◆해결책은

건강한 식단을 먹는다. 식이섬유질이 풍부한 과일과 채소, 통곡물을 포함한 식단을 먹는다. 지방이 높은 육류는 제한하며, 유제품과 단 것 등은 변비를 일으킬 수 있으므로 제한한다. 물은 많이 마신다. 또한 규칙적인 운동은 변비 예방에 도움 된다. 변을 참는 습관은 변비로 이어질 수 있다.

#방광과 요로

요실금은 노화의 흔한 증상 중 하나다. 당뇨병약, 임신과 출산, 폐경 등을 겪는 여성에게 흔하며, 또 남성은 전립선 비대증 때문에 요실금이 나타날 수 있다.

◆해결책은

-소변도 규칙적인 시간을 정해 본다. 처음에는 1시간마다 가다가 점차 시간을 늘린다.

-과체중이면 체중을 줄여야 한다.

-금연한다. 흡연은 방광 건강에 좋지 않다.

-케겔 운동을 한다. 케겔 운동으로 골반근육을 강화한다. 처음에는 5초간 질 주위 근육을 수축했다가 5초간 이완시키는 운동으로 4~5차례 반복한다. 어느 정도 익숙해지면 근육의 수축과 이완을 10초까지 늘려 하루에도 여러차례 반복한다.

#기억력

나이가 들면 기억력은 자연적으로 떨어진다. 새로운 지식을 습득하는 데는 젊었을 때보다는 더 시간이 걸리거나, 익숙했던 단어나 명칭이 잘 떠오르지 않거나 한참 있다 생각나기도 한다.

◆기억력 감퇴 예방은

-운동을 매일의 습관으로 만든다. 운동은 두뇌를 포함해 전신의 혈류량을 증가시켜 준다. 운동은 기억력 강화에 도움된다.

-건강하게 먹는다. 영양부족은 뇌 건강에 좋지 못하다. 과일과 채소, 통곡물을 위주로 꼭꼭 씹어 먹는다. 지나친 과음은 기억력 감퇴에도 영향을 끼친다.

-뇌를 자극한다. 뇌를 자극하는 활동은 뇌 건강을 유지시켜 주며, 기억력 감퇴를 막는데 도움된다. 십자 낱말풀이 퀴즈, 다른 길로의 운전, 악기 배우기, 새로운 책 읽기, 외국어 배우기 등이 추천된다.

-적극적인 사회활동을 한다. 기억력 감퇴를 부르는 우울증과 스트레스 예방에 도움된다. 가족 및 친구 또는 봉사모임 등을 통해 활발한 사회활동을 가진다.

-혈압을 관리한다. 고혈압을 적극적으로 낮춰야 혈관질환 및 나아가 치매위험을 줄이는데 도움된다.

-금연한다. 여러 연구에 따르면 중년 이후 흡연을 지속하면 치매위험을 증가시키는 것으로 나타났다.

#시력 및 청력

나이가 들면 시야가 흐릿해지며, 가까이 있는 글자나 사물에 초점을 맞추기가 점차 힘들어진다. 노화의 자연스러운 현상으로 바로 ‘노안’이다. 작은 글자를 보기 위해서는 팔 길이 정도만큼 떨어뜨려야 읽게 되고, 눈의 피로와 두통이 찾아오기도 한다.

노안은 수정체의 탄력성이 떨어져 눈의 조절력에 이상이 생겨 나타나는 노화현상이다. 40대 초기나 중반부터 나타나 65세까지 점차 노안은 더 심해진다.

또 최근에는 40대부터 백내장이 나타나기도 하는데, 수정체가 혼탁해져 빛을 제대로 통과시키지 못하게 되면서 안개가 낀 것처럼 시야가 뿌옇게 보이는 현상이다.

나이 들면 점차 청력도 약해진다. 고주파 영역의 고음부터 잘 들리지 않게 되고, 사람이 가득하고 소음이 많은 곳에서는 잘 듣지 못해 대화를 따라가기 힘들어진다. 이명증이 생기기도 한다.

