최근 미국심장협회(AHA)에서는 심장 건강에 영향을 끼치는 8가지에 대해 소개했다. 심장 건강에 영향을 끼치는 것은 널리 알려진 대로 콜레스테롤, 고혈압, 혈당, 심박수, 가족력 등이 있다.

심장 건강에 영향을 끼치는 요소들을 살펴보고, 어떻게 관리하는 것이 좋은지 AHA에서 조언하는 내용들을 살펴본다.

‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 은 저밀도지단백 콜레스테롤로 심장, 뇌 혈관에 쌓이면 심근경색·뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있다.

#콜레스테롤

콜레스테롤은 지방이나 왁스같은 지방의 물질로 지단백질에 실려 운반된다. 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 혈액속 다른 물질과 엉겨 플라크를 형성한다. 플라크가 쌓이면 아테롬성 동맥경화증이 생기면서 혈관이 좁아지고 막히고 심혈관계 및 뇌혈관 문제가 발생할 위험이 커진다.

‘좋은 콜레스테롤’ HDL은 고밀도지단백 콜레스테롤로 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 모아 간으로 보내 처리한다. LDL 수치가 높으면 혈관에 플라크가 많이 쌓였다는 것을 의미한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 육류, 달걀, 치즈 등의 유제품에서도 섭취된다.

◆어떻게 할까 = 혈액 검사를 받아보고 현재 나의 콜레스테롤 수치를 알아둔다. 건강한 콜레스테롤 수치를 위해 주치의와 상담한다.

20세 이상이면 매 5년마다 콜레스테롤 수치를 검사해보고, 45~65세 사이 남성, 55~65세 사이 여성은 매 1~2년마다 검사해본다. 총 콜레스테롤 수치는 240 mg/dL 이상이면 매우 높으며, 200~239 mg/dL 사이는 경계, 200 mg/dL 이하를 유지해야 한다. LDL은 130~159 mg/dL 사이는 경계, 160~189 mg/dL 는 높고, 190 mg/dL이상은 매우 높다. HDL은 60 mg/dL이상 40 mg/dL 미만은 심장질환 주요 위험요소 중 하나다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 저지방 다이어트를 해보는 것도 도움될 수 있다. 좀더 규칙적인 운동을 하면 HDL 수준을 높일 수 있다. 금연도 필수.

#안정 시 심박수

안정 시 심박수(Resting heart rate) 란 가만히 쉬고 있을 때 심장박동 속도를 말한다. 안정 시 심박수는 낮은 것이 좋다. 대개 보통 사람은 안정 시 심박수가 1분에 60~100회를 정상으로 본다. 안정 시 심박수는 자율신경계의 활동과 호르몬 분비량을 반영하기 때문에 스트레스, 호르몬, 약물 복용으로 인해 나쁜 영향을 받을 수 있다. 여러 연구에 따르면 안정 시 심박수가 높으면 고질적인 심장병 위험요소가 없는 사람도 사망 위험이 높은 것과 관련있는 것으로 보고됐다. 지난 2015년에는 1분에 80회가 넘으면 조기사망 위험이 높아질 수 있다는 중국 연구도 학회에 보고됐다.

협심증 환자 등 심혈관계 환자는 1분당 55~60회 심박수를 유지하는 것이 권고된다.

◆어떻게 할까 = 아침에 일어나서, 밤에 잠자리에 들기 전에 맥박을 재면서 안정 시 심박수를 점검한다. 또 운동을 꾸준히 하면 안정 시 심박수를 느리게 할 수 있다.

#심폐기능 체력단련

유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하며 지구력을 키운다.

지난 30년간 여러 연구결과에 따르면 운동부족과 심폐기능 체력 수치가 낮으면 심혈관계 질환 및 제 2형 당뇨병, 사망 위험이 높은 것으로 밝혀졌다. 심폐기능 체력이 높으면 치매, 알츠하이머병, 당뇨병 등 발병 위험이 낮았으며, 몇몇 암도 발병 위험이 낮은 것으로 보고됐다.

◆어떻게 할까 = 주치의에게 심혈관 지구력 및 체력 평가를 받아본다. 강력한 유산소 운동을 하는 동안 최대산소섭취량(VO2 max)을 측정해 평가한다. 심폐기능 향상과 근육과 체력 단련을 위해서는 꾸준히 운동한다. 달리기, 빨리 걷기, 자전거타기, 댄스 등 다양한 유산소 운동을 규칙적으로 해본다. 그동안 운동을 전혀 하지 않았다면 운동량을 천천히 늘려간다.

#혈압

고혈압은 종종 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 평소 혈압이 높아도 별다른 증상이 나타나지 않기 때문이다.

