현대인들은 미네랄 부족 속에 살고 있다. 50년대 이전에는 사과 두 알이나 시금치한 묶음 정도만 먹어도 하루에 필요한 철분을 충분히 섭취할 수 있었지만 이제는 사과 13알, 시금치는 19묶음이나 되는 양을 먹어야 간신히 같은 양의 철분을 얻을 수 있다고 한다(1992년 USDA 발표). 70년대부터 시작된 산업화와 대량 농법으로 인해 미네랄의 보고인 토양 대부분이 오염으로 파괴되었기 때문이고, 이런 방식으로 대량 생산된 식재료가 정제와 가공과정을 거쳐 편리한 음식으로 탈바꿈되는 과정에서 또 다시 미네랄의 손실이 발생하고 있다. 또한 패스트푸드의 범위가 넓어지면서 이미 반 조리된 음식 위주의 식단도 미네랄 부족을 초래하는 큰 이유이다.

인체는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물과 무기질 즉 미네랄로 이루어져 있는데,이 중 96%가 다른 구성성분으로 채워지고 미네랄이 차지하는 비율은 4%에 불과하지만 이 4%에 아주 중요한 비밀이 숨겨져 있다. 미네랄은 주요 영양소들이 체내에서 화학작용을 통해 잘 흡수되고 몸을 구성하도록 돕는 중간다리 역할을 한다. 따라서 미네랄이 부족해지면 영양소들이 제대로 작용하지 못함으로써 몸의 구조생성과 균형이 와해되어 커다란 질병을 불러오게 되는 것이다. 쉬운 예로 기운이 쇠해졌다고 느껴 아무리 많은 단백질과 비타민 등을 섭취해도 미네랄이 없다면 이 영양소들은 우리 몸에 아무 도움이 되지 않는다. 흔히 영양제로 섭취하는 비타민은 우리 몸의 대사과정으로 조절하며 효소의 활동을 돕는 것으로 알려져 있는데, 이 비타민을 활발히 움직이게 하는 효소가 미네랄의 작용으로 생겨나는 것인 만큼 아무리 많은 비타민을 섭취해도 미네랄이 부족하면 활성화될 수 없는 것이다.

땀을 많이 흘리는 여름은 수분과 함께 방출되는 미네랄의 손실이 높은 계절이기도 하다. 음식을 통해 충분한 미네랄을 고루 섭취해 건강하게 지낼 수 있도록 미네랄이 풍부한 음식의 종류와 미네랄의 기능에 대해 알아보자.

칼슘

뼈와 치아를 구성하는 중요한 요소임과 동시에 몸의 신경세포에도 중요한 영향을 미친다. 또한 칼슘이 세포를 망가뜨리는 유해물질과 단단하게 결합해 방출함으로써 세포의 손상을 막아 대장암과 자궁내막암의 발병을 낮추는데도 기여한다. 다만 지나치게 섭취하면 동맥경화, 고혈압, 신장결석을 일으키고 철, 마그네슘, 아연의 흡수를 방해하기도 하므로 적절히 섭취하는 것이 좋다.

-칼슘이 풍부한 음식-된장, 우유, 멸치, 파래김, 다시마, 파슬리,
쑥갓, 요거트, 치즈 등

칼륨

나트륨과 함께 세포내외의 체액 균형을 담당하는데, 칼륨이 부족하면 세포 내의 나트륨 이온이 제대로 세포 밖으로 빠져나올 수 없어서 세포 내의 나트륨 이온 농도가 증폭하게 되어 고혈압이나 부정맥이 발생할 수 있다. 또 나트륨이 칼륨의 방출을 가속화시키는 점도 있어서 평소 짜게 먹는 식생활이 칼륨 부족을 가져올 수 있다. 칼륨이 부족하면 식욕부진, 구토, 고혈압, 부정맥, 권태감 등이 찾아올 수 있다. 반면 지나치게 섭취해도 큰 위험이 있는데, 고칼륨 혈증으로 인한 지각장애, 마비, 부정맥 등이 발생하고 혈중 칼륨농도가 갑자기 상승할 경우 심장이 멈출 수도 있다. 칼륨은 수용성이므로 재료 분량의 10배 이상의 물에 2시간 정도 담갔다가 헹군 후 요리하면 섭취양을 줄일 수 있다.

-칼륨이 풍부한 음식-무말랭이, 단호박죽, 표고버섯, 콩과 팥, 아몬드와 땅콩, 다시마, 미역, 멸치, 곶감, 토마토, 초컬릿 우유, 과일잼 등

마그네슘

칼슘과 함께 우리 몸의 뼈와 치아의 주요한 구성성분으로 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈와 치아로 가고, 30%는 근육으로, 나머지는 9%는 세포, 1%는 세포 외액에 사용된다. 세포 내외의 칼륨 이온, 나트륨 이온, 칼슘 이온의 농도를 조절하고 근육 수축과 신경 자극 전달에도 관여한다. 마그네슘의 부족은 식생활 불균형과 칼슘, 인의 과다 섭취에서도 발생한다. 임산부는 마그네슘 부족에 특히 주의해야 한다. 마그네슘은 과다 섭취해도 문제가 생기지 않는다.

-마그네슘이 풍부한 음식-콩, 아몬드, 참깨, 캐슈넛, 김, 미역, 다시마, 멸치, 바지락, 코코아 등.

