‘마이크로바이옴’은 미생물(Microbe)과 생태계(Biome)를 합친 것으로 체내 존재하는 미생물과 그 유전정보 전체를 일컫는다. 장내 유익한 미생물 군집이 많아지고 건강한 균형을 이루면, 인체 면역 및 대사, 심지어 기분까지도 영향을 끼친다는 연구들이 많다. 장내 미생물 생태계가 건강하다는 것은 유익균이 해로운 균을 계속 억제하면서 균형을 이루는 것을 말한다.

최근 건강 잡지 ‘헬스’(Health) 11월호에 실린 장내 마이크로바이옴 건강에 도움되는 음식들을 소개한다.

▦오트밀

귀리(오트)와 보리에는 발효성 섬유소인 베타-글루칸이 풍부하다. 베타-글루칸은 장내 유익한 미생물군(microbiota)이 좋아하는 먹이다.

영양학자 질 와이젠버거는 “장내 유익균이 잘 번식하면 짧은-사슬 지방산(short-chain fatty acids)을 만들어내며 결장 세포의 손상을 막고 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다”고 설명했다.

여러 임상 연구들에서도 하루 3g의 베타 글루칸(조리하지 않은 오트 ¾ 컵 분량)을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 보고됐다. 또한 베타 글루칸은 면역세포 활성화도 돕는 것으로 알려져있다.

▦돼지감자

영어로는 ‘예루살렘 아티초크’(Jerusalem artichoke)이나 한국에서는 일명 ‘돼지감자’로 알려져 있으며, 다른 말로는 ‘뚱딴지’로도 불린다. 이름 때문에 헷갈릴 수 있는데, 예루살렘에 원산지인 것도 아니며, 아티초크도 또 감자도 아니다. 북미가 원산지이며 한해살이풀로 국화과 식물이다.

우툴두툴하게 생긴 뿌리를 먹는데, 조리해서 먹거나 생으로 먹을 수 있다. 혹은 얇게 져며서 차처럼 끓여 마실 수도 있다. 소화되기 힘든 프리바이오틱(prebiotic) 섬유소가 풍부하다. 수용성 식이섬유인 이눌린(inulin)이 풍부해 장내 미생물환경 개선을 돕는다. 공인영양사 조지아 라운더는 “섬유소의 많은 부분이 위나 소장에서 분해되지 않고 다양한 장내세균이 살고 있는 장까지 도달한다”고 덧붙였다. 프리바이오틱 섬유소가 많은 다른 식품으로는 양파, 리크(leeks), 아스파라거스 등이 있다.

▦먹고 남은 파스타

어젯밤에 저녁 식사로 먹고 남은 파스타, 쌀밥, 감자, 레귐(legume) 등을 냉장고에 보관했다가 다시 재가열해 먹으면 저항성 전분이 풍부해진다.

저항성 전분은 소화에 저항성이 있어 체내에서 분해되지 않고 장까지 도달하게 된다. 장내 세균은 저항성 전분을 발효해 낙산(butyrate)이란 지방산을 만들어 낸다. 낙산은 장 내막세포에 중요한 연료가 되며, 짧은 사슬 지방산으로 항염 효과를 기대할 수 있다.
식은밥은 장내 세균총에 도움되는 저항성 전분이 증가하는 것으로 나타났다.

지난 2015년 아시아 태평양 임상영양학저널(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)에 보고된 연구에 따르면, 바로 조리한 흰 쌀밥과 조리했다가 24시간 냉장보관했다 재가열했던 흰 쌀밥을 비교한 결과, 조리했다가 냉장고에서 식혔다 재가열했던 흰 쌀밥이 갓 지은 밥보다 저항성 전분이 2.5배 더 많았다.

▦호두

견과류가 풍부한 식단은 대장암 위험을 낮추는데 중요한 역할을 담당한다. 오메가 3 지방산이 풍부한 호두를 한줌 정도 스낵으로 먹는 것이 추천된다. 최근 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 보고된 소규모 연구에서는 하루 1/3컵 분량의 호두를 섭취하면 장내 마이크로바이옴을 변화시키는 것으로 밝혀졌다. 연구참여자들이 6주간 1/3컵의 호두를 섭취했더니 낙산을 생산하며 인슐린 민감성이 우수한 박테리아가 증가하는 것으로 나타났다.

▦프리카(Freekeh)

이집트 요르단 등 지중해에서 자라는 녹색 밀의 일종. 최근 주목받고 있는 슈퍼곡물이다.

쫀득쫀득한 식감에 고소한 맛이 이색적이다. ½컵 분량에 8g이나 식이섬유가 들어 있다. 참고로 퀴노아는 같은 양이면 식이섬유가 2.6g. 참고로 성인 기준 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 25~30g이다.

장내 미생물군에 좋고, 포만감을 만족시켜주며 식욕 조절에 도움되는 식품이다. 밥을 지을 때 같이 넣어도 좋고, 따로 조리해서 샐러드나 랩을 만들 때 활용해도 좋다.

▦케피어(Kefir)

락토오스를 발효시키는 효모와 젖산균이 함유된 발효음료로 요거트 사촌격 같은 식품이다. 다양한 프로바이오틱스가 들어 있으며, 요거트가 대체적으로 2~4가지 프로바이오틱스 종자가 들어 있다면 10가지 이상 프로바이오틱스 종자가 들어 있다.

소화를 도우며, 궤양성 대장염 같은 소화기 장애 문제 해결에도 도움될 수 있다. 메이요 클리닉의 소화기내과 전문의 조셉 머레이 박사는 “많은 케피어에는 비소화성 식이섬유인 이눌린이 풍부하다. 케피어를 마시면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취할 수 있다”고 설명했다. 한편 첨가당이 많은 제품은 피하는 것이 바람직하다.

<정이온 객원 기자>