건강 샌드위치 만들기
▲치킨복숭아 샐러드 샌드위치
닭가슴살과 물기 제거한 통조림 복숭아를 크게 다져서 아몬드 슬라이스 한 것과 머스타드 그리고 셀러리 다진 것, 저 칼로리 마요네즈 한 티스푼을 잘 섞어서 멀티그레인 빵 사이에 넣으면 된다.
▲터키 아스파라거스 샌드위치
아스파라거스를 살짝 데쳐서 슬라이스 한 터키가슴살에 돌돌 말아서 스프라우트를 넣으면 또 다른 건강 샌드위치가 되기도 한다.
▲닭고기 피타브레드 샌드위치
포켓식으로 된 피타브레드를 살짝 데우면 주머니처럼 벌어지는데 여기에 각종의 샐러드를 버무려 넣고 닭고기 가슴살을 끼워 넣으면 포켓식 샌드위치가 된다. 여기에 모과 잼을 넣는다거나 크랜베리 소스를 넣으면 닭고기의 맛과 달콤한 맛이 어울려 새로운 맛이 된다.
빵은 저지방의 토티야나 피타, 멀티그레인
스프레드는 마요네즈 대신 머스타드로
주재로는 닭가슴살, 저열랑 치즈, 시금치…
샌드위치 하면 반드시 여러 재료가 빵 사이사이에 끼워진 전형적인 샌드위치만을 생각하고 있다면 당신은 분명 고지식한 사람임에 틀림없다. 흰색 식빵을 노릇하게 토스트한 후 마요네즈를 듬뿍 푸짐하게 바른다면 그 어떤 샌드위치도 저 칼로리 생각하기는 힘들게 된다. 우리도 모르는 사이에 샌드위치 두 조각의 칼로리는 600을 훌쩍 넘어서게 된다는 사실을 알고 있는지! 매일 섭취 칼로리에서 300칼로리만 적게 섭취해도 3년은 오래 산다는 연구결과를 보면 알 수 있듯이 조금만 신경 쓴다면 맛을 그다지 희생시키지 않고서도 영양가가 꽉 찬 샌드위치를 음미할 수 있다.
첫째로 샌드위치의 빵 !
건강 샌드위치를 만드는 첫 번째 방법은 어떠한 종류의 빵을 선택하는 가이다. 일단 칼로리가 비교적 낮으면서도 섬유질(fiber)이 많은 빵, 싹 틔운 곡식으로 만든 스프라우티드 브레드 등을 선택할 수 있다. 하지만 일반적인 식빵을 고수하는 전통파들은 흰색의 식빵이 아닌 부드러운 멀티그레인을 선택하는 것이 좋다.
네모난 식빵만이 샌드위치를 만들 수 있는 유일한 빵이 절대 아니다. 부드러운 토티야(totillas), 피타(pitas), 홈메이드 포카시아(foccasia) 등을 이용할 수 있다. 그 중에서도 저지방의 토티야나 피타, 멀티그레인이 섞인 것을 고르면 된다.
피타는 2가지 종류가 있는데 납작한 것과 포켓형식으로 된 것이 있다. 포켓 피타는 주머니에 집어넣듯이 재료를 넣으면 되기 때문에 손쉽게 사용할 수 있다. 토티야는 온갖 재료를 토티야 위에 편 후 김밥 말듯이 말면 보통 식빵보다 먹기 좋다는 장점이 있다.
두 번째로 신경 쓸 수 있는 것은 빵에 바르는 스프레드이다. 가장 쉽게는 마요네즈를 많이 사용한다. 샌드위치의 칼로리를 부쩍 높여주는 주범 마요네즈 대신에 머스타드로 대치하여도 100칼로리 정도는 줄일 수 있다는 사실을 명심하자. 마요네즈를 절대로 포기할 수 없다는 이들을 위해서는 저 칼로리의 마요네즈나 소이로 만든 소이네즈를 사용하여도 된다. 머스타드에 아주 조금의 마요네즈를 섞어서 사용하여도 좋다.
이보다 더욱 영양가 높으면서도 새로운 맛을 원한다면 허니머스타드나 그 외에도 마켓에서는 다양한 머스타드를 시판하고 있어 쉽게 다양한 맛을 낼 수 있다. 또 저 칼로리의 크림치즈에 말린 과일이나 넛을 섞어서 펴 바르면 부드러우면서도 영양가 있는 스프레드로 변신하기도 하고, 크림치즈에 섞인 넛이나 말린 과일이 샌드위치에 잘 붙어있기 때문에 먹기도 한결 수월하다.
세 번째로 샌드위치의 이름을 결정지어 주는 주재료를 언급하자면 끝이 없다. 터키, 치킨, 로스트 비프, 슈림프, 연어, 그릴 야채 등등, 심지어는 땅콩 잼에 이르기까지, 그리고 치즈… 가능하면 터키나 닭고기 가슴살로 만든 재료를 고르는 것이 가장 안전하면서도 단백질을 보충해 주는 샌드위치가 된다. 치즈를 고를 때는 고지방의 소프트 치즈보다는 저 칼로리 치즈를 사용하면 된다.
마지막으로 샌드위치에 주재료와 함께 들어가는 야채는 하루에 필요한 비타민의 어느 정도를 채워줄 수 있게 가능하면 많이 다양하게 넣는 것이 좋다. 영양가가 비교적 떨어지는 아이스버그 레터스(양상추)보다는 푸른색의 시금치를 넣어도 되고 샐러드에 사용하는 다양한 종류의 마쉬(mache)나 워터크레스(watercress)를 넣어도 된다. 그리고 다양한 종류의 씨앗의 순(sprout)은 쉽게 빵 사이에서 빠져 나오지 않기 때문에 먹기도 수월하고 만들기도 쉽다. 샐러드 만들듯이 이 야채들을 저 칼로리 드레싱에 살짝 버무려 넣으면 맛이 더욱 상큼하여 먹기가 좋다. 입맛에 따라서 말린 토마토를 넣기도 하고 올리브를 넣어 맛을 내기도 하지만 주의할 것은 이러한 부재료에 포함된 염분 함량이 너무 높지 않은 것을 사용하는 것이 중요하다.
<정은정 객원기자>
