뼈가 약해져 골절위험이 높아지는 골다공증 예방을 위해서는 건강한 생활방식이 중요하다. 골밀도는 30세 전후 최고치를 도달했다가 5년마다 2%씩 감소하며, 특히 폐경기의 50세 이후 여성은 골다공증 위험이 매우 높다. 남성보다 여성이 골다공증에 걸릴 위험이 약 4배나 된다. 또한 백인 여성과 아시안 여성은 골다공증 위험이 높다. 골다공증 예방을 위해서는 무엇보다 운동이 중요하며, 식습관 및 금연이 필수다.


◆ 운동

뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방을 위해서는 매일 적어도 30분씩 운동해야 한다. 체중부하 운동은 일주일에 4일 정도, 근력강화 운동은 2~3일 정도한다. 뼈 밀도를 높이고 튼튼하게 하는데 도움되는 체중부하 운동으로는 타이치, 요가, 빠르게 걷기, 달리기, 조깅, 골프, 댄싱, 하이킹,테니스 같은 라켓 스포츠, 워터 스포츠 등이 해당된다.

근력강화 운동은 근육을 튼튼하게 만들어 뼈를 지탱해주고 보호하는데 도움되며, 유연성을 높이고, 골절위험을 줄이는데 도움된다. 근력강화 운동은 아령을 이용하거나 맨손 근력체조, 기계사용 및 밴드나 수건 사용으로 할 수 있다.


◆ 식생활

칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 먹고, 식이섬유를 충분히 섭취하며, 지방은 조금만 섭취한다. 유제품은 저지방으로 선택하고, 칼슘이 강화된 오렌지주스나 식품을 선택한다. 생선을 먹고, 짙은 녹색 채소 및 다양한 컬러의 채소와 과일을 자주 먹는다.

두부 같은 콩 요리도 좋다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다.

비타민 D가 부족하면, 혈액 속 칼슘도 감소한다. 하루 10분 정도 햇빛을쬔다. 하지만 직사광선은 피한다.


◆ 금연

흡연은 뼈 손실을 2배로 증가시키며, 인체 에스트로겐 영향을 줄여 골절위험도 부른다.


◆ 음주

지나친 음주는 뼈 손실위험을 증가시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 하루 2잔 이상 매일 마시면 뼈 손실위험을 부른다.


◆ 콜라

몇몇 연구들에 따르면, 콜라의 경우 칼슘 흡수를 억제하는 인이 들어있어 뼈 손실과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 콜라를 마신다면 칼슘이 풍부한 음식을 더 먹는 것이 좋다.

<정이온 객원기자>