아침 걷기운동을 같이하는 J 선배님이 출장가는 며느리를 대신하여 손주들의 라이드를 해주시기 위해 비행기를 타고 애틀랜타에 가셨다.
한국 나이로 83세지만 아직도 매일 1시간 30분 동안 아침에 걷기를 하고, 주 1회 강의, 주 1회 골프, 주 2회 요가 등 얼마나 활기차게 지내시는지! J 선배님을 뵈면 나이는 숫자임을 실감하게 된다.

반면 우리 이웃집 한국부인의 시어머니는 나이는 78세이신데 바깥출입도 휠체어로 하고 주로 누워서 지내며 짜증을 내고 하루 종일 멀리 사는 가족들을 호출하시니 가족들의 일상생활도 덩달아 힘들어 보인다.
특별히 무슨 사고를 당하신 적도 없는 이 두 분의 체력과 일상이 이렇게 다른 건 무엇보다 생존근력의 차이에서 온 것이라 할 수 있다

J 선배님은 젊어서부터 걷기가 생활화되었고 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 해온 반면에 이웃집 시어머니는 젊어서도 식사 후에 누워 주무시거나 앉아 TV를 시청하고 바깥나들이보다는 주로 집안에 칩거하며 생활하신 근감소증을 유발하는 전형적인 생활을 해오신 탓에 신체 연령이 훨씬 노쇠하여 이렇듯 삶의 질과 체력상태가 차이가 나는 것이다.
2021년 한국의 평균수명은 83.6세이며 남성은 80.6세. 여성은 86.6세인데 비해 질병이나 부상 없이 건강하게 생활하는 건강수명은 약 65-72세로 생애 마지막 8-17년을 병마와 싸우며 지내는 경우가 많아 장수의 리스크가 사회적 문제로 대두되고 있다.

2025년 기준 65세 이상의 노인인구가 전체인구의 약 21%를 돌파하여 초고령사회로 진입한 한국은 집안에서만 칩거하고 주로 누워서만 생활하는 활동 제한률이 2016년 기준 약 19.6%이며 남성이 17.3%, 여성이 21.1%로 여성 노인에게서 더 높게 나타났다. 75세 이상에서의 활동제한률은 23.1%로 이는 주로 만성질환에 의한 것이지만 가장 큰 원인은 근력저하와 기능적 제한때문이라 할 수 있다.

따라서 오래 사는 것이 축복이 아니라 건강하게 사는 것이 축복임을 알 수 있다. 질병이나 부상없이 신체·정신적으로 건강하게 생활하는 건강수명을 늘리는 것이 삶의 질을 높일 수 있는 방법이다.

건강수명을 늘이기 위해서는 첫째 규칙적인 운동습관이 생활화되어야 한다. 특히 걷기, 가벼운 달리기, 자전거타기 등의 유산소운동과 노쇠방지를 위한 계단 오르기 운동은 우리의 생존근육인 엉덩이 대둔근, 허벅지 대퇴사두근을 단련시켜주는 노화방지의 보약이므로 매일 꾸준히 해주어야 한다.

따라서 짧게라도 매일 30분이상 걷고, 계단 오르기 운동을 생활화해야 한다. 근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔 굽혀 펴기, 벽 집고 팔 굽혀 펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지 자세나 스쿼트 등도 좋다. 근력 강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주3회 정도 해주는 것이 효과가 있다. 건강수명을 위해서는 근력 증진운동과 함께 무엇보다 낙상에 유의해야 한다. 낙상방지를 위해서는 골밀도증진이 필요하며 평상시 골밀도 향상을 위한 운동은 수영 같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 3-4마일 걷기, 가벼운 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스 등이 있으며 계단 오르기가 효과 있다. 낙상 등으로, 칩거가 진행되면 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워지므로 건강수명을 위해서는 근력증진과 함께 낙상방지를 위한 골밀도 향상운동에도 주력해야 한다.

근력증진과 골다공증을 방지하기 위해서는 운동뿐 아니라 올바른 영양 섭취가 중요하며 자연스러운 식사가 건강의 씨앗이다. 우리 뼈의 30%는 콜라겐 단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 주므로, 건강수명을 위해서는 올바른 단백질 섭취가 중요하다. 대개 체중 1g당 보통성인은 단백질 1g섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길 수 있으므로, 체중 1g당 단백질을 1, 2g 정도 섭취하는 것이 권장된다(쇠고기, 닭가슴살 100g당 단백질 함량 20-25g, 달걀1개 6-7g). 그러나 시니어들은 대개 대사증후군을 염려하며 동물성단백질섭취를 두려워하여 여성 시니어들은 3명중 2명이 단백질 결핍이 있는 것으로 보고되고 있다.

도쿄 건강장수 의료센터의 ‘건강장수 가이드라인’에 의하면 99세까지 팔팔하게 지내려면 음식의 종류를 매일 다양하게 섭취하라고 권고한다. 즉 버터, 고기류, 유제품 오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색 채소, 계란 두부, 해조류 과일 등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하는 것이 필요하다.

건강한 식습관은 ‘뭘 먹느냐’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다. 규칙적이고 다양한 식단과 염분과 인스턴트는 제한하는 게 좋으며 신선한 과일과 채소, 밤 8시전 충분한 수분섭취, 매일 충분한 섬유질 등을 섭취하고 운동을 해야만 근력증진과 골다공증 예방으로 낙상으로 인한 고관절 골절과 척추골절을 예방할 수 있다.

이와 같이 근력과 보행력을 기르는 운동을 틈틈이 생활화하고, 단백질 섭취와 함께 규칙적이고 다양한 식사를 즐겁게 할때 9988(99세까지 88하게)하는 건강수명을 늘릴 수 있음을 명심하고 명심하자!

<김설향 교수 기자>