경제가 어려울수록 집에서 음식을 직접 만들어 먹는 사람들이 늘어나고, 이로 인해 예전보다 몸무게가 줄어들고 잃었던 건강을 되찾는 경우도 많아진다고 한다.

식비를 줄이는 방법으로 가장 현명하게 꼽히는 것이 제철 재료를 구입하는 것인데 값이 저렴한 것은 물론이고 계절에 따라 그 시기에 필요한 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 더없이 좋다.

오늘 소개하는 10가지 파워풀한 봄 야채들은 자연에 순응하여 살아가는 것이 얼마나 우리 몸에 이로운지를 잘 알려준다. 제철 재료가 좋은 점은 그 시기에 필요한 영양소를 제대로 정확히 갖추고 있다는 것인데, 봄이 되어 기온이 올라가 몸이 나른하고 춘곤증이 심해질 때는 힘을 주고, 늘어나는 앨러지를 몸이 스스로 예방할 수 있도록 도와주는 성분들이 봄 야채들에 듬뿍 들어 있어 자연스럽게 면역력을 키우고 건강을 유지할 수 있어 얼마나 고마운지 모른다. 사람 몸에 꼭 필요한 영양소들은 태초부터 이미 자연 속에 다 있다는 사실. 인위적인 방법보다 조금 더 자연과 친하게 지내고 고마워할 줄 알면 자연히 자연보호도 되게 마련이다. 진정한 웰빙으로 사는 법, 올 봄 자연이 선물하는 다양한 야채들로 채식도 많이 하고 자연과 친하게 지내보자.

1.아티초크 Artichoke

야채로서는 드물게 섬유질, 포타슘, 칼슘, 철분과 다른 꼭 필요한 미네랄들을 섭취할 수 있는 좋은 채소다. 특히 음주가 잦은 사람들이 간 기능을 정상적으로 유지하는데 도움을 준다. 동맥경화, 통풍과 편두통에 확실한 효과가 있다. 쓸개즙의 분비를 촉진시키며 혈당조절과 소화기능에도 큰 도움을 준다.




2. 아스파라거스 Asparagus

4~5월이 가장 활발한 수확시기이며 따뜻한 풍토에서는 2월부터 초록빛의 싹이 나온다. 찌고 굽고 볶는 등 쉽고 간단한 요리법으로 즐길 수 있는 야채. 아스파라거스 1컵에는 건강한 뼈를 지키는데 꼭 필요한 비타민K의 하루 권장량이 고스란히 들어 있다. 건강한 심장혈관을 유지해 주는데 꼭 필요한 엽산도 풍부하다.




3. 물고사리 Fiddlehead Ferns

끝이 동그랗게 말려 있고 통통하며 녹색이 짙은 어린 식물이다. 동그랗게 말린 것이 펴지기 전에 수확하여 약간 쓰고 아스파라거스와 오크라와 비슷한 맛을 낸다. 종류가 다르기는 하지만 친척뻘 되는 우리가 늘 먹는 고사리나물이 비타민A가 풍부하여 시력을 유지하는데 한몫을 단단히 한다는 사실. 서양에서는 오래 전부터 괴혈병 치료제로 널리 쓰여왔다고 한다. 섬유소가 풍부하고 철분, 포타슘, 나이아신, 리보플라빈에 마그네슘까지 풍부하다. 대표적인 봄철 야채로 볶거나 쪄서 먹는다.




4. 빨간 무 Radish

하찮게 여기기 쉬운 빨간 무이지만 재배하는데 기후의 영향을 많이 받기 때문에 제철일 때 많이 먹어두는 것이 좋은 야채다. 작고 귀여운 뿌리들은 비타민 C로 꽉 차있어 항산화작용을 하고, 포타슘이 풍부하여 신장을 튼튼히 하고 피를 맑게 지켜준다. 모양과 색이 예뻐서 동그랗고 얇게 썰거나 채 썰어 샐러드에 또는 가니시로 활용하면 훌륭하다.




5. 아보카도 Avocado

일년 내내 맛있는 아보카도를 먹을 수 있지만 서부에서는 대표적인 봄 열매로, 플로리다에서는 대표적인 가을 열매로 알려져 있다. 아보카도를 이야기할 때 항상 식물성의 ‘좋은 지방’이라고 불리는데 지단백질의 밀도를 높여주는데 기여한다. 엽산 함량이 많고 베타, 알파 카로틴과 루테인이 풍부하다.

2007년 암 생물학 세미나에서는 아보카도의 성분이 악성의 구강 세포를 정상화 시키는데 기여하여 사망률이 50%를 넘는 구강암 발생을 감소시키는 역할도 한다고 발표되었다.




