건강에 문제가 된다는 첨가당(Added sugars) 섭취, 어떻게 줄여야 할까?
최근 미 농무부(USDA)가 발표한 ‘미국인을 위한 식생활 가이 드라인 2015-2020’에 따르면 하루 칼로리 섭취량에서 첨가당은 10% 이상을 넘지 말아야 한다. 하루 총 칼로리 섭취량을 2,000칼로리로 계산하면 첨가당은 200칼로리 이하로 섭취해야 한다.

미 심장협회(AHA)는 첨가당에 대해 좀더 엄격하게 섭취를 제한할 것을 권고하고 있는데, 여성은 하루 100칼로리 이하, 남성은 하루 150칼로리 이하로 섭취할 것을 권고한다.

설탕 1티스푼은 약 16칼로리 정도로 각각 설탕 6티스푼과 9티스푼에 해당하는 양이다.

의학 전문가들은 첨가당이 제 2형 당뇨병 조절을 힘들게 하며, 중성지방을 높이고, HDL콜레스테롤은 낮추며, 충치 위험까지 부른다고 지적한다. 최근 메이요 클리닉 웹사이트(mayoclinic.org)에서 정리한 첨가당의 문제점과 줄이는 방법에 대해 소개한다.

#첨가당은?
첨가당은 식품이 가공되거나 조리되는 과정에서 추가로 첨가되는 설탕이나 시럽 등을 말한다. 우유나 과일에 들어있는 유당이나 과당 같은 천연당은 포함하지 않는다.

미국에서 첨가당이 많은 음식으로는 콜라 등 탄산음료와 에너지 드링크, 소프트드링크 류 등이 손꼽힌다. 또한 캔디, 케익이나 쿠키류, 파이와 패이스트리, 도넛, 아이스크림, 감미료를 넣은 요거트 등에도 많다. 식품 가공 중에 첨가당이 들어가는 이유는 맛과 식감, 색깔을 향상시키고, 젤리나 잼은 변질을 막고, 빵과 알콜은 숙성을 도우며, 제빵제과 제품의 경우는 좀 더 오래 보관하기 위함이다.

#왜 문제인가?

첨가당이 들어 있는 음식이나 음료를 지나치게 많이 섭취하면 빈 칼로리(empty calories)를 추가로 섭취하게 되는데, 빈칼로리는 영양가는 없고 열량만 높은 음식들을 통해 섭취된다. 설탕 뿐 아니라 버터나 마가린, 쇼트닝 등 포화지방 함량도 높다.

결국 과체중이나 비만이 되기 쉽고, 칼로리가 높은 탄산음료를 물처럼 마시게 되면 비타민이나 미네랄 등 영양은 부족해진다. 중성지방 수치가 높아지면 심장질환 위험도 증가하며, 충치 위험도 부른다.

#첨가당의 다른 이름에도 주의해야

첨가당은 아가베 시럽, 황설탕, 사탕수수 주스와 시럽, 액상과당(high fructose corn syrup), 옥수수 시럽(cron sweeteners), 과즙 농축액, 넥타, 꿀, 물엿(malt syrup), 당밀(Molasses) 등으로도 표기될 수 있다.

또한 식품 라벨을 살펴보면 ‘ose’로 끝나는 과당(fructose), 포도당(glucose), 말토오스(maltose), 덱스트로오스(dextrose)등도 첨가당의 다른 이름이다. 꿀이나 황설탕, 과즙농축액이라고 해서 설탕보다 더 나은 당도 아니다.

#첨가당 섭취는 어떻게 줄여야 할까?

-첨가당이 많이 들어있는 탄산음료나 스포츠 드링크 대신 물이나 칼로리-프리의 음료를 마신다. 12온스 탄산음료에는 8 티스푼 이상 설탕이 들어 있다는 점을 기억한다.
-과일주스를 마신다면 100% 과일주스로 첨가당이 제품에 함유돼 있는지 꼼꼼히 따진다. 전문가들은 과일주스 대신 과일 자체를 먹어야 식이섬유 섭취에 도움된다고 말한다.
-아침에 먹는 시리얼도 설탕이 적은 제품을 고른다.

-설탕을 줄인 시럽, 잼 등을 고른다.

-케익이나 쿠키, 파이, 아이스크림 같은 디저트 대신 신선한 과일을 선택한다.

-통조림 과일은 시럽에 들어있는 제품 말고, 물이나 주스에 들어 있는 것으로 고른다. 또 한번 물에 헹구어 여분의 시럽을 제거한다.

-채소와 과일, 저지방 치즈, 통곡물 크랙커, 저지방과 저칼로리의 요거트를 캔디나 빵 간식 대신으로 섭취한다.

-가공식품 섭취는 줄인다.

-식품을 구매할 때 꼭 영양분석표를 확인한다.

<정이온 객원기자>