미국에서 대장암은 암 사망 원인 2위의 암으로 미국에서는 3번째로 흔한 암이다. 또 3월은 대장암 인식의 달이기도 하다.

미국 암 연구소(American Institute for Cancer Research)가 내놓은 최근 보도자료에 따르면 식습관, 체중, 운동 등 대장암 위험을 줄이기 위한 6가지 생활습관을 따르면 미국에서 매년 발생하는 대장암 사례의 절반가량은 예방될 수 있다.

미국 암 연구소가 제시한 대장암 발생 위험을 줄이는 6가지 방법을 살펴본다.

▲규칙적이고 적당한 운동을 꾸준히 한다.

운동은 집안 청소에서부터 달리기까지 다양하게 할 수 있다. 운동이 부족하면 결국 체중 증가로 이어지고 대장암 발병 위험을 높일 수 있다.

매일 하루 10분씩 오늘부터 당장 몸을 움직인다. 직장에서는 휴식시간을 이용하거나, 집에서 TV를 보는 동안이라도 제자리 뛰기, 또는 팔굽혀 펴기 등을 할 수 있다. 또 의자에 앉아 하는 운동이나 계단 오르내리기 등 하루에 10분이라도 투자한다. 10분씩 습관화가 되면 서서히 30분까지 시간을 늘린다.

▲건강 체중을 유지 한다.

비만 특히 허리둘레에 쌓이는 지방은 대장암 위험 증가와 연관성이 깊다. 미국 암 연구소와 세계 암 연구기금(World Cancer Research Fund)이 공동으로 추진하는 CUP(Continuous Update Project) 대장암 보고서는 과다 복부 지방은 현 체중에 상관없이 심각한 대장암의 위험 요소라 결론 낸 바 있다. 조금씩 자주 먹고 디저트나 단 군것질은 제한한다. 디저트나 단 군것질을 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있다. 디저트나 단 군것질을 먹더라도 조금만 일주일에 2~3차례 정도 먹는다.

▲식이섬유를 충분히 먹는다.

식이섬유가 풍부한 식단은 대장암 위험을 줄일 수 있다. 1일 식이섬유의 양을 10g늘릴 때마다 대장암 위험률은 10% 감소한다. 식이섬유 10g의 양은 콩 1컵 분량이 채 못되는 양이다.

접시의 2/3 가량은 채소,과일, 통곡물, 콩, 견과류 등으로 골고루 채우고, 1/3 분량은 닭고기나 살코기를 담아 먹는다.

미국인은 하루 평균 16g 정도 식이섬유를 섭취하는 것으로 알려져 있는데, 청소년, 성인은 하루 21~38g가 권장량이다.

▲붉은 육류와 가공육류 섭취는 피한다.

지나친 붉은 육류와 가공육 섭취는 대장암 위험을 높일 수 있다. 최근 CUP 보고에 따르면 같은 양을 놓고 봤을 때 가공육 섭취는 붉은 육류보다 대장암 발병 위험을 2배나 더 높이는 것으로 나타났다. 가공육에는 핫도그, 베이컨, 소시지, 샌드위치 용 델리 미트 등이 포함된다.

붉은 육류는 일주일에 18온스까지 섭취한다. 대략 작은 주먹 사이즈(3온스 분량)의 소고기, 양고기, 돼지고기를 일주일에 5~6번 정도 먹으면 된다. 가공육 섭취는 되도록 피하는 것이 대장암 예방에 도움된다.

▲술은 적당히 마신다.

대장암 예방을 위해서 음주도 적당히 하는 것이 좋다. 지나친 과음은 최근 여러 연구결과에 따르면 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 만약 술을 마시지 않는 사람이라면 굳이 술 마시기를 시작할 필요는 없다. 남성은 하루 2잔 미만, 여성은 하루 1잔 미만이 적정선이지만 최근 연구에서는 한잔도 마시지 않는 것이 암 예방에 좋은 것으로 발표됐다.

▲마늘을 즐긴다.

CUP 보고서에 따르면 마늘이 들어간 식단은 대장암 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.


<정이온 객원기자>