탄수화물이나 지방 섭취 줄이는 것보다 체중감량에 효과적
식욕 조절하는 호르몬 계속 유지 시장기 채워주고 포만감
신장 혹사 가능성 높고 당 내성장애 있으면 문제 발생할 수도

워싱턴대 연구팀

저 탄수화물(low-carb, 로-카브) 섭취 다이어트가 성공적인 이유는 탄수화물을 적게 먹기 때문이 아니라 단백질을 많이 섭취하기 때문이라는 연구가 나왔다.
임상영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 7월호에 발표된 워싱턴 대학연구팀에 따르면 단백질은 시장기를 채워 주는데 탄수화물이나 지방보다 더 효과적이며 체중감량에도 중요한 역할을 한다.
최근 로-카브 다이어트가 선풍적인 인기를 얻고 있는 것은 탄수화물을 적게 섭취해서가 아니라 단백질 섭취가 높은 것으로 설명할 수 있다는 지적이다. 잘 알려진 애킨스, 사우스비치, 더 존(The Zone) 등 저 탄수화물 다이어트는 칼로리의 30~40 %를 단백질에서 섭취하게 한다.
워싱턴 대학 연구팀은 과체중인 연구 참여자 19명에게 칼로리의 30%를 단백질에서 섭취하게 하는 다이어트를 시켰다. 보통 먹게 되는 단백질 섭취량의 2배 정도다. 이들은 첫 2주간 단백질에서 칼로리의 15%, 지방에서 35%, 탄수화물에서 50%를 각각 섭취했는데, 이때는 자신들의 몸무게를 유지했다.
다음 2주간은 단백질 30%, 지방 20%, 나머지 50%는 과일, 채소, 홀그레인 등 좀더 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하게 했다. 마지막 12주는 음식을 15% 정도 더 먹게 하면서 마음껏 먹을 수 있게 했다.
단백질을 높인 다이어트를 한 결과, 하루 섭취량의 441칼로리를 줄였으며 평균적으로는 11파운드 정도 몸무게를 줄였다.
연구팀은 “연구 참여자들은 단백질을 좀더 섭취함으로써 배도 불렀고 포만감도 만족스러웠다”면서 “식욕을 조절하는 호르몬도 계속 유지됐던 것으로 나타나, 고단백질 다이어트는 뇌에까지 영향을 준다고 설명할 수 있다”고 말했다. 식욕을 자극하는 호르몬이 낮은 레벨에서 정상으로 뇌에서 감지되면 배고픔이 줄어든다는 것.
하지만 전문가들은 단백질을 30% 정도 높여 섭취하는 다이어트가 모든 사람에게 안전한 것은 아니라고 지적했다. 신장문제가 있는 경우 신장을 혹사시킬 가능성도 있으며 당뇨병, 당 내성(glucose intolerance) 장애가 있는 경우에도 문제가 생길 수 있어 고단백질 다이어트가 추천되지 않는다.




■ 식단에서 단백질을 늘리려면

▲오트밀이나 수프를 만들 때 물 대신 무지방(nonfat) 우유를 사용하고, 피자에도 저지방이나 무지방 치즈를 사용한다.
▲콩 섭취를 늘리는 것도 좋다. 콩은 단백질뿐 아니라 복합탄수화물이나 섬유질을 충분히 섭취하게 해 혈당을 높이지 않는데 도움도 된다. 두부나 두유, 콩으로 만든 고기 등을 먹는다.
▲달걀 섭취도 늘린다. 특히 달걀의 흰자위는 거의 순수한 단백질로 지방이나 콜레스테롤도 없는 장점이 있다.
▲지방이 적은 살코기를 먹도록 한다.
닭고기나 생선을 택하며 껍질이 없는 닭고기 가슴살을 고른다.

<정이온 객원기자>