집 안에서는 발에 걸려 넘어질 위험요소들을 치운다. 전기 코드는 바닥에 두지 말고 벽에 붙인다.

미끄러져 넘어져 팔이나 다리뼈가 부러질 수 있으며 허리부상, 무릎부상, 엉덩이골절 등이 생길 수 있다.

#예방하려면

-규칙적으로 운동한다. 관절, 인대, 근육 등의 유연성을 기를 수 있다. 걷기, 수영 같은 유산소운동과 근력운동을 골고루 꾸준히 하면 골다공증으로 인한 뼈 손실도 예방할 수 있다. 특히 다리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 한다.

-시력, 청력검사를 받는다. 시력이나 듣기에 뭔가 조금만이라도 이상이 감지되면 병원에 가 검사를 받도록 한다. 또 눈에 잘 맞는 안경을 사용하고, 보청기도 체크한다.

-현재 복용 중인 약물의 부작용을 확인한다. 어지럼증이나 졸림을 유발하지는 않는지, 만약 부작용이 나타나면 주치의나 약사에게 문의한다.

-잠은 충분히 잔다. 평소 피곤하고 졸리면 넘어질 가능성이 높다.

-술을 가급적 제한한다. 양이 적더라도 알콜 때문에 균형감각을 잃거나 혹은 반사신경이 느려질 수 있다.

-자리에서 일어나거나 침대에서 일어날 때는 천천히 움직인다. 너무 빨리 일어나면 혈압이 떨어질 수 있으며, 불안정해질 수 있으며, 졸도해 넘어질 수 있다-주치의가 지팡이, 워커(walker) 등을 사용하는 것이 좋겠다고 처방하면 사용한다. 자신에게 적합한 사이즈와 워커의 바퀴가 잘 작동되는지를 살핀다.

-젖은 바닥이나 미끄러운 곳, 빙판길에서는 각별히 주의한다.

-신발 끈은 잘 묶어 흘러내리지 않도록 주의한다. 또 낮은 신발을 신는다. 신발 밑창이 너무 얇거나 너무 두꺼운 제품은 사용하지 않는다. 양말만 신고 돌아다니는 것, 슬리퍼 착용, 미끄러지기 쉬운 신발 착용 등은 피한다.

-혼자 사는 경우 홈 모니터링 시스템을 고려해 본다. 대개는 목에 위급 때 누를 수 있는 버튼 목걸이를 하게 되는데, 넘어졌거나 사고를 당했을 때 사용할 수 있는 경보시스템으로 가까운 곳의 응급기관과 연결돼 있다. 대개 건강보험이나 메디케어는 홈 모니터링 시스템을 지원하지 않는 경우가 많으므로 해당 서비스를 추가할 경우 추가적인 비용에 대해 문의한다.

-골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 위험이 높아지는 질환이다. 대개 여성의 건강문제로 인식되기 쉽지만 나이든 남성에게도 나타날 수 있다. 골다공증 환자에게는 가볍게 넘어지는 정도도 굉장히 위험할 수 있다. 골다공증이 의심되면 의사를 찾아가 검진한다.

-비타민 D, 칼슘을 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다. 자신에게 맞는 복용량에 대해 의사에게 문의한다.


#운동

근력을 키우고 균형감각 훈련하는 운동을 꾸준히 한다. 균형감각에 도움되는 타이치를 해도 좋다.

먼저 서서 혹은 반듯이 의자에 앉아서 호흡한다. 코로 깊게 숨을 들이 쉬고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 스트레칭을 해준다. 천천히 팔을 내리면서 숨을 내쉰다.

어깨 돌리기는 편안하게 의자에 앉아 어깨를 부드럽게 돌리는 운동이다. 아래에서 위로 원을 그리며 돌리고, 다시 반대로 돌린다. 2~4회 정도 반복한다.

균형감각 훈련을 위해 의자 앞에서 서서 혹은 벽 코너를 뒤에 두고 제자리 걷기를 해본다. 넘어질 것 같으면 지팡이를 잡고 제자리 걷기를 한다. 무릎을 높게 해서 제자리 걷기를 20회 정도 한다.


#집안 환경을 안전하게

-집 안에 계단이 있다면 계단 양쪽에 안전한 난간을 만든다. 계단을 오르내릴 때는 난간을 잡고 천천히 움직인다.

-층계와 집안 복도에 밝은 조명을 사용한다. 전기를 아낀다고 조명을 너무 낮추지 않는다.

-층계, 현관, 통로, 바닥에 둔 잡동사니들은 모두 치운다. 책이나 신문, 신발, 옷 등을 널어놓지 않는다.

-카펫은 틈이 생기지 않도록 바닥에 단단히 고정시킨다. 작은 깔개나 양탄자는 치우는 것이 좋다.

-화장실에서는 변기와 욕조 주변에 바(bars)를 설치한다.

-욕조 안에는 넘어짐 방지용 매트를 깔아둔다.

-집에서는 셀폰이나 전화기, 손전등을 몸에서 가장 가까운 곳에 두거나 옷 주머니에 넣어 둔다.

-자주 걸어 다니는 바닥에 전화 줄이나 전기 연장 코드를 두지 않는다. 최대한 벽에 붙인다.

-낮은 커피 테이블 등 가구는 걷는데 방해되지 않게 배치한다.

-바로 물청소한 바닥은 걷지 않는다.

-높은 곳에서 물건을 꺼내기 위해 의자나 테이블 위에 그냥 서지 않는다. 안정적인 발판이나 발판 사다리를 이용한다.

-개나 고양이 등 애완동물에 발이 걸려 넘어질 수 있으므로 주의한다.

-전화기 주변에 응급번호를 크게 적어 놓는다.