지구와 당신의 건강을 구하는 데 도움이 되는 새로운 식단이 주목받고 있다. 바로 ‘플래니터리 건강 식단(Planetary Health Diet)’이다. 작동 방식은 다음과 같다. 나는 건강하거나 지속 가능한 식단의 완벽한 롤모델은 아니다. 나는 과일과 채소를 더 많이 먹고, 붉은 고기는 덜 먹어야 한다는 걸 알고 있다. 한 번은 소고기에서 나오는 막대한 온실가스 배출량을 취재하던 기후 팀 동료가 나에게 강하게 말했다.“소는 음식의 석탄과 같아.”

하지만 그 지식을 실천에 옮기는 것은 어렵다. 나의 뇌와 위장은 매 끼니마다 고기와 사이드를 기대하도록 설계되어 있는 것 같다. 여전히 할머니의 피카딜로 레시피와 어머니의 미트볼을 만든다. 그리고 고백하자면, 이 칼럼을 쓰면서 소고기 배출량을 생각하고 있을 때도 햄버거에 대한 저항할 수 없는 갈망에 굴복했다.

그래서 존경받는 과학자 팀에게서 지구를 돕고 건강을 개선하기 위해 반드시 고기를 완전히 끊을 필요가 없다는 말을 듣고 안심이 되었다. 햄버거를 포기할 필요조차 없다. 대부분의 사람들이 해야 할 가장 큰 변화는 콩류, 견과류, 통곡물을 더 많이 먹는 것입니다.

이는 의학 연구자들, 환경 과학자들, 정책 전문가들로 구성된 팀이 ‘플래니터리 건강 식단’이라고 부르는 느슨한 식품 지침을 제시한 내용이다.

만약 모든 사람이 이 방식으로 식사한다면, 과학자들은 전 세계 온실가스 배출량을 약 5% 줄이고 심장병과 당뇨병 같은 질병으로 인한 조기 사망을 연간 700만 건 이상 예방할 수 있을 것이라고 말한다.

네덜란드의 환경과학자인 클라우스 후바첵은 “소비자들이 식단을 조정한다면 그것은 탄소 배출과 기후 변화에 엄청난 영향을 미칠 것”이라고 말했다.

그는 플래니터리 건강 식단을 설계한 팀에는 참여하지 않았지만, 사람들이 이 식단을 따르면 식품 관련 배출량이 6분의 1로 줄어들 것이라고 추정한 논문을 발표했다.

여기 당신의 주간 식단 계획에 이 지침을 반영하는 방법과 시작하는 데 도움이 될 만한 레시피들을 모아봤다.

■플래니터리 건강 식단이란?

우선, 이 식단 살을 빼거나 식스팩을 만들기 위한 유행 식단이 아니다. 세계 최고의 의학 연구 저널 중 하나인 랜싯(Lancet)과 노르웨이의 식품 과학 비영리 단체인 EAT가 수많은 의학 및 환경 연구를 검토한 후 이 지침을 만들었다.

이들의 목표는 세 가지였다. 지구에 있는 수십억 명의 사람들을 먹여 살리는 방법을 찾고, 환경 피해를 최소화하며, 당뇨병, 심장병 및 기타 식단 관련 질병으로 인한 사망을 줄이는 것이다.

이들은 사람들이, 특히 북미 사람들이, 붉은 고기를 지나치게 많이 먹고, 렌틸콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류나 견과류에서 충분한 단백질을 얻지 못하고 있다는 것을 발견했다. 또한 감자와 같은 전분이 많은 채소를 너무 많이 먹고, 통곡물은 충분히 섭취하지 않는다는 사실도 밝혀냈다.

과학자들은 하루에 각 식품군에서 몇 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 지침을 만들었지만, 이 범위는 유연하며 사람들이 자신들의 문화와 상황에 맞는 음식을 먹을 수 있도록 조정할 수 있다고 강조한다.

EAT의 수석 과학자 파브리스 드클레르크는 “이것은 유연한 식단”이라며 “마라톤 선수인지 임신부인지, 아니면 5살짜리 아이인지에 따라 달라질 것”이라고 설명했다.

연구자들은 누구도 햄버거를 먹지 말라고 하지는 않는다. 그러나 드클레르크는 붉은 고기 섭취를 일주일에 햄버거 하나 정도로 제한하는 것이 건강에 더 좋고, 지구에도 더 좋을 것이라고 말했다. (미국인들은 평균적으로 일주일에 1파운드 이상의 소고기를 소비하는데, 이는 햄버거 약 세 개에 해당한다.)