뼈와 치아에 꼭 필요한 칼슘·마그네슘
인슐린 작용 돕는 크롬 부족하면 당뇨병 가능성

셀레늄·아연은 독소 배출시키고 노화 예방
인·칼륨은 과다 섭취하면 더 위험

철

혈액 속 헤모글로빈이라는 단백질을 구성하는 성분이 바로 철이다. 혈액의 가장 중요한 구성성분으로서 몸 구석구석으로 산소를 운반하는 역할을 하는데, 빈혈이란 철이 부족해져 산소공급이 원활하지 않은 증상을 말한다. 그 밖에도 몸의 활성산소를 제거하고 면역력을 키워 노화와 질병을 예방하는 기능도 한다. 철은 가장 쉽게 부족해질 수 있는 미네랄로서 성장기 아이들, 여성, 임산부 등이 철 부족에 걸릴 위험이 놓다. 철이 부족하면 빈혈과 현기증, 권태감, 구강 염증, 면역력 저하, 운동기능 저하 등을 겪을 수 있다. 과다섭취 했을 때도 구토와 설사, 심할 경우에는 혼수상태를 유발할 수 있는 만큼 적절히 섭취하는데 주의를 기울여야 하는 미네랄이다.

-철이 풍부한 음식-돼지의 간, 쇠고기, 멸치, 건새우, 참깨, 무청, 김, 달걀노른자 등.

아연

굴에 풍부한 미네랄로 알려진 아연은 남성호르몬 생성에 도움을 주는 것으로 유명하지만 여성과 아이들에게도 필수적인 미네랄이다. 단백질과 뼈는 물론 뇌와 신체의 발육에 중요한 역할을 하기 때문인데 단백질을 합성하고, 세포분열을 촉진하며, 상처 난 조직을 복구하고, 인체의 면역기능을 활성화키시며, 활성산소를 제거해 노화와 질병을 예방한다. 또 인슐린의 합성과 저장기능에 영향을 미쳐 혈당을 조절하는 역할도 한다. 따라서 아연이 부족할 경우 가장 흔히 드러나는 문제는 발육부진을 들 수 있으며 면역력이 저하되고 피로와 식욕부진을 느끼며 상처가 잘 아물지 않고 시력장애를 겪기도 한다.

-아연이 풍부한 음식-흰쌀밥, 쇠고기, 돼지고기, 굴, 전복, 멸치, 청국장, 국산 콩, 참깨와 아몬드, 달걀노른자 등.

크롬

인체의 당과 지질, 콜레스테롤, 단백질 대사를 담당하는 중요한 물질이다. 인슐린의 작용을 활발하게 만들어 혈당을 내려주기 때문에 크롬이 부족하면 당뇨병에 걸릴 확률이 증가한다. 또 지질대사에서 중성지방을 낮춰주고, 콜레스테롤 대사에서는 좋은 콜레스테롤은 증가키시고, 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다. 크롬은 평소 음식으로 충분히 섭취할 수 있는데 과다 섭취하면 복통, 구토, 설사, 간 장애, 중추신경 장애 등을 발생시킬 수 있는 만큼 보충제로 섭취할 때는 주의해야 한다.

-크롬이 풍부한 음식-완두콩, 아몬드, 땅콩, 파래김, 바지락, 돼지고기, 달걀노른자 등.

셀레늄

토양과 가장 밀접한 관련이 있는 미네랄이다. 원래 흙 속에 함유된 성분으로 셀레늄이 많은 토양에서 자란 채소나 그것을 먹고 자란 동물의 몸속에 셀레늄이 많이 들어 있다. 미국에서는 네브래스카주 북부와 다코타주 고원지역의 흙에 매우 많은 셀레늄이 포함되어 있다고 밝혀졌으며, 중국과 러시아 일부 지역의 흙에는 아주 적은 양의 셀레늄이 있다. 보충제로도 많이 판매되고 있지만 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

셀레늄은 글루타티온 과산화 효소라는 효소를 구성하는 성분으로, 이는 활성산소를 분해하는 글루타티온의 활동력을 높여서 노화로 인해 발생할 수 있는 동맥경화와 심장질환, 백내장 등을 방지하는 효과를 낸다. 또 셀레늄은 몸의 독소를 배출시키거나 그 독성을 줄여주는 해독작용을 한다.

셀레늄이 부족해지면 항산화 작용이 없어 노화가 빨리 시작되고, 이로 인한 면역기능의 약화로 각종 질병 발생 가능성이 증가하게 된다. 셀레늄은 일상적으로 섭취하는 음식만으로는 쉽게 과잉되지 않는데 보충제로 과잉 섭취할 경우에는 피로감, 탈모, 구토, 말초신경장애 등이 발생하게 된다.

-셀레늄이 풍부한 음식-백미와 현미, 아몬드, 김, 미역과 다시마, 꽁치, 굴, 모시조개, 소의 간, 달걀노른자 등.

인

부족보다는 과다섭취를 주의해야하는 미네랄이다. 인이 과해지면 부갑상선호르몬이 작용해 인을 배출하면서 동시에 칼슘과 농도 균형을 맞추기 위해 뼈 속의 칼슘을 꺼내 쓰게 된다. 또 인을 과다섭취하게 되면 신장에도 무리가 간다.

-인이 풍부한 음식-달걀, 두부, 우유, 치즈, 멸치, 마른 오징어, 유부, 완두콩, 옥수수, 콜라, 호박씨, 로얄젤리 등