‘ 가는 세월 그 누구가 잡을 수가 있나요…’라는 노래 가사가 있듯이, 나이가 드는 것을 막기는 어렵다. 나이가 들면 눈도 침침해지고,혈압이나 콜레스테롤 같은 문제도 생기고, 신체 여기 저기가 예전 같지 않게 된다. 하지만 건강하게 나이가 드는 법은 분명 있다. 메이요 클리닉 웹사이트(mayoclinic.org)에서 정리한내용을 참고로 나이가 들면 생기는 변화와 건강하게 나이 드는 법에 대해 알아본다.

#심혈관계 변화

나이가 들면 심장과 혈관에도 변화가 생긴다. 심박수는 다소 느려지며, 심장벽은 점차 두꺼워지며, 심장은 약간 비대해진다. 또 혈관의 탄력성은 떨어지고, 혈전 등 각종 혈액 찌꺼기들이 쌓이며 딱딱해진다. 모세혈관도 다소 두꺼워져 영양소와 찌꺼기의 교환 속도가 느려진다.

혈액 자체에서도 나이가 들면서 수분이 점차 감소하고 혈량도 감소한다. 스트레스나 질병에 대한 적혈구의 반응속도도 떨어진다.

심장이 힘들게 일하면서 혈액을 밀어내기 때문에 심박출량이 증가하며, 말초혈관 저항 증가로 인해 고혈압으로이어질 수 있다.

심장근육으로의 일시적인 혈류 감소로 심장 통증이나타나는 협심증, 관상동맥 질환으로 인한 심근경색,빈혈, 아테롬성 동맥경화증 등도 나타날 수 있다.

또한 75세 이후는 울혈성 심부전이 젊은 사람에 비해 10배 높게 나타난다.

◆심장과 혈관 건강을 위해서는

-고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병, 비만 등은 관리한다. 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 등으로 진단 받은 경우는 적극 치료하며 수치들을 건강하게 조절한다.

-포화지방과 콜레스테롤, 소금, 당분을 줄인 건강식을 먹는다. 과체중이거나 비만은 체중을 줄인다.

-운동한다. 걷기, 수영 등 규칙적은 운동은 비만을 예방하며, 혈당 및 혈압 조절에 도움된다. 또한 스트레스 조절에도 좋다.

-금연한다. 흡연은 혈관을 굳게 만드는 요인이 된다. 미 국립보건원자료에 따르면 65-75세 남성은 복부 대동맥류 검사를 받아볼 것이 권고되고 있다.

-스트레스는 조절한다.

-잠은 충분히 자야 한다. 수면의 질은 심장 및 혈관의 치유와 재생에도움된다. 성인은 7~8시간 정도 수면을 취한다.

#뼈와 관절 및 근육

나이가 들면 뼈의 크기와 골 질량이 감소하기 시작하며, 결국 약해져 골절위험은 증가한다. 나이가 들면 키가 줄어든다는 얘기는 아주 틀린 얘기는 아니다. 근육은 힘과 유연성이 약화되고, 신체 조정력과 균형감각도 떨어진다.

◆뼈·관절 및 근육 건강을 위해서는

-칼슘 섭취를 충분히 한다. 미 의학협회(Institute of Medicine)는19~50세의 성인과 51~70세 남성은 하루 1,000mg의 칼슘을, 51세 이상 여성 및 71세 이상 남성은 하루 1,200mg의 칼슘을 섭취할 것을 권고하고 있다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 유제품을 비롯해 아몬드, 브라컬리, 케일, 뼈까지 함께 들어 있는 연어 통조림, 정어리와두부 같은 콩류가 있다. 음식을 통해 충분히 칼슘을 섭취하 기 어려운 경우 주치의에게 칼슘 보조제에 관해 상담한다.

-비타민 D도 충분히 섭취한다. 미 의학협회에 따르면 19~70세 는 하 루 600IU(International Units)를, 71세 이상은 하루800 IU가 권장량이다. 20분정도 햇볕을쬐는 방법도 있지만 자외선 문제 때문에모든 사람에게 다 해당되는 것은 아니다.

음식으로는 참치나 정어리 같은 기름진 생선,달걀노른자, 비타민 D 강화우유 등을 통해서도섭취는 가능하다. 비타민 D보조제도 주치의에게 상담한다.

-운동을 매일의 규칙적인 습관으로 만든다. 걷기나 조깅, 테니스, 층계 오르기 등 체중 부하 운동과 근력 강화 운동으로 뼈와 근육을 튼튼하게 한다.

-금연하며 지나친 음주도 삼간다.

#소화기 문제

변비는 중년 및 노년 인구에게 흔히 나타나는 문제다. 식이섬유가 부족한식단, 부족한 수분 섭취 및 운동 부족 등 변비의 원인은 다양하다. 이뇨제나철분 보조제, 당뇨병 약 및 과민성 대장 증후군 약 등의 복용은 변비가 부작용으로 나타날 수 있다.

<정이온 객원기자>