잣·땅콩·호두·아몬드·피스타치오 등
칼슘·칼륨·철분·아연·비타민 듬뿍
콜레스테롤 낮춰주고 빈혈·호흡기에 좋아

식품 첨가물, 각종 오염, 유전자 조작 등에서 자유로울 수 없는 식재료의 범람 속에서 견과류는 야채, 과일과 더불어 그나마 기본적인 안도감과 감사함을 느끼게 하는 음식 중의 하나이다.
열매라는 형태의 자연 식품으로써 대표적인 건강식품이라는 점 외에도 시중에서 판매되는 상태가 최소한의 공정을 거친 제품이 많다는 것, 또 특별히 조리하지 않고 먹을 수 있다는 점 또한 매력적인 조건으로 다가온다. 밥을 주식으로 하는 식습관에서 부족하기 쉬운 각종 미네랄과 비타민을 알차게 함유하고 있기 때문에 반찬, 간식 등에 두루 활용할 수 있으면 더욱 좋겠다.
이로운 성분으로 빼곡히 들어찬 고마운 음식이지만 몇 가지 주의해야 할 점은 있다.
지나치게 많은 양을 한 번에 섭취 했을 때는 위와 장의 소화흡수 능력을 떨어뜨리므로 땅콩과 잣은 한번에 20개 정도, 호두는 5개 정도를 먹는 것이 적당하다. 식물성 지방에 의한 칼로리도 무시할 수 없으므로 간식 정도의 느낌으로 가볍게 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
견과류는 보관을 세심하게 해주어야 하는데 껍질이 있는 땅콩이나 호두는 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋다. 껍질이 없이 구입한 제품은 공기에 접촉했을 때 지방이 쉽게 산화되어 변질되므로 밀폐용기에 보관하여야 하고, 저장하고 싶다면 밀폐하여 냉동보관하면서 필요한 만큼만 꺼내어 바로 먹거나 요리에 사용해야 한다.
간혹 기름이 변하여 오래된 냄새가 난다면 산폐된 것이므로 먹지 말고 반드시 버려야 한다. 또 설탕, 소금 등의 각종 양념으로 조미된 제품은 견과류의 영양성분을 제대로 섭취하지 못하도록 방해하기 때문에 구입하지 않는 것이 좋다. 집에서 쉽게 만들어 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 간단한 요리법을 소개한다.

*아몬드 멸치볶음

아몬드는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분, 아연, 비타민 E 등의 풍부한 무기질 함유로 남녀노소할 것 없이 꼭 필요한 음식으로 천연 노화방지제이며 특히 호흡기를 건강하게 해주어 애연가들에게도 좋은 음식이다. 껍질채 슬라이스된 제품을 구입하여 반찬으로 만들면 가족 모두가 맛있게 먹을 수 있다.



재료 - 잔멸치 1컵, 슬라이스된 아몬드 ½컵, 마늘 2쪽 채썬 것, 진간장 1큰술, 설탕 1큰술, 물 1큰술, 맛술 1/2큰술
만들기 - 작은 종지에 진간장, 설탕, 물, 맛술을 섞어 양념을 만들어둔다. 팬에 기름을 두르고 채썬 마늘을 볶아 향을 내다가 멸치를 넣어 함께 볶아준다. 멸치가 바삭하게 충분히 볶였다면 잠시 다른 그릇에 덜어두고 사용했던 팬에 아몬드를 넣어 바삭하게 볶아 바삭하게 해준다. 슬라이스된 아몬드는 금방 타므로 낮은 불에서 고루 섞어가며 볶아준다. 아몬드를 멸치와 함께 덜어두고 팬에 양념장을 부어 10초 정도 잠시 끓이다가 아몬드와 멸치를 넣어 잘 섞어준다.

*피스타치오 고구마 볼

아이스크림, 케익, 디저트에 특별히 두루 사용되는 피스타치오 너트는 불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철 등이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 개선효과가 있으며 성인병 예방에 좋다. 제철식품인 고구마나 호박 등과 잘 섞어 요리하면 맛을 물론이고 건강한 영양소 섭취도 고루 할 수 있다.



재료 - 중간크기 고구마 2개, 피스타치오 너트 ½컵, 카스테라 약간
만들기 - 고구마는 부드럽게 쪄내어 보울에 담아 곱게 으깨어 둔다. 피스타치오 너트를 먹기 좋게 다져서 으깬 고구마에 섞어준다. 손바닥 크키만큼 플래스틱 랩을 때어 손바닥 위에 펼쳐놓고 고구마를 크게 떠서 랩에 놓고 동그랗게 모양을 잡아준다. 카스테라를 강판에 갈아 곱게 가루를 내어 낸다. 아침대용으로도 좋고, 만들기 쉽고 모양이 예뻐 디저트로써 차, 커피와도 잘 어울린다.

*잣 찹쌀 전병

노약자나 환자의 회복식으로 대표적인 음식인 잣에는 비타민, 식물성 지방, 철분이 풍부하며 빈혈이 있거나 관절염으로 통증을 느끼는 갱년기 여성에게도 아주 좋은 음식이다. 특히 잣은 다른 견과류 보다도 부드럽게 씹히기 때문에 있어 아이들도 쉽게 먹을 수 있다. 잘게 다져서 고기전에 섞거나 무침 등에 뿌려내면 맛을 한층 업그레이드 시켜준다.



재료 - 모찌꼬 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 7큰술, 소금 약간, 잣 ½컵, 메이플 시럽이나 꿀
만들기 - 잣을 가열된 팬에 넣어 노릇하고 바삭하게 볶아서 준비하고 고명에 얹을 2큰술을 제외한 나머지를 다져준다. 모찌꼬 찹쌀가루 1컵에 뜨거운 물 7큰술(불린 찹쌀가루를 사용할 때는 물의 양이 달라진다)을 부어 익반죽하고 반죽이 다 되었을 때 다진 잣을 넣어 고루 섞어준다. 작은 경단으로 동그랗게 빚어둔다. 팬에 기름을 두르고 경단을 하나씩 놓고 손으로 꾹꾹 눌러 납작하게 하여 앞뒤로 노릇하게 구워낸다. 위에 꿀이나 메이플 시럽을 뿌리고 나머지 잣을 얹어 낸다. 아침식사나 간식으로 좋다.

<글·사진 이은영 객원기자>