매일매일 주부들의 화두는 ‘오늘 저녁은 뭘 해먹지?’다. 아마 석가가 보리수 아래서 수행을 하면서 틀어 쥔 화두보다 더 강력하고 평생 놓칠 래야 놓을 수 없는 화두다. 특히 워킹 맘들의 경우 월요일부터 저녁 식단은 물론 아침 식사까지 신경 쓰다보면 정말이지 이 ‘밥 해먹는 것’에만 해방돼도 살 것 같다는 생각이 절로 든다. 어디 평일 뿐인가. 주말도 결국은 다음주 식사거리 샤핑으로 이틀이 후다닥 지나가는걸 감안하면 뭐 해먹는가에 대한 고민은 인류역사가 시작된 이래 가장 지난하고 치열한 고민이 아니었을까 싶다. 그러다 미리 계획을 하지 못한 주엔 패스트푸드나 인스턴트 혹은 냉동 식품으로 때우게 되는 경우도 종종 있는데 이러다 보면 가족들 건강에 괜히 소홀해지는 것 같아 죄책감마저 든다. 이런저런 부담감을 줄이면서 시간절약도 되는 건강하면서도 손쉽게 일주일치 저녁식사를 준비하는 법을 알아본다.


건강을 위해선 일주일에 두끼 정도는 오메가 3가 풍부한 생선요리를 먹는 것이 좋다.


최근 웰빙족들에게 각광받는 그리스 샐러드.


한끼 칼로리 500미만… 일주일에 두번 생선 섭취

◇일요일엔 메뉴를 미리 짜놓는다=요리책을 보든 평소 즐겨하는 요리를 구상하든 7일치 저녁 식단표를 미리미리 짜두는 것이 일단은 가장 손쉬우면서도 끼니때가 돼 우왕좌왕하는 것을 줄일 수 있는 최선의 방법이다. 만약 특별한 아이디어가 없다면 건강 잡지나 인터넷 건강 레서피를 참고하는 것도 방법이다. 식단을 짜는 중요한 기준 중 하나는 한끼 칼로리가 500을 넘치 않도록 하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 홀그레인과 신선한 야채 위주의 요리를 고려하는 것이 좋고 아침식사는 너무 무겁지 않게 그러면서도 규칙적으로 먹을 수 있는 오트밀이나 시리얼 등으로 준비하면 좋다.

◇장보기 전 샤핑 리스트를 작성한다= 주중 메뉴가 정해졌다면 그 다음은 장보기다. 사람들은 장보기 전 리스트를 적어 가면 좋다는 걸 알지만 실천에 옮기는 이들은 그리 많지 않다. 일단 가면 어떻게 되겠지 하고 가는데 그렇게되면 불필요한 것들은 물론 충동구매도 쉬워 별로 바람직하지 않다. 또 주부 건망증으로 사야될 품목들을 잊어버리게라도 되면 그렇지 않아도 정신 없이 바쁜 주중 저녁 시간이 더 복잡하게 된다는 것을 잊지 말자.

◇일주일에 두 번은 생선요리를 먹는다=불포화 지방산인 오메가 3 함유량이 높은 연어, 참치 같은 생선을 일주일에 두번 정도는 먹을 수 있게 식단을 짜는 것이 좋다. 오메가 3는 심장마비 위험성을 30%까지 낮춰준다고 한다.

◇요일을 정해 그리스 샐러드를 먹는다=예를 들면 목요일이나 수요일은 그리스 샐러드 먹는 날로 정해 현대인들에게 부족한 신선한 야채와 과일을 충분히 섭취할 수 있게 한다. 특히 그리스 샐러드(Greek salad)는 양배추와 토마토, 오이, 콩, 치킨, 저지방 페타 치즈(low-fat feta cheese) 등이 들어간 완벽한 건강 메뉴라 할 수 있다. 샐러드 드레싱은 올리브 오일과 비니거면 충분하고 기호에 따라 후추 정도를 더 곁들일 수도 있다. 다들 알고 있듯 샐러드 자체는 저칼로리 건강 메뉴지만 기름지고 단 드레싱이 얹어지면 칼로리가 확 올라간다는 걸 명심하자. 그리고 홀 그레인 플랫 브레드(flat bread) 정도를 곁들이면 한끼 식사로 훌륭한 건강식이 된다.

◇일요일엔 남은 식재료를 이용한 샐러드를=주중에 먹고 남은 야채들이 냉장 칸을 채우게 되면 그 다음주에 그 야채들을 사용하게 될 가능성은 아주 낮다. 따라서 한 주가 가기 전에 그 야채들을 먹는 게 좋은데 일요일 한끼 식사를 남은 식재료를 이용한 빅 샐러드를 만들면 좋다. 여기엔 양배추와 상추, 샐러리, 당근, 오이, 브로컬리 등 각종 야채가 해당된다. 그러기 위해선 남은 야채들의 보관이 중요한데 바로 샐러드를 만들 수 있게 각종 야채를 손질하고 다듬어 한 컨테이너에 보관하면 된다. 식탁에 샐러드를 서브 할 때 역시 남은 닭고기나 참치, 터키 등 육류를 함께 섞어 내면 된다.

◇아침식사는 밤에 미리 준비한다=저녁 식사 후 조금 한가해진 시간엔 다음날 아침 간단하게 먹을 수 있는 것들을 미리 준비해놓으면 다음날 아침이 한결 편안해진다. 그렇다고 본격적인 요리를 하라는 것이 아니라 TV를 보는 동안 달걀을 삶는다든가 요거트에 넣을 과일을 손질한다든가 하는 정도만 해두면 된다.


장보기 전 샤핑 리스트를 만들어 가면 실수도 줄이고 불필요한 소비도 줄일 수 있다.

<이주현 기자>