6. 셀러리 루트 Celery Root

셀러리의 뿌리인 셀러리 루트(Celeriac·셀러리악이라고도 부른다)은 야채 중 가장 못생긴 것으로 꼽으라면 일등이다. 울퉁불퉁 너무나 못생긴 모양 때문에 선뜻 손이 가지 않기도 하지만 다이어트를 생각하는 사람들이라면 꽤 매력적인 채소이다. 다른 뿌리야채가 많은 양의 전분을 함유하고 있는 것과는 달리 전분 함량이 5~6%에 그치며 피를 깨끗이 해주는데 꼭 필요한 비타민C, 비타민K, 포타슘, 비타민B6, 마그네슘, 망간이 풍부하다. 거기다 섬유질도 풍부해 오래도록 포만감을 유지시켜 줘서 다이어트에 도움을 준다. 냉장보관을 하면 3~4개월 장기간 보관이 가능하다.




7. 머스타드 그린 Mustard Green

심심한 샐러드에 약간 넣어주면 맛의 변화를 줄 수 있는 머스터드 그린은 비타민의 삼총사라고 할 수 있는 비타민K, A와 C가 풍부하다. 세포에 손상이 가는 것을 적극적으로 막아주며 풍부한 영양소들로 심장혈관의 건강에 도움을 준다. 특히 여자들에게 머스터드 그린은 칼슘을 제공하며 폐경기의 암울한 몸의 상태와 기분에 활력을 불어 넣어준다. 안면 홍조나 갑자기 몸에 뜨거워지며 땀이 나는 증상이나 불면증에 도움을 준다.



8. 워터크레스 Watercress

우리 냉이보다 잎의 면적이 넓고 동그라며 부드러운 맛이 특징인 워터크레스는 서양에서 오래 전부터 약용식물로 쓰여 왔다. 기침, 감기, 결핵, 천식, 스트레스, 통증, 관절염, 당뇨, 빈혈, 변비, 시력저하, 암, 심장병, 습진, 소화불량, 알콜 중독, 신장과 쓸개의 치료 등에 두루 쓰였다고 서양식 약방의 감초인가 싶다. 더욱 재미있게는 겨드랑이 냄새를 제거하는 데오도란트로 쓰이기도 했다니 작은 잎사귀를 가진 풀의 효과가 대단하다. 현대에서는 베타카로틴의 좋은 공급원으로 알고 있으며 비타민A, B1, B6, C, E, K가 순서대로 많이 포함되어 있고 철분, 칼슘, 마그네슘, 야연이 풍부하다. 봄철 앨러지가 심해지는 시기에 앨러지를 예방해주는 항히스타민 효과도 탁월하다.




9. 비달리아 양파 Vidalia Onion

비달리아 스윗 어니언은 일년 내내 구입할 수 있는 보통 양파와는 달리 봄의 짧은 기간에만 수확된다. 썰어도 눈물이 나지 않을 만큼 달고 순한 맛이 특징이라 샐러드와 드레싱 만드는데 생으로 듬뿍 쓸 수 있으며 달걀, 흰살 생선 등 순한 재료와도 잘 어울린다. 1서빙에 30칼로리 정도로 낮으며 항바이러스, 항히스타민, 항산화작용을 하는 것으로 알려진 플라보노이드가 풍부해 암 발생의 위험을 낮춰주면 여러 가지 질병으로부터 몸을 튼튼히 지켜주는 보약이다.

봄철 심해지기 쉬운 천식이나 호흡기 질환을 완화시켜 주기도 한다. 보통 양파보다 수분 함량이 높아서 보관에 신경을 써야 하는데 페이퍼 타월로 감아서 냉장고에 보관하면 보관기간을 연장시킬 수 있다. 온라인으로도 구매가 가능하다.




10. 페넬 Fennel

캘리포니아와 같이 따뜻한 기후를 제외하고는 페넬은 오직 봄에만 수확되어 식탁에 오를 수 있는 야채이다. 처음 접하는 사람에게는 조금 당황스러울 수도 있는 향을 가졌는데, 생으로 얇게 썰어 샐러드에 넣으면 아삭아삭하다. 볶고, 오븐에서 로스트하고, 수프나 스튜에 넣는 등 요리 방법도 다양하다. 메디테리안에 가장 많이 쓰며 이탈리안이나 프렌치에도 많이 쓰이는 야채이다. 감초(Licorice) 같은 자꾸 끌리는 독특한 향을 가진 페넬은 매우 강력한 항산화 작용을 하는 야채인데 염증을 감소시키고 암 발생의 위험을 낮춰준다. 또, 섬유소와 결합하여 독성을 가진 발암물질이 전이되는 것을 막아준다.




<글·사진 이은영 객원기자>