탄수화물 줄이기 힘든 한인들에 적합… 당뇨·혈압 건강에도 유익

체중을 줄이거나 건강을 위해 하는 다이어트의 기본원리는 과식하지 말고 우리 몸에 적당하게 소식으로 음식물을 섭취하고, 몸을 많이 움직여 칼로리를 많이 소비하는 것이다. 단시간에 살을 빼주는 기적 같은 음식은 이 세상 어디에도 없다.

그러나 탄수화물을 좋아하는 한인들은 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하기가 결코 쉽지 않다. 한인의 주식은 밥으로, 밥 외에도 열량 높은 빵, 케익과 각종 밀가루 음식을 많이 먹게 되는 특성상 일상생활에서 탄수화물 섭취를 줄이기는 생각보다 매우 어렵다.

흰 밀가루, 흰 쌀밥 같이 단순 탄수화물을 과다 섭취하고, 운동량도 떨어지면 복부 비만, 고혈압, 당뇨병 등 발병 위험이 높아진다. 탄수화물 함량이 높은 음식을 좋아하는 사람들은 탄수화물을 먹더라도 배고픔은 충족시켜 주고, 신진대사를 높여 지방 연소에 도움 되는 저항성 전분(resistant starch, RS)이 높은 음식을 먹는 것이 대안이다.

저항성 전분은 ‘난소화성 전분’으로도 불리는데, 식이섬유의 일종으로 현미, 감자, 보리, 콩류, 완두콩, 통밀, 바나나, 오트밀 등 탄수화물 음식에 들어 있다. 조금만 먹어도 포만감을 충족시켜 주며, 말 그대로 위와 소장에서 소화가 쉽지 않아 대장까지 도달한다.

식이섬유는 잘 알려진 대로 변의 무게와 배설 빈도를 증가시켜 주며 변비 예방과 대장 내 유해물질 배설을 촉진하는 효과도 있다. 또 혈당 수준과 콜레스테롤 수준을 저하시켜 주기 때문에 당뇨병, 고혈압 등 위험을 낮추는데 도움이 된다.

흰 쌀이나 일반 파스타, 국수의 경우도 불에 익혀 요리를 하거나 조리 후 실온으로 식혀 두면 저항성 전분 생긴다.

저항성 전분이 들어 있는 대표적인 과일 음식으로는 바나나를 들 수 있다. 바나나는 껍질과 과육 사이에 섬유질이 풍부해 변비에 좋다. 또 살이 찌는 원인 중 하나는 과다한 염분의 섭취다.

바나나는 풍부한 칼륨을 포함하고 있어 염분 섭취로 인한 부기를 개선하는데 효과적이다.

그러나 저항성 전분이 들어 있는 탄수화물 음식을 먹는 것이 다이어트에 도움 되지만 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.


<정이온 객원기자>