【중년 이후 근육감소증 막으려면】

중년 이후가 되면 살이 찌기 쉽고, 체중감량도 힘들어져 괜스레 나이 탓을 하게 된다. 하지만 나이가 든다고 해서 꼭 살이 찌는 것은 아니다. 또 마른 체형이라고 해서 다 건강한 것도 아니다. 나이가 들면 신진대사가 느려지고 근육량은 감소한다. 나이가 들수록 근육을 키우는 것이 중요하다. 근육을 튼튼하게 만들면 신진대사도 활성화되고, 체지방도 감소되며, 골절 같은 부상 예방에도 도움된다.


# 나이 들수록 마른 체형이 더 낫다?

과체중이나 비만, 특히 중년의 나이에 배가 나오는 것은 건강에 좋지 않다. 하지만 나이 든다고 해서 꼭 말라야 하는 것은 아니다. 건강을 유지해야 하는 것이 중요하지, 꼭 말라야 하는 것은 아니다. 나이가 들면 끼니를 챙겨 먹기가 귀찮아져, 밥을 거르다 보면 영양 불균형이 되는 경우도 많다. 또 나이가 들수록 근육량도 중요해진다. 마른 체형이지만 근육이 하나도 없다면 문제다. 전문가들은 체지방 대신 근육량을 늘려야 한다고 조언한다. 현재 건강상태에 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다.


# 신진대사는 언제부터 느려지나?

흔히 40~50대부터 느려질 것이라 생각하지만, 사실 우리 몸의 신진대사는 20대부터 느려지기 시작한다. 제대로 운동하지 않으면 근육보다는 지방을 더 축적하게 된다. 또 나이가 들면 우리 몸은 변화하기 시작한다.


# 폐경기 때문에 살이 찌는 걸까?

폐경기는 생리주기가 멈추게 되는 시기다. 대개 평균적으로 50세 정도가 되면 폐경에 이른다. 또 폐경 여성이 아닌 남성 역시 50대가 되면 체중이 쉽게 증가한다. 체중이 증가한 것은 바로 느려진 신진대사와 근육량이 줄어든 이유 때문. 꼭 폐경기 때문만은 아니다. 이전까지 운동을 전혀 하지 않았다면, 꼭 50세 생일을 맞은 시점부터는 규칙적으로 운동해야 한다.


# 그렇다면 50세 이후부터는 얼마나 먹어야 할까?

앉아만 있는 생활을 하지 않고, 운동 및 생활에서 적당히 활동한다는 가정 하에, 여성은 하루 1,800칼로리, 남성은 2,000~2,200칼로리를 섭취해야 한다. 그 이상 먹으면 아무래도 살이 찌기 쉽다. 또 ‘적당히 활동’한다는 의미는 매일 1.5~3마일 정도 걷는 수준의 몸을 움직이는 것을 말한다.


# 나잇살이 찌는 것은 사실일까?

나이가 점점 들면 사실 신진대사가 느려져 체중을 줄이기가 쉽지는 않다. 그렇다고 해서 꼭 나이가 든다고 살이 찌는 것도 아니다. 어느 나이라도, 또 나이가 들어도 정상체중은 유지할 수 있다. 지나치게 술자리가 많은지, 혹은 집에서도 술을 자주 마시는지, 혹은 야식을 많이 하는지, 잦은 모임에서 많이 먹는지, 운동은 얼마나 하는지 등 평소 자신의 생활패턴을 되돌아보는 것이 좋다. 젊었을 때만큼 식사량을 유지하거나 혹은 더 많이 먹는다면 자연히 살이 찔 수밖에 없다. 나이가 든다고 해서 꼭 체중증가로 이어지는 것은 결코 아니다.


# 나이 들면 근육량을 늘리기에 이미 늦었나?

그렇지 않다. 근육량을 늘릴수록 노년의 삶은 더 젊고 건강해진다. 헬스장을 다녀도 좋고, 개인 트레이너와 함께 운동하는 것도 좋다. 집에서 가볍게 아령이나 물병을 이용해 근육운동을 하는 것도 도움 된다. 운동용 탄력저항 밴드(resistance bands)를 이용해도 좋다. 엎드려 팔굽혀 펴기, 스쿼트(squats), 런지(lunge) 등 근력운동을 꾸준하게 하는 것이 중요하다.


# 근육 감소증이란?

노화로 인해 근육량과 근육의 힘이 점차 감소하는 것을 말한다. 질병은 아니다. 하지만 나이가 들면서 활동량이 줄어드는 것이 큰 원인이다. 또한 호르몬의 변화와 영양 부족 등도 원인.

근육은 우리 몸에서 약 40~50%를 차지한다. 30대까지 근육이 성장하고 단단해지지만, 30대를 정점으로 점차 근육량이 감소한다. 잘 움직이지 않는 사람들은 30대 이후부터 매 10년마다 근육량이 3~5%씩 줄어든다. 물론 활동적인 사람도 어느 정도 근육 손실은 발생한다.

근육 감소증은 65~80세에 일어나는데, 75세 즈음에 가속화되며, 노인의 노쇠, 넘어지는 부상 및 골절 등의 요인이 된다.

증상은 근골격계의 약화, 스태미너 감소 등이 나타나며, 신체활동이 줄어들면 점점 더 근육량은 감소된다. 근육 감소증은 대개 잘 움직이지 않는 사람에게 많이 나타나지만, 신체활동이 활발한 사람도 여러 요인으로 나타날 수 있다.

