• 균형 및 유연성 운동: 근력 운동과 병행하여 균형 감각을 기르는 동작을 추가하면 낙상 예방에 도움이 된다. 한 발로 서 있기 연습, 요가나 태극권 동작 등은 노인이 안정적으로 균형을 잡는 능력을 향상시킨다. 또한 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하면 부상을 예방하고 운동 범위를 넓혀준다.

■ 근육을 지키는 식생활 습관

근감소증 예방과 관리에서 영양 섭취는 운동만큼이나 중요한 축이다. 근육을 만들고 유지하는 데 충분한 영양 공급이 뒷받침되지 않으면, 효과적인 운동의 이점도 반감될 수 있다. 특히 단백질은 근육 합성에 필수적인 요소로, 노년기에는 젊은 성인보다 단백질 요구량이 높아진다. 이는 노인의 경우 단백동화 저항성(anabolic resistance)으로 인해 동일한 양의 단백질 섭취로 합성되는 근육량이 줄어들기 때문이다. 따라서 의식적으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 권장된다.

다음은 근육 건강을 위한 구체적인 식습관 지침이다:

• 충분한 단백질 섭취: 일반 성인의 단백질 권장량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g 정도이지만, 근감소증을 예방하기 위해 노인은 체중 1kg당 1.0~1.3g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

예를 들어 체중이 60kg인 노인이라면 하루 60~78g 정도의 단백질을 목표로 한다. 단백질은 살코기, 생선, 달걀, 콩류(두부, 된장 등), 유제품(우유, 치즈, 요거트) 등에 풍부하므로 매 끼니마다 이러한 식품을 포함시켜 균형 잡힌 식단을 구성한다. 한 연구에 따르면 하루 1.0~1.3g/kg의 단백질 섭취와 주 2회 이상의 저항운동을 병행하면 노년기의 근육량 감소를 효과적으로 줄일 수 있었다 즉, 식단과 운동을 함께 관리하는 것이 중요하다.

• 아미노산 품질과 분배: 단백질의 총량뿐 아니라 섭취 품질과 분배도 신경 써야 한다. 근육 합성에 특히 중요한 아미노산인 류신(Leucine)이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다. 류신은 육류, 유청 단백(유제품), 생선, 콩 등에 많이 들어 있다. 또한 노인은 한 번에 많은 양을 드시기 어려운 경우가 많으므로, 하루 세 끼 식사마다 20~30g 정도의 단백질을 고르게 섭취하여 근육 합성 자극을 꾸준히 주는 것이 좋다.

• 비타민과 미네랄 보충: 비타민 D와 칼슘은 근육 기능과 뼈 건강에 모두 중요한 영양소다. 비타민 D가 결핍되면 근력 저하와 균형 감각이 떨어질 수 있는데, 실제로 노년층의 비타민 D 결핍은 근감소증의 위험 요인 중 하나로 지목된다. 햇볕을 적절히 쬐어 체내 비타민 D를 합성하고, 필요한 경우 의사와 상의하여 보충제를 섭취한다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하여 골절 위험을 낮추고, 근육 수축 작용에도 관여하므로 우유, 치즈, 요거트 등 유제품이나 뼈째 먹는 생선을 통해 충분히 섭취한다. 이 외에도 비타민 B군, 오메가-3 지방산 등은 근육 세포의 대사와 염증 조절에 도움이 될 수 있으므로 균형 잡힌 식단 내에서 골고루 영양을 섭취하도록 한다.

• 충분한 열량과 규칙적인 식사: 노인은 활동량 감소와 입맛 저하로 인해 만성 영양 부족 상태에 빠지기 쉽다. (다음에 계속)

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