신종플루 및 일반 독감이나 감기를 걱정하는 한인들이 많다. 문제는 면역력. 면역력이란 외부 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균으로부터 우리 몸을 지켜주는 인체 방어시스템을 말한다. 면역력이 높으면 바이러스가 인체에 침입해도 맞서 싸울 수 있고, 감염 예방에도 큰 도움이 된다. 면역력과 관계된 영양소로는 비타민 C, A, D가 대표적이다.


비타민·항산화물질 등 풍부
발효식품·오메가 3도 좋아







각종 과일과 채소는 항산화제가 풍부하며, 면역력 증진에 도움이 된다. 우리 몸의 면역력을 키우면 염증과 질환 예방 효과를 높일 수 있다.


비타민 C는 염증이 생긴 부위에서 나오는 활성산소로부터 세포를 보호하는 구실을 하며 면역계를 공격하는 유리기(free radical)로 인한 손상을 줄여준다. 또한 비타민 C를 비롯 비타민 E, A, 베타 카로틴은 항산화제로 과일과 야채에 많이 들어 있는 이들 성분들은 파이토 영양소, 식이섬유 등도 풍부해 면역력 증진에 도움이 된다. 또 비타민 A, D는 염증과 면역성 질환 예방 및 치료에 도움이 된다.

비타민 C가 풍부한 음식으로는 베리류, 브라컬리, 싹 양배추(Brussels sprouts), 캔탈롭, 컬리플라워, 자몽, 허니듀, 케일, 키위, 망고, 오렌지, 파파야, 고구마, 토마토 등. 비타민 E는 브라컬리, 당근, 망고, 넛츠류, 호박, 시금치, 해바라기씨 등에 들어 있다. 베타-카로틴은 살구, 아스파라거스, 비츠, 브로콜리, 당근, 옥수수, 그린 페퍼, 케일, 망고, 복숭아, 자몽, 호박, 시금치, 탠저린, 토마토, 수박 등에 들어 있다.

또 몸에 좋은 항산화물질이 풍부한 음식으로는 프룬(prunes), 사과, 건포도, 베리류, 자두, 포도, 알파파싹, 양파, 가지, 콩 등이 꼽힌다.

미량 영양소인 아연 역시 면역력 증진에 도움을 주는데, 굴, 붉은 살코기, 닭고기, 콩, 넛츠류, 해산물, 홀그레인 등에 들어 있다. 비타민 D 생성을 위해서는 하루 20분 이상 햇빛을 쬐는 것도 좋다.

김치나 청국장 같은 발효음식도 면역력이 도움되는 것으로 알려져 있다. 무는 위 기능을 강화하며 폐와 기관지를 따뜻하게 해준다. 생강차 역시 감기에 좋다. 미국인들은 감기에 걸리면 닭고기 스프를 먹는데, 닭고기 역시 양질의 단백질과 영양소가 풍부해 면역력 강화에 도움된다.

또한 버섯의 베타글루칸 성분 역시 인체의 면역력을 증진시키는 것으로 보고되고 있다. 비타민은 물론 각종 면역물질을 생산하는 건강한 단백질, 무기질 등 영양이 고루 균형 잡힌 식사는 면역력 증진에 도움을 준다.

포화지방은 적게 먹어야 한다. 여러 연구에 따르면 포화지방이 높은 식사를 하면 면역력을 억제해 건강을 약화시키는 것으로 밝혀졌다. 지방 섭취는 주의하고 연어, 참치, 정어리, 아마씨, 월넛 등에 풍부한 건강한 오메가 3 지방산을 섭취하도록 한다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이며, 백혈구 활동을 증진시키는 효과가 있다.

술, 담배, 카페인 함유가 높은 음식은 피하며, 패스트푸드, 너무 자극적이고 짠 음식 등은 가급적 피한다.

<정이온 객원기자>





닭고기·해산물 등에 들어 있는 아연과 버섯의 베타글루칸 성분도 면역력을 증진시키는 데 효과적이다.