운동을 처음 시작할 때 전문가들이 가장 추천하는 운동은 ‘걷기’다. 별다른 도구 없이도, 어디서나, 어떤 시간이든 쉽게 할 수 있기 때문이다. 근력운동이나 고강도 운동 등이 추천되기도 하지만, 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

미국 심장협회(American Heart Association)에서 조언하는 아침, 점심, 저녁 시간에 효율적으로 시작할 수 있는 걷기 운동법에 대해 정리했다.

#아침

-전날 잠자리에 들기 전 걷기 편한 복장과 운동화를 준비해서 아침에 일어나자마자 밖으로 나갈 수 있게 준비해둔다.

-좋아하는 음악을 들으면서 걷는 것도 좋다. 차 소리는 들릴 정도로 볼륨을 조절한다.

-아직 어둡다면 눈에 띄는 색의 옷을 입거나 헤드라이트 또는 휴대용 조명을 사용한다.

-다 걷고 나서는 스트레칭을 해준다. 아침 뉴스를 보거나 이메일을 체크하면서 스트레칭을 해주면 좋다.

#점심

-바쁜 일정 때문에 점심 때 밖에 시간이 없다면 중요한 약속이라 생각하고 점심시간을 활용한다.

-직장에서 걷기를 위한 운동화, 운동복 등을 미리 준비해두면 ‘운동화가 없어 못 걷는다’ 같은 변명을 하지 않을 수 있다.

-파트너로 함께 걸을 수 있는 동료를 포섭한다. 같이 걸으면 계속 습관으로 만들 수 있다.

-추운 날씨에는 재킷이나 장갑이 필요할 수 있다.

-점심을 갖고 나가거나 혹은 건강한 점심을 구입할 수 있는 곳으로 걷는 루트를 정하는 것도 좋다.

#퇴근 후

-저녁시간 퇴근 후 걸을 때는 퇴근 1~2시간 전에 가벼운 스낵을 섭취해 에너지가 떨어지지 않게 한다. 요거트, 아몬드 한줌, 과일 조각 등이 추천된다.

-심한 교통 정체가 없는 루트를 걷는 것이 좋다. 교통 정체가 심한 곳은 공기 오염도가 증가하기 때문.

-걷기 전 어깨를 돌려주고, 워밍업을 충분히 해서 하루의 스트레스를 풀어주고 시작한다.

-어두워진 시간이면 반사가 잘 되는 형광색 옷을 입거나 손전등 같은 조명을 지참하고 걷는다.

#조금만 걸어도 효과적

전문가들은 성인이면 일주일에 150분(2시간30분) 적당한 강도의 운동을 해야 한다고 권고한다. 일주일에 매일 30분씩 5일 걸으면 좋은 시작이다.

하지만 30분 내리 걷기 바쁜 스케줄이라면 10분씩 또는 15분씩 시간을 배분해 짧게 빨리 걷는 것도 좋다. 어떤 운동이든 10분간 심박수를 다소 높이는 활동이면 된다.

-아침에 직장까지 10분간 걸을 수 있는 안전한 곳에 주차하거나, 혹은 버스나 기차를 이용하면 10분 걸을 수 있는 곳에서 내려 걷는다.

-점심에는 직장 사무실 또는 야외 공간에서 10분 걷는다.

-저녁에는 다시 차로 10분간 빨리 걷거나 역으로 10분 걷는다.