목, 어깨 통증으로 내원하는 환자들 중 장시간 컴퓨터, 스마트폰 사용 후, 특히 아침에 일어났을 때 몸이 결리고 뻣뻣하다고 한다. 그 중 상당수의 환자들은 수면시간과 수면 만족도가 떨어지는 것을 볼 수 있다.

목은 자는 동안 일상생활에서 쌓인 피로를 풀고 에너지를 회복해야 하는데, 수면의 질과 양에서 모두 만족도가 낮다 보니 수면 후 통증이나 불편함을 호소하는 것이다. 잘 자는 것이야 말로 건강한 삶을 위한 첫걸음인 만큼 숙면에 대한 관심은 높지만 방법을 몰라 수면 습관을 개선하지 못하는 사람들이 많다.

숙면을 취하는 좋은 자세와 베개에 대해 알아보자.

목은 원래 C자형의 모양을 하고 있다. 경추의 모양이 C자형인 이유는 신체에서 발생하는 압력을 분산시켜, 충격이 뇌에 미치지 않도록 쿠션역할을 하기 위해서다. 하지만 오랫동안 고개를 숙이거나 앞으로 빼고 있어 목(경추)의 모양이 서서히 일자로 변하게 되면, 목에 가해지는 압력이 고르게 분산하지 못해 한 부분으로 집중되면서 뼈와 근육과 인대에 지속적으로 피로를 주게 된다. 목 통증이나 목디스크가 생기는 원인은 잘못된 자세와 누적된 목의 피로에 있고, 목에 쌓여 있는 피로를 충분히 물어주지 못하기 때문이다.

숙면을 취하기 위한 가장 좋은 수면 자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈의 자연스러운 만곡상태를 유지하여 근육에 긴장감이 없는 자세다. 일반적으로 천장을 보고 똑바로 누워 자는 것은 척추의 정상적인 만곡을 유지하고 좌우대칭으로 균형을 이루는데 좋다. 옆으로 누워 잘 경우에는 어깨의 높이를 고려해서 베개의 높이를 높이고, 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 안정적이다.

자는 동안 목에 무리가 가지 않도록 하기 위해서는 올바른 베개 사용이 중요하다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목의 피로를 초래해 뼈와 근육, 인대가 노화돼 퇴행을 빠르게 만든다. 바로 누워 잘 때는 6-8cm의 낮은 베개를 목 뒤에 바쳐서 목의 만곡이 유지되도록 하고, 옆으로 잘 때는 10-15cm 정도 높은 베개가 적합하다. 간단한 방법으로 자신의 팔뚝 굵기로 수건을 말아서 목 뒤에 받치고 자는 것도 효과적이다. 잠자는 동안의 움직임을 고려해서 어깨 너비보다 10cm 긴 것이 머리가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

목에 불편함을 호소하거나 통증이 지속되는 사람이라면 통증완화와 목디스크 예방을 위해서 자신의 수면자세를 확인하고 체형에 따라 베개의 높이를 조절하는 것이 좋다. 베개의 재질은 지나치게 딱딱하거나 부드러운 베개보다는 왕겨나 메밀껍질로 만든 통기성이 우수한 베개가 적합하다. 천연 재질은 통풍이 잘 되어 땀이 차지 않을 뿐 아니라 베개와 머리가 닿는 부분만큼 패이게 되어 자연스럽게 높이 조절이 가능하다. 라텍스나 메모리폼의 재질의 경우 충격 흡수 및 탄성이 강하고 형체가 잘 유지돼 경추를 잘 받칠 수 있다.

깃털이나 솜 같은 경우 안락한 느낌이 들지만 지나치게 푹신하면 경추의 곡선을 유지하는데 도움을 주지 않는다. 딱딱한 목침이나 돌은 목 근육과 골격에 무리가 갈 수 있고, 혈액순환을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

아침에 일어났을 때 목이 뻣뻣하고 아파서 고개를 움직이기 힘들 때 이완시키는 방법을 소개한다.

첫째, 온찜질은 자는 동안 과도하게 긴장된 근육을 풀어주고, 혈액순환을 원활히 해주는데 효과적이다. 항상 목, 어깨 결림을 가지고 있다면 한약재인 진피(말린 귤껍질)를 거즈에 싸서 우린 물로 온찜질을 추천한다. 진피는 신진대사를 활발하게 하고 근육이 피로할 때 효과적이다. 단, 온찜질은 15분 이내로 해야 근육에 무리가 가지 않는다. 둘째, 좋은 운동으로는 손가락을 나란히 붙인 다음 한 손으로 머리의 앞, 좌, 우, 양손으로 뒤통수에 대고 지긋이 민다. 이때 손가락이 미는 대로 밀리지 않도록 목 근육의 힘으로 지지한다. 머리 앞, 뒤, 좌, 우 각 위치에서 같은 동작을 6초씩 5회 되풀이 한다.


문의 (323)677-4900

<박언정 / 자생한방병원 원장>