하루 칼로리 섭취 체중×7
절제된 식단·하드 트레이닝 운동통해 다이어트 경쟁 인기

최근 미 주류 TV 방송에서는 ‘살빼기’ 리얼리티 쇼가 큰 인기를 끌고 있다. 바로 NBC의 ‘The Biggest Loser’가 그것. 14명의 고도 비만의 출연자들이 레드와 블루팀으로 나눠 25만달러의 상금을 놓고 다이어트 경쟁을 벌이는 쇼다. 특히 이 쇼는 강한 하드 트레이닝 운동과 절제된 식단으로 체중 줄이기를 제시하고 있는데, ‘The Biggest Loser: The Weight Loss Program to Transform Your Body, Health, and Life’ 란 제목의 책도 나와 베스트셀러 반열에 오르는 등 선풍적인 관심을 모으고 있다. 많은 비만 전문가들은 살빼기에 대해 적당한 칼로리 줄이기와 적당한 운동으로 천천히 뺄 것을 권하고 있지만 이 쇼에서는 4~6시간 운동하고 식사 칼로리 양도 대폭 줄이는 등 강도 높은 다이어트 방법을 제시하고 있다. 다이어트는 저지방(low-fat) 단백질과 섬유소가 풍부한 야채 먹기를 강조하고 있으며 운동은 지방을 태우는 심혈관계 운동(유산소 운동)과 운동을 계속 되풀이해 전신 체력을 단련하는 서킷 트레이닝에 중점을 두고 있다. ‘The Biggest Loser’에 나온 식사와 운동 다이어트법을 간략하게 알아본다.

#음식
매일 과일·야채 4회 섭취
단백질, 흰살 닭고기·생선

-매일 과일과 야채를 4회 정도 먹는다.
야채는 그 이상 먹어도 된다. 하지만 호박, 고구마, 감자 등 전분기가 많은 야채는 제외한다. 1회 먹는 양은 1컵 정도.
-단백질도 섭취한다.
흰살 닭고기, 계란 흰자, 생선을 주로 먹고 고기류는 지방 함유가 적은 것으로 골라 먹는다. 쇠고기, 돼지고기 등 95% 린(lean) 제품을 고른다. 채식만 먹는 경우 콩으로 단백질을 섭취한다. 저지방(low-fat)의 유제품을 먹는데, 1% 우유, 과일이 첨가되지 않은 플레인 요거트, 리듀스드 팻(Reduced fat) 코타지 치즈 등을 고른다. 3서빙 적도로 먹는데, 1서빙의 양은 1컵 분량 또는 8 온스로 제한한다.
-홀그레인(whole grain)을 매일 2 서빙 섭취한다.
홀그레인은 도정하지 않은 현미 등 곡물. 1 서빙은 홀그레인 빵 2 조각 또는 1컵 분량의 현미밥에 해당한다.
-200 칼로리까지는 엑스트라 지방, 오일, 슈가-프리(sugar-free) 디저트, 리듀스드-칼로리(Reduced-calorie) 잼과 시럽, 소스, 올리브, 넛츠 종류 등을 매일 섭취할 수 있다.
-하루 칼로리는 자신의 체중에 7을 곱한 수를 섭취한다.
예를 들어 200파운드 나간다면 숫자 7을 곱하면 나오는 1,400 이 하루 칼로리다. 하지만 이 다이어트법은 칼로리를 극도로 제한한 다이어트법으로 비만 전문가들은 꼭 전문의를 찾아 자신에게 맞는 칼로리를 계산하고 영양균형에 맞추어 식사량을 줄일 것을 권하고 있다.

#운동
12주간 초·중·고급으로 나눠
유산소 운동·서킷 트레이닝

12주간 지방 연소를 위한 유산소 운동과 서킷 트레이닝을 하는데, 초보, 중간, 고급으로 나눠 운동한다. 처음에는 일주일에 3일은 하루 20~30분 정도 걷기를 시작하면서 유산소 운동을 시작한다.
그후 5일로 늘리는데, 이틀은 60분간 유산소 운동, 3일은 좀더 강도 높은 유산소 운동을 한다. 거기에 서킷 트레이닝으로 푸시 업, 무게 들고 내렸다가 올리기, 복근 운동 등 전신 운동을 한다.
처음에는 12~15회 정도로 적은 무게를 들다가 나중에 무게를 늘린다.

<정이온 객원기자>