이를 테면, 근육을 움직이게 하는 뇌로부터의 신호전달을 담당하는 신경세포 노화로 인해 감소하는 것, 성장 호르몬ㆍ테스토스테론ㆍ인슐린 등 호르몬의 농도 감소, 체내 근육단백질 합성능력 감소, 근육량을 유지할 수 있는 열량 섭취 및 단백질 섭취 불충분한 경우 등이 요인들이다.

근육 감소증의 예방은 먼저 운동이다. 특히 근육을 튼튼하게 만드는 근력운동이 중요하다. 근육의 저항력 운동은 신경근육 시스템, 호르몬 농도 및 단백질 합성에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 한 연구에 따르면 노인을 대상으로 근력운동을 하게 했더니 최소 2주 만에 근육단백질 합성률이 증가했던 것으로 나타났다.

참고로 나이가 들면 인체 근육 단백질 합성능력이 저하되기 시작한다.


# 뼈, 관절 및 근육 건강을 위해서

- 칼슘을 충분히 섭취한다.

미 보건정책 자문기관인 의학연구소(Institute of Medicine)는 19~50세 성인 및 51~70세 남성은 하루 1,000mg을 섭취해야 하며, 51세 이상 여성 및 71세 이상 남성은 하루 1,200mg 섭취할 것을 권고한 바 있다.

칼슘은 유제품, 아몬드, 브라컬리, 케일, 시금치, 연어 통조림, 정어리, 두부 및 콩 등에 풍부하다.

- 비타민 D도 섭취한다. 19~70세까지는 하루 600IU(international units)가 권고된다.

71세 이상은 하루 800IU. 직사광선을 피해 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민 D가 생성되지만 부족할 수 있다. 비타민 D가 많은 음식으로는 참치와 정어리 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 비타민 D 강화우유, 비타민 D 보조제 등이 추천된다.

- 담배는 끊고, 음주도 적당히 하는 것이 좋다.


# 노인의 영양실조

제대로 영양을 공급하지 못하면 근육은 약해진다. 또한 면역력이 약해져 감염 등 질병에 취약해진다. 또 단백질 섭취를 제대로 하지 않고, 탄수화물 위주로 식사하거나, 가공식품을 많이 하는 경우는 영양 불균형으로 근육량도 줄어드는 결과를 가져온다.

영양 불균형을 나타내는 징후로는 ▲설명할 수 없는 피로감 ▲푸석푸석한 머리카락(잘 부서지고 건조함) ▲스푼형 손톱(손톱 표면이 숟가락 모양으로 우묵해짐) ▲구순염 ▲설사 ▲우울증 ▲식욕감퇴 등이 나타날 수 있다.

나이가 들면 미뢰세포도 감각이 떨어져 입맛이 떨어진다. 또 활동량이 줄어 배고픔도 덜 느끼게 된다. 평소 복용하는 약 때문에 식욕이 떨어진다.

전문가들은 자꾸 끼니를 거르게 되면 의사를 만나 상담할 것을 권하고 있다. 혈액검사를 통해 부족한 영향이 무엇인지 체크해 볼 수도 있다.


# 균형 잡힌 식생활

단백질과 지방, 탄수화물, 식이섬유, 비타민과 미네랄 등을 골고루 섭취해야 한다. 지방은 올리브 오일, 카놀라 오일 및 견과류, 생선 등 불포화 지방으로 섭취하며, 탄수화물은 단순당이 아닌 통곡물, 과일과 채소, 레귬(legumes), 저지방 유제품 등을 통해 섭취한다. 빵이나 국수, 흰 쌀밥 위주로 먹지 않도록 한다. 식사 일기를 써보면 어떤 음식을 자주 섭취하는지 알 수 있다.

단백질은 육류는 기름기 적은 살코기를 선택하고, 생선, 껍질을 제거한 닭고기, 저지방 유제품, 콩류 등을 통해 섭취한다.

단백질이 좋다고 해서 기름기 많은 붉은 육류 위주로 식사를 하면 혈관건강에 악영향을 끼칠 수도 있다. 붉은 육류는 손바닥 만한 사이즈로 주 2회 정도 미만으로 섭취하고 식물성 단백질과 가금류 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

식이섬유는 통곡물, 과일과 녹색 채소, 콩과 견과류 등을 통해 섭취한다. 수분도 적절히 섭취한다.


# 신진대사 활성화시키는 운동

나이가 들수록 운동은 더욱 중요해진다. 나이가 들면 근육량이 떨어지고 기초 대사율은 느려진다. 또 근육이 부족하면 섭취한 열량의 대사능력이 떨어져 남는 열량이 축적되고, 체지방량이 증가하면서, 팔 다리는 가늘어지고 뱃살은 늘어난다.

또 운동을 꾸준히 해야 나이가 들면서 나타나는 이런 저런 통증해소에 도움되며, 체중증가 및 비만, 당뇨병, 심장질환, 치매 등 예방에 도움된다.

지난 2011년 스포츠와 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise) 저널에 실린 연구에 따르면 60세 이상은 근육량 유지와 근육 감소증 예방을 위해 아령운동을 좀 더 자주해야 하는 것으로 나타났다.

유산소와 근육운동을 꼭 병행해야 한다. 유산소 운동은 근육을 만들어주기 보다는 신진대사를 활성화시켜 준다. 운동의 강도를 번갈아하는 것이 더 효과적이다. 1분간 뜀뛰기나 거수도약(점핑 잭)을 한 뒤 2분간 걷기를 해서 15분간 번갈아 가며 운동한다. 아니면 일주일에 3~5일은 30~50분씩 꼭 걷기를 한다.

또한 근력운동은 일주일에 2회 정도 20분씩 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 좀 더 열량을 태울 수 있게 되고, 뼈 건강과 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치 조절에도 도움된다.

<정이온 객원기자>