그는 일주일 중 나머지 날에는 닭고기, 계란 등 가금류를 두세 번, 생선을 두세 번 먹으면 좋다고 설명했다. 이는 점심과 저녁의 약 절반에 해당한다. 나머지 절반은 콩류와 견과류에서 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 말했다.

EAT는 웹사이트에 일주일 동안의 식단 예시를 제공하고 있는데, 그 밖에도 우리는 워싱턴포스트의 요리 팀에게 콩류, 견과류, 통곡물을 강조하는 그들의 즐겨 찾는 레시피를 찾아달라고 요청했다.

▲콩류

연구자들에 따르면 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩, 대두 포함)는 단백질의 훌륭한 공급원이다. 콩류를 섭취하는 것은 붉은 고기와 비교했을 때 콜레스테롤, 혈압 및 관상 동맥 심장병 위험 감소와 관련이 있다. 이러한 건강상의 이점 외에도, 콩류는 칠리, 파스타, 캐서롤, 수프 등에 맛있게 들어간다.

▲견과류

땅콩과 호두, 아몬드, 캐슈넛과 같은 나무 견과류는 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제로 가득 차 있다. 혼합 견과류를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 당뇨병 위험을 줄일 수 있다. 견과류에는 지방이 많지만, 과학자들에 따르면 포만감을 줘서 체중 증가와는 관련이 없으며, 비만 위험을 낮추는 경향이 있다. 견과류는 커리, 타코, 볶음 요리에 맛있게 추가할 수 있고, 생선 요리의 훌륭한 고명으로도 사용할 수 있다.

▲통곡물

곡물은 빵, 쌀, 파스타, 토티야 등으로 대부분의 사람들에게 이미 가장 큰 식량 공급원이다. 그러나 곡물을 정제하면(즉, 껍질을 제거해 흰 빵과 흰 쌀을 만드는 과정을 거치면) 많은 영양소와 섬유질이 제거된다.

따라서 과학자들은 현미, 옥수수, 통곡물 빵과 파스타를 포함한 통곡물을 섭취할 것을 권장한다. 이미 만들어 먹는 요리에 현미나 통곡물 파스타를 쉽게 추가하거나 샐러드, 스튜, 볼 요리에 넣을 수 있다.

■맛을 테스트해보니

목요일 저녁, 서둘러 빠른 저녁을 준비해야 해서 워싱턴포스트 요리 팀의 콩류 레시피 중 하나를 테스트해 보았다.

나는 바삭한 병아리콩과 튀긴 샬롯, 고수-민트 처트니를 만들었는데, 비록 할머니께서 다진 소고기와 돼지고기를 완벽한 피카딜로로 만드는 법을 가르쳐주셨지만, 전화할 때마다 병아리콩의 장점을 칭찬하시기도 했다. “병아리콩을 더 먹어야 해”라고 자주 말씀하셨다.

그래서 마켓에 가서 재료들를 샀다. 이보다 더 저렴한 식사는 없을 것이다. 통조림 병아리콩과 샬롯에 3달러를 썼고, 고수와 민트에 5달러를 썼다.

모든 것이 빠르게 준비되었다. 병아리콩과 샬롯을 튀겼고, 허브를 기름, 요거트 및 몇 가지 다른 재료와 함께 블렌더에 넣었다. 밥솥에 쌀을 넣고 밥을 지었다. 모든 것이 준비되었을 때, 접시에 담고 요즘 즐겨보는 쿠킹 TV 프로그램인 ‘더 베어에서처럼 소스를 옆에 조금씩 뿌려봤다. 결과는 맛있고 놀라울 정도로 포만감이 있었다.

그렇다. 흰쌀 대신 현미를 사용했어야 했다. 드클레르크에게는 비밀로 해달라. 더 나은 식단을 향해 천천히 나아가고 있으니까. 그러나 고기 대신 콩류를 사용하는 것이 예상보다 훨씬 쉽고 맛있다는 것을 깨달았다. 이 병아리콩 레시피를 정기 메뉴에 추가하고 더 많은 레시피를 시도해볼 계획이다. 더 나은 식사를 위해 식단을 완전히 바꿀 필요는 없으니까.

<By Nicolas Rivero>