미국 성인의 거의 절반이 고혈압에 해당되지만 아직 자신이 고혈압에 해당되는지에 대해 모르고 있는 경우가 많다. 혈압을 그대로 두고 조절하지 않으면 심근경색, 뇌졸중, 심장마비의 주요 위험요인으로 작용할 수 있다. 신장질환의 주요 위험인자 역시 고혈압이다.

◆어떻게 할까 = 자신의 혈압 수치에 대해 알아보고, 수치가 어디에 해당되는지 점검한다. 더구나 지난 2017년 미국심장협회(AHA), 미국심장병학회(ACC)등은 고혈압 기준을 기존 140/90mmHg에서 130/80mmHg로 낮춘 바 있다. 정상은 120/80mmHg 이하. AHA에 따르면 130~139mmHg/80~89 mmHg 사이는 고혈압 1단계로 본다. 140/90mmHg 이상은 고혈압 2단계에 해당. 주치의를 찾아가 혈압 수치를 재보고, 현재 혈압 수치를 어떻게 조절해야 할 지에 대해 상담 받는다.

◆어떻게 할까 = 혈압을 낮추고 건강하게 조절하기 위해서는 건강하게 먹고, 음주도 제한하며, 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 짜게 먹지 않는다. 스트레스도 관리하며, 체중도 건강하게 조절해야 한다. 금연하며, 약을 처방받으면 의사의 지시대로 복용한다. 중요한 것은 평생 관리한다는 마음을 갖는 것이다.

#혈당 수치

혈당은 먹는 음식, 식사시간에 따라 달라질 수 있다. 너무 높거나 낮으면 집중력에 방해되며, 어지럼증을 유발할 수도 있고, 중요한 장기에 영향을 끼칠 수 있다. 혈당이 높아지면 인체 곳곳의 혈관이 손상되며 심장질환, 뇌졸중 등에 영향을 끼치고, 신장 기능 저하를 불러올 수 있다. 혈중 당 농도가 높으면 당뇨병으로 진단된다. 인슐린이 제대로 분비되지 못하거나 혹은 인슐린 기능이 제대로 이뤄지지 않아 당뇨병이 발생한다.

◆어떻게 할까 = 제 2형 당뇨병은 비만 및 운동부족과 관련 깊다. 식이요법과 운동은 혈당을 낮추고 당뇨병의 병 진행을 늦춘다. 저지방 식단과 함께, 살을 찌게 만드는 단 것, 첨가당 및 가공식품 등의 섭취를 줄이며 혈당이 너무 오르락내리락하지 않도록 일정하게 유지하도록 한다.

#허리둘레

일부 전문가들은 체지방을 측정할 때 체질량지수(BMI)만 보는 것보다 허리둘레를 측정하는 것이 더 유용하다고 보기도 한다. BMI가 낮은데도 허리둘레에 살이 많아 수치가 높고 엉덩이보다 배에 지방이 높으면 심장질환 및 제 2형 당뇨병 발병 위험이 커진다.

AHA에서는 BMI 수치와 허리둘레도 함께 매년 측정해서 수치를 낮출 것을 권한다. BMI 수치만 보기에는 비만을 진단할 때 충분치 못하다.

◆어떻게 할까 = 남성은 허리둘레가 40인치 미만, 여성은 35인치 미만이어야 한다.

#심장박동(Heart rhythm)

심방세동 및 심방조동은 부정맥의 일종이다. 쉽게 말해 심장의 정상적 리듬이 깨진 것. 심장박동이 불규칙적으로 매우 빠르고 무질서하게 뛰는 것을 심방 세동, 그보다는 덜 빠르지만 심방내에서 비정상적인 불규칙한 맥박을 형성하는 것이 심방조동이다. 심방세동 및 심방 조동은 관상동맥질환, 심근증을 앓는 사람에게 나타난다. 심방조동은 심방 세동으로 오랜시간 걸쳐 바뀌기도 한다. 심방세동 환자는 가슴 두근거림을 호소하기도 하며 어지럼증, 호흡곤란 등을 나타내기도 한다. 심방세동 및 심방조동을 방치하면 심장 관련 사망 위험이 2배로 높아지며, 뇌졸중 발병 위험은 5배로 증가한다.

◆어떻게 할까 = 피로감, 호흡곤란, 심계항진(가슴 두근거림), 불규칙적인 맥박 등 증상에 대해 주치의에게 정확한 진단을 받는다.

#가족력

최신 콜레스테롤 조절 가이드라인에 따르면 가족력은 ‘질병 발병 위험을 높이는 요소’로 고려된다. 부모, 조부모 또는 형제자매 등에게 뇌졸중, 심근경색, 다른 심장질환이 발병했는지 여부를 의사에게 알리는 것이 좋다.

◆어떻게 할까 = 최대한 가족 병력에 대해 자세히 잘 알아둔다. 고혈압 여부, 당뇨병, 콜레스테롤 등도 함께 가족력을 주치의에게 알리는 것이 좋다.

<정이온 객원 기자>