▲홀 그레인으로 만들어졌다는 상표나 문구에 현혹되지 말고 실제 함유성분 리스트를 살피는 것이 중요하다
영양 UP 칼로리 DOWN
다이어트 식품
홀 그레인(whole grain)은 말 그대로 첨가물이 없는 미정제된 곡물을 말한다. 식이섬유를 듬뿍 함유하고 있는 이 건강식품은 1970년대 식품과학 연구진들에 의해 그 건강성분이 알려지면서 관심을 얻기 시작한다. 2000년대에 들어서는 심장병과 당뇨, 비만을 예방하는 효과가 탁월하다는 사실이 알려지면서 미국에서는 정부가 하루 적어도 3번 이상 섭취할 것을 권장할 정도로 홀 그레인 섭취하기 운동이 벌어지고 있다. 그렇다면 우리는 얼마나 홀 그레인을 섭취하고 있을까. 식이섬유와 홀 그레인 전문가 조애나 슬라빈 박사에 따르면 이 같은 정부 차원의 노력에도 불구하고 아직도 현대인들의 홀 그레인 섭취량은 턱 없이 부족하다. 미네소타 대학의 세인트 폴 박사는 “아직도 많은 사람들은 홀 그레인이 우리 몸에서 어떠한 기능을 갖는지 잘 모르고 있다”고 지적했다. 과연 홀 그레인은 무엇이며 이를 좀 더 많이 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까? 영양학 전문가들이 전하는 홀 그레인 잘 고르기로부터 어떻게 요리하는지에 대한 노하우를 소개한다.
첨가물이 전혀없는 미정제된 곡물로
마그네슘·칼륨·무기질·비타민 E 풍부
함유성분 리스트·공인 마크 꼭 체크를
홀 그레인은 무엇인가?
홀 그레인은 곡식의 겨(bran), 배종(germ), 내배유(endorsperm)의 세 부분으로 나뉘다. 보스턴소재 터프트 대학의 니콜라 멕케원 박사에 따르면 홀 그레인으로 분류되기 위해서는 위의 세 부분을 모두 갖추고 있어야 하는데 그래야만 홀 그레인의 영양적 가치와 고소한 맛, 씹히는 맛 등을 맛 볼 수 있다.
왜 좋은가?
홀 그레인 식품은 영양은 높지만 칼로리는 낮은 다이어트 식품. 식이섬유는 물론 마그네슘과 칼륨 등의 무기질, 노화를 방지하는 비타민 E도 과일이나 채소만큼 풍부하다. 파이토스테롤(phytosterol)이라고 하는 또 다른 항산화 물질은 콜레스테롤을 줄이는 역할을 한다.
홀 그레인이 함유하고 있는 식이섬유는 그 자체는 영양이 없지만 심장병의 원인인 콜레스테롤의 흡수를 막고 음식을 몸의 시스템으로 이동시킴으로써 소화를 돕는다. 식이섬유는 또한 공복감을 해소시켜 과식과 비만을 방지하고, 각종 성인병을 예방한다.
어떻게 많이 섭취할 수 있나?
하루에 적어도 3번은 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 아침에 먹는 시리얼은 오트밀 혹은 홀 그레인 시리얼을 선택한다. 간단한 식사로도 홀 그레인 브레드를 사용한 샌드위치를 먹는다. 흰밥 대신 현미를 먹는 것도 바람직하다. 홀 푸드 마켓 혹은 유기농 마켓의 내추럴 푸드 섹션을 찾으면 보리나 불거(bulgur) 등의 홀 그레인을 쉽게 발견 할 수 있다.
시리얼이나 샌드위치 빵을 선택할 때 홀 그레인 성분이 함유 된 식품을 고르는 것은 홀 그레인 섭취를 늘리는 가장 간단한 방법이다.
시리얼·빵도 홀 그레인으로
식품의 재료·함유성분(ingredients) 리스트를 살펴보면 ‘whole’이라는 말이 들어간 식품이 있다. 예를 들어 함유성분 리스트에 ‘whole oats’ 혹은 ‘whole wheat’ 등이 적힌 시리얼이나 식빵, 파스타는 홀 오트 혹은 홀 위트로 만들어졌다는 것을 의미한다.
함유성분 리스트는 가장 많이 들어간 성분부터 순서로 나열되는데 홀 그레인이 리스트 중 가장 먼저 들어가 있다면 그 식품의 주 성분이 홀 그레인이라는 뜻이다.
홀 그레인 협회·FDA 마크 확인
‘홀 그레인 협회’(the Whole Grain Council)는 한 서빙 당 홀 그레인 성분을 절반 혹은 그 이상 함유한 식품에 한해 ‘홀 그레인 굿 소스’(whole grain good source)라는 스탬프를 찍어준다. 홀 그레인을 절반 이상 함유하는 시리얼에 한해서도 식품의약국(FDA)이 공인한 건강식품 마크(health claim)를 찾을 수 있다. 신시아 해리맨 협회 디렉터는 ‘가짜’상품에 유의할 것을 당부하고 있는데 예를 들어 ‘made with whole grain’‘stone ground’‘multi-grain’이라고 명시됐다고 해서 무조건 홀 그레인을 함유하는 것은 아니라며, 반드시 식품 함유성분 리스트를 살필 것을 조언했다.
<홍지은 기자>
