대부분의 성인은 하루 7~8시간 정도 푹 잠을 자는 것이 필요하다. 65세 이상도 마찬가지다. 그러나 나이가 들면서 수면 패턴이 바뀔 수 있다. 수면 패턴이 바뀌어 불면증이 생기기도 하며, 잠에 들기가 어려울 수 있다.

자다가 한밤 중에 깨거나, 또 잠에서 깼다가 다시 잠을 청해도 다시 잠들지 못하며 이른 새벽에 너무 일찍 눈을 뜨게 된다. 미국 가정의학과학회 웹사이트(familydoctor.org)에 실린 노년기의 수면 패턴 변화에 대해 알아보았다.

#나이 들면 왜 수면 패턴이 변할까?

대개 나이가 들면 수면 패턴이 바뀐다. 나이, 라이프스타일 또는 지병이 생겨서 수면 사이클에 변화가 생길 수 있다. 또 인체 호르몬 변화나 화학물질의 변화 역시 건강한 수면을 방해하는 요인이다.

나이가 들면 수면 사이클을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비도 줄게 된다. 흡연, 음주, 카페인 섭취 같은 생활 습관 역시 수면에 영향을 끼친다.

평소 복용하는 약물 때문에 잠에 들기 어려워질 수도 있으며, 통증 때문에 잠 못 들고, 잠에서 자주 깰 수 있다. 당뇨병이나 전립선 문제 때문에 밤에 자주 깨서 화장실에 가는 경우도 있다. 울혈성 심부전증, 신장 문제 역시 건강한 수면에 방해 요인이 될 수 있다.

한 밤 중에 자주 깨거나 잠에 들 때까지 30분 이상 시간이 걸리면 의사에게 상담을 받아본다.

#수면 패턴 변화를 부를 수 있는 수면장애 세 가지

▶수면 무호흡증(코골이)=흔한 수면 장애 중 하나로 잠을 자다 호흡이 순간 멈췄다가 다시 코를 골면서 숨을 쉬는 행동을 반복한다. 대체로 수면 무호흡증이 있으면 코골이 소리도 크다. 호흡이 10~30초간 멈췄다가 ‘컥’하는 소리 또는 코를 골면서 숨을 다시 쉬게 된다. 자신이 코를 고는 소리에 잠에서 깨기도 한다. 수면 무호흡증은 숙면을 방해하는 요인이며, 자주 숨이 멈추는 것이 반복되면 건강에 좋지 않다. 또 수면 무호흡증은 고혈압의 원인이 되기도 하며, 심근경색 위험을 증가시킨다.

▶하지불안증후군=앉아 있거나 누워 있는 동안 다리가 불편하고 이상 감각을 느끼거나 통증도 있다. 역시 건강한 수면의 질을 떨어뜨리는 수면 장애 질환이다.

▶주기성 사지운동장애(Periodic limb movement disorder)=잠을 자는 동안 다리를 주기적으로 차거나 움직이는데 정작 환자 본인은 모른다. 잠을 함께 자는 배우자가 알아차리고 알게 되는 경우가 많다. 건강한 수면을 방해하며, 밤새 잠을 제대로 못자서 낮 시간 동안에는 피로가 나타난다. 수면 장애가 있는 사람 중에는 하지불안증후군과 주기성 사지운동장애를 모두 갖고 있는 사례도 있다.

#노년기 건강한 수면을 위해서는

▲매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 아침에 깬다. 주말에도 예외는 없다.

▲낮잠을 자더라도 20분을 넘기지 않는다.

▲침대에서 책을 읽거나 TV를 보거나 음식을 먹지 않는다. 침실은 잠만 자는 공간이어야 한다.

▲잠자리에 들기 전 약 8시간 동안은 카페인 섭취를 피한다. 정 커피를 마시고 싶으면 그보다 일찍 마시고, 취침 8시간 전에 마시기를 끝낸다.

▲밤에는 흡연, 음주, 간식 등은 피한다. 알코올이 잠드는데 도움된다 생각하기 쉽지만, 한밤 중에 깰 수 있다.

▲잠에 들려고 너무 오래 침대에 누워 있지 않는다. 30분이 지나도 잠에 들지 못하면 차라리 일어나서 다른 방으로 간다. 음악을 듣거나 책을 읽는 등 심신을 안정시키는 활동을 하되 뇌를 자극하는 일은 하지 않는다. 그리고 나서 다시 침대에 누워 잠을 청한다.

▲매일 활동적으로 산다. 운동은 수면 건강을 돕는다.

▲현재 복용하는 약이 잠에도 영향을 미치는지에 대해 주치의에게 상담한다. 노년기 수면을 방해하는 약으로는 항우울제, 베타 차단제, 심혈관계 약이 있다.

<정이온 객원 기자>