과체중이나 생각지 않은 병 때문에 건강을 이유로, 혹은 아름다운 몸매를 갖기 위해서와 같은 여러 이유로 다이어트를 시도하지만 체중 줄이기는 쉽지 않다. 체중계가 왔다갔다 하는 동안 스트레스도 늘어난다. 전문가들은 단기간에 체중을 확 줄이기보다는 매일의 식습관과 운동습관을 바꿔 건강을 개선하며, 건강한 체중을 유지할 것을 조언한다.

미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)에서 알려주는 체중조절과 다이어트에 도움될 수 있는 음식 섭취 및 운동 습관에 대한 오해를 풀어본다.

#음식 섭취에 대한 오해들은

■체중을 줄이려면, 좋아하는 음식은 모두 끊어야 한다? = 체중 줄이기에 돌입했다고 해서 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요는 없다. 다이어트 할 때 무조건 안 먹기보다는 열량이 높은 음식이라도 조금만 소량으로 먹는 것은 괜찮다. 다만 체중을 줄이기 위해서는 고열량 음식과 음료를 먹었을 때 운동을 하거나 몸을 움직이는 활동을 많이 해서 열량을 좀더 소모시키는 것이 바람직하다.

2015-2020 식이요법 지침(www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines)을 참고해서 자신의 연령과 활동 수준에 따라 하루 섭취해야 할 칼로리를 찾아본다. 사이트내 ‘마이플레이트 플랜’(www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan) 페이지로 가면 연령, 성별, 현재 체중 및 키, 활동량을 입력하면 하루 권고되는 하루 섭취량을 얻을 수 있다.

예를 들면, 150파운드 45세 남성으로 키는 5피트 8인치, 활동량은 30분 미만으로 입력하면, 하루 약 2,200 칼로리 섭취가 권고안이다.

■밥, 빵, 파스타 같은 곡물 섭취는 살찌게 된다. 체중을 줄이려면 곡물은 피해야 한다? = 곡물 섭취로 인해 뚱뚱해지거나 혹은 건강을 해치게 되는 것은 결코 아니다. 그러나 정제된 곡물보다는 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 통곡물에는 철분, 마그네슘, 식이섬유 등 몸에 이로운 영양소가 풍부하다.

흰 쌀밥이나 흰 빵보다는 통곡물로 만든 빵이나 현미밥을 먹는다. 또한 적정량을 섭취하는 것도 중요하다. 보통은 총 칼로리에서 탄수화물 섭취를 45~65%로 섭취한다.

■글루텐 프리(gluten-free)가 적힌 음식은 건강하게 만든다? = 셀리악병이 없거나 글루텐에 민감하지 않은 사람에게는 글루텐 프리 음식은 건강식이라고 할 수 없다.

글루텐은 단백질 혼합물로 주로 밀에서 발견되며, 보리, 호밀, 귀리 등 곡물에서도 발견된다. 글루텐 프리 다이어트는 심각한 자가면역질환 중 하나인 셀리악병과 글루텐 민감성을 가진 사람에게 처방되는 식이요법이다. 셀리악병은 장 염증 질환으로 환자 몸에 글루텐이 들어오면 몸에서 면역반응으로 소장을 공격한다.

셀리악병이 없는데도 글루텐 프리 음식을 주로 먹게 되면 비타민, 식이섬유, 미네랄 등 섭취가 부족해질 수 있다. 또한 글루텐 프리 다이어트는 체중 감량 다이어트가 아니다.

■체중을 줄이기 위해서는 지방 섭취는 모두 피해야 한다? = 지방을 섭취한다고 해서 건강에 해가 되는 것은 아니다. 또 다이어트를 한다고 지방 섭취를 아예 배제할 필요도 없다.

지방도 필수 영양소 중 하나이며, 건강한 식습관에서 빠져서는 안되는 영양소다. 그러나 지방은 탄수화물이나 단백질보다는 1그램당 9칼로리로 열량이 높다. 추가적인 칼로리 섭취를 피하기 위해서는 건강하게 지방을 선택하고, 조금만 섭취한다.

체중을 줄이려면 아보카도, 올리브, 견과류 등 건강한 지방을 선택하고 적당량을 먹는다.

■채식하면 살도 빠지고 건강해진다? = 몇몇 연구에서는 채식이 비만및 혈압을 낮추며, 심장질환 위험도 낮추는 것과 관련있다고 보고된 바 있다.

그러나 채식위주로 식사를 하면 총 열량 섭취량이 줄면서 체중 감소로 이어지는 것이다. 채식을 해도 설탕, 지방, 열량이 높은 체중 증가로 이어질 수 있는 음식을 많이 먹으면 다이어트에 도움되지 않는다.

꼭 채식을 하지 않더라도 건강한 육류 섭취를 통해 체중을 줄일 수 있다. 또한 채식을 선택한다면 영양소가 부족해지지 않도록 주의해야 한다.

#운동에 대한 오해들은

■운동을 오래 해야 효과가 있다? = 꼭 운동을 오래 해야 하는 것은 아니다. 미국인 신체활동 지침에 따르면 일주일에 150분, 또는 2시간 30분 적당한 강도로 운동하는 것이 권고된다. 하루 30분씩 5일은 운동하기를 계획하면 10분씩 나눠서 빨리 걷기 혹은 맨손체조 등을 해도 된다.

하루 중 10분이라도 운동을 할 수 있는 방법을 모색한다. 직장에서 휴식시간 동안 10분간 빨리 걷기를 하거나, 엘리베이터 대신 층계 이용하기, 점심시간 동안 동료와 걷기 등 다양한 신체 활동이 추천된다.

중요한 것은 TV나 컴퓨터 모니터 앞에 너무 오래 앉아만 있지 않는다. 장시간 앉아 있으면 1시간당 10분씩 자주 일어난다. 1시간마다 1~2분이라도 제자리에서 걷기를 하거나 전신 스트레칭을 해주면 8번만 해도 16분 정도 운동효과를 얻을 수 있다.

■아령들기 같은 근육을 키우는 운동은 몸만 우락부락하게 근육질로 만들고, 건강을 개선시키거나 체중을 줄이는데 좋은 방법이 아니다? = 아령들기, 팔굽혀 펴기 등 근력 운동도 일주일에 2~3일은 하는 것이 좋다. 요가나 필라테스 등도 근육을 크게 키우지는 않지만 체중조절에 도움되는 신체활동들이다. 또한 다양한 근력 운동은 건강 개선과 체중 조절에 좋다.

밴드, 아령, 기구, 짐볼 등을 이용해 근육을 튼튼하게 만들고, 한쪽 근육만 운동하지 말고 코어 근육부터 해서 전신의 모든 근육 부위를 강화하는 운동을 골고루 해준다.

<정이온 객원 기자>