냉찜질 통증 완화에 도움
비타민C식품 섭취 늘려야

농구나 축구 등 격렬한 운동이나 피트니스 센터에서의 운동 도중 부상은 예기치 않게 일어날 수 있다. 발목을 삐거나, 근육이 늘어나거나, 건초염, 오십견 등 운동부상에는 쉬는 것이 최고다. 하지만 다쳤다고 회복을 위해 너무 잘 먹거나, 몸무게 걱정에 너무 안먹고 다이어트까지 겸해 영양 불균형을 일으킬 수 있다. 부상 후 회복시에는 단백질 비타민 C 등 영양 균형이 잘 맞는 식단을 이용하면 회복에 큰 도움이 된다.
전문가들이 조언하는 운동 후 부상에 의한 회복을 돕는 올바른 식생활에 대해 알아보았다.
1. 라이스(RICE) 요법
적절한 휴식을 취하고(Rest), 얼음찜질(Ice)이나 압박붕대(Compression) 이용, 다친 부위를 심장보다 높게 하는(Elevation) 조치를 취한다. 일명 라이스 요법이다. 냉찜질은 통증을 완화시킬 수 있으며 부상 후 3일 후 정도에 염증이 없다면 온찜질을 할 수 있다.
2. 계속 움직인다.
가장 아픈 시기는 일주일에서 10일 정도. 그 이후는 몸이 굳어지기 쉽다. 부상기간 계속 움직이는데 가볍게 걷기, 스트레칭, 부상정도에 따라 자전거 타기 등을 한다.
다리나 허리, 엉덩이 부상에는 물에서 걷는 정도나 아쿠아 에어로빅 등도 도움이 될 수 있다. 대개 근육 회복은 4~6주 정도 걸리며 힘줄 부상도 10주 정도, 인대 부상은 12주정도, 뼈 부상은 8주 정도가 회복에 걸리는 시간이다. 하지만 가벼운 운동을 하다가 아프다면 즉시 그만둔다. 아프지 않다면 계속 몸을 움직이는 것이 좋다.
3. 적당한 체중을 유지한다.
부상시에는 몸무게를 줄이는 시기가 아니라는 것에 주의한다. 부상시기를 살빼는 시기로 착각하는 경우가 많다. 근육이 늘어난 부상이라면 몸무게 감소는 신진대사를 낮추고 회복을 더디게 할 수 있다.
4. 양질의 단백질을 보충한다.
평소보다 10 g정도 단백질양을 늘인다. 저지방 요거트 한컵, 탈지우유 1컵, 1 온스 정도의 지방이 적은 고기나 닭고기, 생선등을 먹는다.
5. 비타민 C와 아연 섭취를 늘린다.
비타민 C와 아연(zinc)은 단백질처럼 세포 회복에 도움이 된다. 비타민 C가 풍부한 오렌지류, 브로콜리 외에도 토마토, 감자, 딸기 등을 섭취한다. 아연이 많이 함유된 식품으로는 굴, 게, 요거트, 우유, 아몬드, 땅콩, 구운 콩, 닭고기나 칠면조 등이다.
6. 카레 가루에 첨가된 심황(turmeric, 인도산 생강의 일종)을 사용해 본다.
심황가루가 과학적으로 바이옥스나 셀레브렉스 같은 통증제 효과를 낸다는 연구결과가 있어 통증해소에 도움이 될 수 있다.
7. 건강식
금방 포만감을 느낄 수 있으면서 칼로리가 높지 않은 건강식을 먹도록 한다. 샐러드, 스프, 홀그레인 빵, 파스타, 현미 등을 선택한다.

<정이온 객원기자>