10월을 한 주나 넘겼으니 아무리 덥다 해도 가을이다. 풍성해질 가을 식탁을 더욱 돋보이게 해줄 과일과 야채, 가을철 식재료와 영양성분을 알아보자. 고루 섞어 식단을 짜서 가을에 제일 맛있고 영양도 풍부한 재료를 많이 섭취해보자.

스쿼시는 여름철에 비해
껍질 두껍고 묵직한 질감
사과 · 대추 · 배 · 석류 등
식이섬유 풍부 단맛 최고

*스쿼시(squash)
섬머 스쿼시에 비해 두꺼운 껍질을 가지고 있으며, 묵직한 질감에 단맛이 특징이다. 생강이나 계피와 함께 요리했을 때 그 진가를 발휘한다. 오메가3 지방산과 비타민 A가 풍부하다.

*펌킨(pumpkin)
윈터 스쿼시의 종류로 할로윈의 잭 오 랜턴 조각용으로 쓰이지만 단맛과 촉촉한 질감이 일품으로 파이, 케익, 푸딩의 주재료가 된다. 포타슘, 식이섬유, 비타민B가 풍부하다.

*스윗 포테이토(sweet potato)
추수감사절 식탁의 캐서롤뿐만 아니라 튀김, 구이, 찜 등에 두루 간편하게 먹을 수 있는 영양 간식이다. 비타민 A와 철분이 풍부하다.

*사과
가을을 대표하는 일등 과일이다. 유기농으로 구입해 껍질까지 다 먹는 것이 가장 좋다. 항산화성분과 식이섬유가 풍부하다.

*대추(dates)
천연적인 당분을 원할 때 최고의 식재료다. 지방이 없으며, 식이섬유와 포타슘이 풍부하다.

*그레이프 프룻(grapefruit)
시트러스 프룻의 대표과일로 비타민 C, 라이코펜, 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴이 풍부하다.

*배
아삭하고 수분이 많은 한국 배와 부드러운 질감의 서양 배 모두 가을의 대표과일이다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다.

*키위
기분과 입맛 전환용으로 좋은 과일인 키위는 스무디나 주스를 만들 때 좋다. 오렌지보다 비타민 C 함량이 많고, 포타슘이 풍부하다.

*석류
여성호르몬과 항산화성분 덩어리라고 할 수 있는 석류는 레드와인보다도 항산화성분이 풍부하고, 비타민 C와 엽산의 좋은 공급처가 된다.

*브뤼셀 스프라우츠(brussels sprouts)
작은 양배추 모양을 한 이 채소는 볶거나 오븐 로스트 하면 쌉쌀하면서 기가 막힌 고급스러운 맛을 낸다. 엽산, 철분, 비타민 K가 풍부하다.

*콜리플라워(cauliflower)
고소하고 부드러운 질감을 내는 콜리플라워는 스트레스를 해소해 주는 채소다. 찌거나 오븐 로스트하고, 감자와 스프를 만들면 좋다. 암을 예방하며, 콜레스테롤을 낮춰주고, 비타민 C도 풍부하다.

*터닙(turnips)
무보다 조금 순한 맛이 나는 뿌리채소 터닙은 비타민 C가 풍부하고, 무청이라 할 수 있는 잎은 비타민 A, K와 엽산이 풍부하다.

*파스닙(parsnips)
통통한 당근과 똑같은 모양의 이 뿌리채소는 고구마처럼 달고 고소하다. 쌀 요리, 수프, 사이드 디시로 쉽게 요리 할 수 있고, 포타슘과 식이섬유가 풍부하다.


<이은영 객원기자>