강도 높은 운동을 한 경우
탄수화물과 단백질 혼합한
땅콩버터 샌드위치 등 좋아

올림픽이 뜨거운 관심을 끌고 있는 가운데, 운동선수들은 어떻게 먹는지 궁금해하는 사람들이 많다. 미국 수영 스타 마이클 펠프스는 하루 1만2,000칼로리를 먹는다고 해 화제가 된 바 있다. 한국 수영 스타 박태환 선수도 하루 6,500칼로리로 일반인의 거의 3배를 먹는다.

#운동선수들은 단백질 섭취가 더 필요한가?
단백질은 근육을 만들고 손상된 근육 재생에 필요한 영양소다. 대개 운동선수들은 단백질을 하루 섭취량의 20~25% 정도 먹는다. 만약 2,600칼로리를 먹는다고 가정하면 그중 단백질은 130~160g 정도 차지한다. 운동량이 적은 경우는 대개 단백질을 하루 칼로리에서 10~20 % 정도 섭취한다.

#어떤 단백질이 근육 생성 및 유지에 좋을까?
유청 단백질(whey protein), 콩 단백질, 카제인(casein) 단백질 등 운동선수나 보디빌더 등은 단백질 파우더 등을 먹는다. 최근 텍사스 의대 연구 결과에 따르면 유청, 콩, 카제인 단백질을 혼합한 단백질이 근육 형성 및 손실 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.

#운동 전에 음식을 먹어야 하나?
아무 것도 먹지 않고 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 근육을 태워 에너지를 얻게 된다. 배부를 정도로 먹을 필요는 없지만 아침에 운동 전에는 조금 먹어 두어야 밤새 고갈된 근육 에너지인 글리코겐을 채울 수 있다. 하루 중 늦게 운동할 때는 운동 바로 전이나 2시간 전에 간식을 조금 먹고 운동한다.

#스포츠 드링크 도움되나?
연구에 따르면 1시간 이하로 쉬지 않고 운동할 때 스포츠 드링크가 운동성과에 도움되는 것으로 나타났다. 1시간 이하로 운동할 때는 일반 물도 탈수 예방을 위해 마셔도 괜찮다. 1 시간 이상 운동하거나 땀을 너무 많이 흘리는 경우 전해질 보충을 위해 스포츠 드링크를 마셔도 좋다. 하지만 스포츠 드링크는 열량이 높으므로 체중 감소를 기대한다면 스포츠 드링크 섭취할 때의 열량도 고려해야 한다.

#운동할 때 에너지 보충은 적절하게
운동은 불필요한 에너지를 태우고 신진대사를 끌어올리는 역할을 한다. 지방이 적은 살코기, 닭고기, 저지방 유제품, 과일과 채소, 홀그레인 등 영양을 고루 섭취하며, 과자나 쿠키, 빵, 크래커 등은 먹지 않는다. 운동 전에는 고갈되는 에너지 보충을 위해 주스나 과일(바나나 등), 요거트 등 탄수화물을 건강하게 섭취한다.
운동을 강렬한 강도로 오래 한 경우는 에너지 보충을 위해 탄수화물과 단백질을 혼합한 땅콩버터 샌드위치나 과일 스무디를 먹는다. 간식으로는 사과나 땅콩버터, 요거트나 견과류, 달걀, 홀그레인 토스트 등이 적절하다.