벤치 프레스등 1분 쉰 사람보다 더 많이해
쉬는 시간에는 스트레치나 유산소 운동을

헬스클럽에서 운동을 할 때 운동과 운동의 사이에 몇 분 정도 쉬는 게 좋을까?
피트니스 센터에 가면 대부분 몸을 푸는 워밍업으로 유산소 운동을 10분 정도 한 후 무게 운동에 옮겨가 아령을 들거나 벤치 프레스에 들어간다.
운동 사이에는 쉬는 것이 체력훈련을 강화하는데 좋다지만 스케줄에 쫓기는 많은 사람들은 운동 중간에 휴식 없어 운동만 하는 경우도 있다.
‘힘과 조절 연구저널’(Journal of Strength& Conditioning Research) 최신호는 운동과 운동 사이에 3~5분간 쉬는 사람이 1분간 쉰 사람에 비해 2번째 세트에 30~32% 정도 아령을 더 들 수 있는 것으로 조사됐다고 전했다. 그러나 3분 쉰 것이나 5분 쉰 것은 별 차가 없었다.
이 연구에서는 18~24세 28명의 남성에게 벤치 프레스를 1세트(8~12회) 하게 했으며 1분 휴식한 남성들은 2번째 세트에서 8회를 하기도 힘들어하는 것으로 나타났다. 3~5분 쉰 남성들은 2번째 세트에서 8~12회를 소화할 수 있었다.
운동할 때는 짧은 3분이라도 상당히 긴 시간처럼 느끼기도 한다.
이번 조사의 공동 연구원인 캔사스 대학의 스캇 리치먼드는 “쉬는 시간을 이용해 다른 근육 운동을 하거나 스트레치를 하는 것으로 운동시간을 절약할 수 있다”고 말했다. 위, 아래 근육을 바꿔 가며 하는 것이 한 방법. 예를 들어 다리운동을 위한 벤치 프레스를 하고 있다면 세트사이 쉬는 시간에 앉았다 일어나기를 하는 것이 효과적이다. 근력을 기르는 방법은 두 가지가 있는데, 아령을 더 이상 들지 못할 때까지 드는 것과 2번의 세트를 같은 횟수로 하는 것이다.
시간이 넉넉하면 중간에 쉬는 것도 좋다. 하지만 시간이 없다면 운동과 스트레치를 병행해 시간을 절약하도록 한다.
아령 들기, 벤치 프레스 등 무산소 운동은 몸매 가꾸기에 도움이 된다. 자전거 타기, 걷기, 수영 등 유산소 운동은 지방을 연소시키고 혈관, 장기를 깨끗하게 해주고, 체내에 산소를 더 많이 유입시켜 심장을 단련하는 효과가 있다.

<정이온 객원기자>