다. ③반대 팔 역시 같은 방법으로 실시한다. ④좌우 1세트로 3회 실시한다.