하루에 잠은 몇 시간 정도 자는 게 적당할까? 다음은 수면장애 전문 임상 심리학자인 미리엄 루빈 박사가“나는 매일 밤 겨우 6시간만 자는데, 걱정해야 할까?”라는 워싱턴포스트 독자의 질문에 대해 설명한 칼럼이다.

모든 사람이 8시간씩 푹 자는 것은 아니다. 진짜로 필요한 수면 시간을 알아내는 방법은 다음과 같다.

“수면은 8시간이 이상적이라고 들었는데, 나는 그보다 적게 잘 때가 많다. (가끔은 더 많이 자기도 한다.) 도대체 나는 얼마나 자야 할까?”라는 질문에 대한 답은 복잡하지만 알아볼 만한 가치가 있다. 우리는 흔히 ‘8시간 수면’에 대해 듣지만, 모든 사람이 8시간을 자는 것은 현실적이지 않다.

나는 수면장애를 전문으로 하는 치료사로서, 사람마다 필요한 수면 시간이 매우 다르다는 것을 자주 본다. 어떤 사람에게 효과적인 방법이 다른 사람에게는 꼭 맞지 않을 수도 있다.

연방질병통제예방센터(CDC)는 18세에서 60세 성인은 7시간 이상, 61세에서 64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간의 수면을 권장한다. 낮 동안 활기차게 활동하고 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 자신의 수면 필요량을 파악하고 그것에 맞는 수면 스케줄을 세우는 것이 도움이 된다.

호주 플린더스대학교 의학 및 공중보건 대학의 수석 연구원 해나 스콧과 펜실베니아대학교 의과대학의 행동 수면 의학 프로그램 책임자이자 심리학 부교수인 마이클 펄리스의 리뷰에 따르면, 수면 필요량이란 하루 24시간 내에 우리가 잘 기능하기 위해 필요한 최소한의 수면량을 의미한다. 이 수면 필요량을 충족하지 못하면 수면 부족이 발생하며, 이는 집중력, 인지 능력, 기억력, 감정 조절, 신진대사 기능, 면역 반응 등 다양한 신체적·정신적 기능에 영향을 미친다.

수면 필요량은 사람마다 다를 수 있다 수면 필요량은 나이, 성별, 만성 질환과 같은 지속적인 요인과 현재 건강 상태, 스트레스 수준, 활동량, 최근 수면 이력 등 변화하는 요인에 따라 달라진다.

또한 한 연구에 따르면 유전적 요인이 최대 30%까지 수면 필요량을 설명할 수 있다고 한다. 이는 어떤 사람은 수면이 적게 필요하고, 어떤 사람은 더 많이 자야 하는 이유가 될 수 있다.

■자신의 수면 필요량을 파악하는 방법

이처럼 수면에 영향을 미치는 요인이 복잡하기 때문에, 개인의 수면 필요량은 웨어러블 기기나 공식 수면 검사로 단순하게 알아낼 수 있는 수치가 아니다. 하지만 수면을 방해하는 요인을 제거한 상태에서 자는 시간을 관찰함으로써 대략적으로 추정할 수 있다. 다음은 수면 필요량을 알아내는 데 도움이 될 수 있는 방법이다. 다만 이는 건강 전문가의 조언을 대체할 수는 없다.

▲일주일 내내 일정한 수면-기상 스케줄을 유지하도록 한다. 이는 뇌가 수면을 조절하는 데 도움이 되며, 수면 부족을 줄일 수 있다.

▲자신의 생체 리듬(예: 아침형 인간인지, 저녁형 인간인지)에 맞춰 수면 스케줄을 조정한다. (참고로 60%는 그 어느 쪽도 아니다.)

▲취침 시간부터 기상 시간까지의 총 수면 기회와 그중 실제로 잠든 시간(수면 능력)을 추적한다. 이는 수면 일지나 CBT-i Coach 같은 앱으로 가능하다.

이제 수면을 추적하고 스케줄을 조절했다면, 아래 범주 중 자신이 어디에 해당하는지 생각해 보자.

■수면 시간이 너무 부족한 경우

대부분의 사람은 최소한 6~7시간의 수면 시간이 필요하다. 잠드는 데 오래 걸리지 않지만, 알람 소리에 쉽게 못 일어나고 수면 부족 증상이 있다면 수면 시간이 부족할 가능성이 있다. 이 경우에는 매주 15~30분씩 수면 시간을 늘려 더 개운함을 느끼는지 실험해 보자. 만약 잠들기 어려워진다면 다시 수면 시간을 줄인다.

졸림이 운전 중 안전 문제를 유발하거나, 불안, 집중력 저하, 머릿속이 흐릿함 같은 증상이 지속된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다. (과도한 졸림은 수면무호흡증 같은 의학적 원인일 수 있다.)

■수면 시간이 너무 많은 경우

잠을 못 잔 다음 날에는 침대에 더 오래 눕고 싶은 마음이 들 수 있지만, 이 습관이 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 침대에 누워 있는 시간을 ‘잠이 안 오는 시간’과 연결짓게 되어, 오히려 불안해질 수 있기 때문이다. 9~10시간 이상 침대에 있는 경우, 아래에 해당된다면 수면 시간이 너무 길 수 있다. 즉 ▲잠드는 데 오래 걸리거나 ▲자주 깨거나 ▲너무 일찍 일어나지만 수면 부족 증상은 없다.

이 경우에는 침대에 머무는 시간을 조금씩 줄여, 수면 능력을 향상시키는 것이 좋다. 단, 침대에서 자주 깨어 있는 원인은 다양할 수 있다. 매일 6시간 이하로 자거나, 낮 동안 수면 부족 증상이 있다면, 잠자리에 드는 시간과 기상 시간 사이를 줄이기 전에 반드시 수면 전문가와 상담하는 것이 좋다.

■수면이 적당한 경우

대부분의 사람에게 적절한 수면 시간은 7~9시간 정도의 침대에 있는 시간일 것이다. 잠드는 데 어려움이 없고, 자는 동안 대부분의 시간을 자며, 알람 없이도 쉽게 일어나고, 수면 부족 증상이 없다면, 자신에게 맞는 최적의 수면 필요량을 찾은 것일 수 있다. 축하한다!

<By Miriam Rubin, PhD>