콩(soy)은 육류를 대체할 수 있는 가장 좋은 음식이다. 채식위주로 식사하지만 경우에 따라육류나 생선을 먹는 경우 대체하기에도 좋은 식품군이다. 대두는 양질의 단백질이 풍부한 ‘밭에서 나는 고기’로 불린다. 한인들은 주로 대두를 통해 콩 단백질을 섭취한다. 미국에서도 두유, 두부, 된장, 미소(일본 된장), 콩을 원료로 한 요거트, 콩 버터(soy nut butter), 템페(Tempeh, 콩을 발효시킨 인도네시아 음식), 콩을 원료로 한 버거나 시리얼, 에너지 바 등 다양한 콩 제품을 선택할 수 있다.

된장, 간장, 두부 등을 만드는 원료가 되는 대두와는 달리, 흔히 일식집에서 전채로 나오는 에다마메(edamame)콩은 완전히 여물지 않은 콩으로 연두색 콩깍지 속에 부드러운 콩알이 담겨 있어 편하게 그대로 먹을 수 있다.

그렇다면 콩은 왜 몸에 좋은 식품으로 알려져 있을까?
콩은 완전 단백질로 9가지 필수 아미노산을 함유하고 있어 육류, 가금류, 달걀 등을 대체할 수 있는 유일한 식물성 단백질 공급원이다.

조리된 콩 반 컵 분량은 하루에 필요한 단백질 공급의 1/3 정도에 해당한다. 칼로리도 낮다. 콩 반 컵 분량은 대략 149칼로리인 반면에 갈은 고기 1서빙 분량은 230칼로리나 한다. 콩 단백질은 육류나 우유 등 동물성 단백질에는 없는 효과인 에너지대사를 항진시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

또 콩에는 다량의 식물성 섬유소가 들어 있어 변비를 막아주는 효과도 기대할 수 있다. 당질, 지질, 단백질 분해를 돕는 비타민 B 군이 풍성하게 들어 있다.

콩은 콜레스테롤이 없고, 육류나 유제품에 비해 포화지방산도 낮다. 육류 소비가 늘어나면서 동맥경화, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 각종 심혈관계 질환 위험이 큰 문제다. 특히 동물성 음식에 들어 있는 포화지방산과 콜레스테롤은 피해야 할 성분으로 알려져 있다. 하지만 콩에 들어 있는 지방은 대부분 불포화 지방산으로 우리 몸을 구성하는데 꼭 필요한 필수지방산인 리놀레산과 리놀산이 풍부하게 함유돼 있다. 리놀레산과 리놀산은 혈관 벽에 축적되는 콜레스테롤을 씻어내 혈관 벽을 튼튼하게 해준다.

또 콩에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 과산화 지질의 형성을 막아 동맥경화, 고혈압 예방에 도움이 된다.

콩은 파이토케미컬(phytochemicals)이 매우 풍부하다. 이소플라본(isoflavones)이란 파이토케미컬은 심혈관계 질환, 골다공증, 유방암 등 예방에 도움이 되는 성분으로 알려져 있다. 물론 유방암 병력이 있는 여성은 콩 섭취를 피해야 한다는 뉴스도 있었지만 최근 연구보고에 따르면 굳이 콩 섭취를 피할 필요가 없다는 것이 발표된 바 있다.

영양 전문가들은 콩을 콩 자체로 섭취하거나 두유, 두부 형태로 하루 3서빙 정도로 먹을 것을 추천했다. 된장 같이 숙성된 발효 음식은 좀더 영양소가 풍부하고 인체 흡수율도 높아진다.

하지만 전문가들은 콩 이소플라본 보충제나 파우더는 피할 것을 권했다. 알약이나 파우더처럼 보충제 형태로 섭취할 경우 아직까지 얼마큼의 양이 안전한지는 밝혀지지 않았다. 또한 콩 자체로 섭취하는 경우와 달리 우리 몸의 신진대사를 돕고 DNA를 건강하게 해주는 파이토케미컬이나 비타민 B군을 다양하게 섭취하지 못한다. 또 콩버거나 콩 소시지로 섭취할 경우 염분이나 다른 첨가제가 들어 있을 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.


<정이온 객원기자>