■ 운동은 어떻게 하는게 좋을까
‘건강을 위해서는 운동하라’는 말은 많이 들어봤을 것이다. 규칙적인 운동은 건강과 장수에 큰 도움이 되는 것은 사실이다. 하지만 운동을 한다고 해서 무조건 힘들게 할 필요는 없다. 특히 전혀 운동을 하지 않았던 ‘운동 초보’라면 천천히 시작해야 예기치 않은 부상을 예방할 수 있다.

■걷기, 웨이트 트레이닝, 요가를 균형있게 병행한다
균형 있게 운동하는 것이 중요하다. 걷기(유산소 운동)만 하거나 웨이트 트레이닝(근육 운동)만 하는 것보다는 유산소 운동과 근육 운동을 고루 균형 있게 하는 것이 좋다. 운동 전문가들은 균형 있는 운동 계획을 짤 때, 유산소 운동인 걷기와 웨이트 트레이닝, 유연성을 높여주는 요가를 모두 구성해 하는 것이 좋다고 추천한다. 유산소 운동으로 걷기가 대표적이지만 조깅, 자전거, 수영, 테니스, 농구, 에어로빅 등이 해당되며 심장과 폐 기능을 향상시키는 효과를 가져온다. 웨이트 트레이닝은 근육과 뼈를 강화시켜주며 기초대사량을 높여준다. 유연성을 높여주는 운동으로는 요가, 스트레칭, 필라테스, 타이치 등이 해당되며 스트레스 해소, 운동능력 향상, 부상 위험 예방 등을 기대할 수 있다.

■유산소 운동을 먼저 해야 할까?
꼭 그렇지는 않다. 운동 목표에 따라 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝의 순서가 달라진다. 운동을 계속 꾸준히 하고 지구력을 키우는 것이 목표라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 근육을 키우고 칼로리 소모율을 높이려면 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 추천된다.

■하루에 30분간 스트레이트로 운동하는 게 나을까? 아니면 10분씩 나눠 운동하는 것이 좋을까?
연방 질병통제예방센터(CDC)에서는 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동을 150분 정도 하거나, 강도가 높은 유산소 운동을 75분간 하거나, 또는 두 가지 강도를 섞어서 하는 것을 추천하고 있다. 운동을 한번에 몰아서 한다고 해서 조금씩 나눠 운동하는 것보다 더 좋은 몸매를 갖게 되는 것은 결코 아니다. 하루 중에 10분씩 나눠서 운동을 해도 된다. 한편 만성 지병이 있으면서 45세 이상인 경우는 운동을 시작하기 전에 운동의 강도, 운동 종류, 운동 방법 등에 대해 주치의와 상담하는 것이 안전하다.

■운동할 때는 준비운동, 본 운동, 정리운동으로 나눠서 한다
준비운동으로 5~10분 정도 가볍게 걷거나 일정한 속도로 자전거를 타기 시작하면서 호흡량과 심박수를 서서히 올린다. 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 하는데, 근육의 혈액순환을 도와 근육이나 관절 부상을 예방하는 효과가 있다. 마무리를 위한 정리운동은 운동 전 상태로의 회복을 돕는 효과가 있다. 본 운동의 강도를 서서히 낮추거나, 스트레칭을 한다. 근육 긴장을 완화시켜주며, 역시 부상이나 통증 예방을 돕는다.

■운동 전 탈수 예방을 위해 물을 충분히 마셔둔다
운동 전 2~3시간 전부터 대략 20온스까지 물을 마셔둔다. 또 운동 25분 전에 물 한잔(8 온스) 정도 마신다. 또한 운동하는 중간에도 10~20분 정도마다 10온스 정도 물을 마셔준다.

#운동 시간은 언제가 좋을까?
어떤 시간이든 생활 습관으로 만드는 것이 중요하다. 한 연구에 따르면 늦은 오후에 운동하는 것이 더 효과 있다고 발표된 바 있으며, 다른 연구에서는 아침에 운동하면 잠을 잘 자는데 도움되는 것으로 알려졌다.


<정이온 객원기자>