100% 통밀이나 통곡 빵 선택
블루베리는 항산화성분 풍부
오메가3 달걀 양질 단백질 공급

■통곡물빵
통곡물빵은 여타 흰밀가루 빵이나 정제밀로 만든 갈색빵에 비해 혈당을 급상승시키지 않아 건강한 하루를 보내는데 기본이 되는 아침식사이다. 빵을 고를 때는 재료를 살펴봐아 하는데 정제밀(refined whole wheat), 강화밀(enriched wheat), 밀(wheat), 백밀(white)같은 표기는 피하고, ‘100% 통밀’(100% whole weat), ‘통곡’(whole grain)으로 표기된 제품을 구입하면 된다.

■블루베리
정제설탕 섭취를 줄이는 대용품으로 최고다. 다른 어떤 채소나 과일보다도 항산화성분이 풍부한 것으로는 일순위에 꼽힌다. 아침식사, 간식으로 준비해 자주 먹을 수 있도록 하면 좋다.

■요거트
단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 최고의 식재료 중 하나이다. 요거트 1컵을 먹으면 13그램의 단백질과 447밀리그램의 칼슘을 섭취하게 된다. 면역기능과 소화력도 높여준다.

■스윗 포테이토
초록, 빨강, 보라, 주황색 같은 선명한 색상을 가진 과일과 채소에는 피토케미컬이 풍부해 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 스윗 포테이토에는 베타카로틴, 비타민 E, 비타민 B6, 포타슘과 철분이 풍부해 간식과 식사대용으로도 좋다.

■견과류 버터
땅콩버터를 기본으로 캐슈버터, 아몬드버터 같은 제품이 많이 나와있다. 좋은 제품을 고르려면 재료 표기를 읽어보아 사용된 재료의 종류가 한두 가지에 그쳐야 한다. 예를 들어 땅콩버터의 경우 재료가 땅콩, 소금 정도이면 된다. 설탕이나 다른 가공 지방이 들어있지 않는 견과류 버터는 아침식사나 간식으로 좋다.

■콩
풍부한 식이섬유와 단백질 외에도 아이들에게 결핍되기 쉬운 미네랄인 철분도 풍부 하다. 병아리콩, 완두콩, 강낭콩, 검은콩, 렌즈콩 등을 많이 넣은 콩밥을 기본 식단에 첨가하고, 수프, 허무스, 칠리, 너겟 등으로 다양하게 요리하면 된다.

■브로콜리
영아이유식부터 메뉴에서 뺄 수 없는 영양이 풍부한 좋은 채소다. 면역력 향상에 도움이 되는 영양소와 비타민 C가 많이 들어있다. 특유의 냄새가 가시도록 요리해서 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 데쳐서 나물 무치듯 참기름과 통깨에 버무려 내도 좋고, 녹인 체다 치즈를 곁들이거나 갈아서 동그랑땡, 파스타 소스, 수프 등에 넣어도 된다.

■오메가 3 달걀
오메가 3가 풍부한 사료를 먹여 키운 닭에서 얻은 오메가 3 달걀은 어린이에게 기본 단백질과 필수적인 지방섭취를 용이하게 한다. 피부와 손톱을 건강하게 하며, 두뇌 활동을 돕고 집중력을 높이고, 알러지나 호흡기 질환에 대한 면역도 강화시킨다.

■아보카도
최고의 식물성 불포화 지방을 섭취할 수 있는 채소 버터다. 불포화지방은 아이들이 균형있고 건강하게 성장하는데 꼭 필요한 영양소로 생선과 견과류에도 풍부하다. 구아콰몰리를 만들거나 샌드위치, 김밥 등에 넣어 자주 먹을 수 있도록 하면 좋다.

■유기농 닭고기
성장호르몬과 항생제를 투여하지 않고, 살초제와 농약을 뿌리지 않은 땅에서 길러진 유기농 닭고기는 성장기 아이들이 가장 안전하고 맛있게 먹을 수 있는 최고의 단백질이다.


<이은영 객원기자>