◆대안은

-노안이나 백내장 우려가 있다면 먼저 안과검진을 받아본다. 돋보기가 필요하면 사용하고, 안경이나 콘택트렌즈가 잘 맞는지 검사해 본다.

-청력 이상이 나타나면 검사를 한 번 받아본다. 또한 청력감퇴 예방을 위해 볼륨을 너무 크게 틀어놓지 않도록 하며, 이어폰도 장시간 사용하지 않는다.

#치아와 잇몸 건강

중년의 나이가 되면 잇몸이 약해져 붓고 피가 나며, 잇몸 라인이 점차 내려가고, 찬물에 시린 증상이 나타나는 등 잇몸질환이 악화된다. 또 앨러지 및 천식, 고혈압이나 콜레스테롤 문제로 복용하는 약 때문에 입 마름증이 나타나기도 한다. 입 마름증으로 인해 치아와 잇몸은 세균 감염과 부식에 취약해진다.

◆치아 건강을 위해서는하루에 적어도 2회는 올바른 칫솔질을 하며, 치실도 꼭 한 번 정도는 사용한다.

6개월마다 혹은 1년에 한 번은 꼭 치과에 가서 치아 상태를 점검한다.

#피부 노화

나이가 들면 피부는 점차 얇아지고 탄력성을 잃게 되며, 수분을 잃고 피하지방 감소로 노화가 진행된다. 멍도 쉽게 든다. 주름살, 기미, 검버섯, 쥐젖 등도 흔히 생기게 된다. 눈 주위나 목 등에 잘 생기는 쥐젖은 정확히는 ‘연성 섬유종’으로 각질 형성 세포와 아교질 섬유의 증식으로 생긴 말랑말랑한 폴립 형태다. 감염에 의한 것은 아니며, 아주 작은 양성의 피부 종양으로 볼 수 있다.

◆피부 건강

관리는너무 뜨거운 물에 목욕이나 샤워를 하기보다는 따뜻하고 미지근한 물을 사용하고, 자극성이 적은 부드러운 비누를 사용한다. 얼굴 세안을 할 때에도 피부의 자연적인 기름기까지 제거할 정도로 강한 비누를 사용하지 않도록 주의한다. 세안이나 샤워 및 목욕 후에는 보습 크림이나 로션을 꼭 바른다.

매일 자외선 차단제를 꼭 바르며, 자외선 지수가 높은 시기에는 모자나 긴 팔 옷 등으로 자외선을 차단한다. 피부의 점 변화를 살펴보고 이상이 있으면 의사를 찾는다.

금연한다. 흡연은 피부 노화를 가속화시키며, 주름살을 증가시키는 요인이다.

체중과 BMI<체질량 지수> 유지해야

#체중

아무래도 중년 이후 배가 나오기 십상이다. 나이가 들수록 건강 체중과 BMI(체질량 지수)를 유지해야 한다. 근육량은 감소하고 근육대신 지방이 자리를 잡는다. 근육은 칼로리를 소모하지만 지방세포는 그렇지 않다. 과체중인 경우는 근육량을 늘리고 체중을 조절해야 한다.

◆건강한 체중관리를 위해서는

-매일 운동한다. 30분씩 매일 꾸준히 운동하면 체중 조절에 도움된다.

-영양이 고루 균형 잡힌 건강식단을 먹는다. 한인의 경우 지나친 탄수화물 섭취가 문제다. 탄수화물 음식으로만 배를 채우는지, 또 지나친 육류 섭취를 하는지 등 현재 식습관을 살펴본다. 채소와 과일, 통곡물, 식이섬유가 높은 음식 위주로, 단백질은 생선이나 닭가슴살 등 지방이 적은 음식들을 골라 먹는다.

-당과 포화지방이 높은 음식은 체중조절을 위해 피하는 것이 좋다.

-먹는 양도 문제다. 다이어트를 할 때는 조금씩 자주 먹는 것이 추천되는데, 많은 양을 자주 먹으면 오히려 살이 더 찌게 된다. 전체 섭취 칼로리를 줄이고, 조금씩 나눠서 양을 적게해 자주 먹으면 체중 조절에 도움된다.

<정이온 객원기자>