‘아침은 왕처럼 저녁은 거지처럼’이라는 만고불변의 진리가 있음에도 불구하고 하루 세끼 중 가장 소홀하게 되는 것이 바로 아침이다. 자녀들 학교 준비해 보내랴, 출근 준비하랴 하루 중 가장 바쁜 시간이다 보니 상대적으로 ‘아침은 대충’하며 ‘때우게’ 되는 것이 예사이기 때문이다. 더욱이 바쁜 직장인들이나 비즈니스 맨들은 출근길에 그냥 패스트푸드로 해결하는 경우도 많다. 그러나 아침식사의 중요성에 대한 연구는 끊임없이 쏟아져 나와 주부들은 곤혹스럽기까지 하다. 입맛 없는 아침에 아무리 시간이 많다손 쳐도 한 상 거하게 차려 먹기는 현실적으로 힘들기 때문이다. 그렇다고 영양을 무시할 수는 없는 노릇. 간단하게 먹더라도 아침 식사 때 제대로 필요 영양소를 골고루 섭취하면 하루가 경쾌, 상쾌해진다. 조금만 신경 쓰면 집에서도 5스타 호텔 브랙퍼스트 부럽지 않은, 그러면서도 준비하기는 간단한 웰빙 아침식사 준비 요령을 알아봤다.


아침 과일은 보약… 요거트와 먹어도 좋아
달걀은 3~4일치 한 번에 삶아 냉장고 보관


◆아침식사 거리는 그 전날 준비한다=보통 장을 볼 때도 아침식사보다는 저녁에 초점이 맞춰지게 된다. 그래서 아침에 먹을 게 없으면 ‘나가다 사먹지’ 하게 되는 수가 많다. 그러나 막상 아침을 위해 커피샵이나 베이글 샵 혹은 드라이 스루를 이용하자고 하니 귀찮아서 그냥 ‘패스~’를 외치기도 한다. 이러다 보면 아침을 거르고 점심을 폭식하게 된다. 저녁 퇴근길, 다음날 아침거리가 없다면 마켓에 들러 끼니가 될 만한 것들을 사 가지고 들어가는게 바쁜 출근길 시간낭비를 줄일 수 있다.

◆삶은 달걀도 좋아=달걀은 고단백 식품일뿐더러 칼로리도 비교적 낮은 다이어트 식품이기도 하다. 일주일 두 번 조금 많은 양의 달걀을 삶아 냉장 보관했다 아침마다 한 두 개 정도씩 먹으면 아침식사로 그만이다. 물론 최근 달걀의 노른자 양에 대한 연구 결과들이 분분한데 콜레스테롤이 높거나 중년 이상이라면 하루 노른자 섭취량은 한 개 정도로 제한하는 것이 좋다.



◆과일과 친해지자=아침에 과일만큼 간편하면서도 건강만점인 식품이 없다. 요즘 ‘아침 과일은 보약, 저녁 과일은 독’이라는 극단적인 말이 나올 만큼 아침에 비타민이 풍부한 과일을 챙겨먹으려는 웰빙족들이 늘어나고 있다. 바나나에서부터 사과, 배 등에 이르기까지 항산화 작용을 하는 영양소가 풍부한 제철 과일들을 꼭 챙겨놨다 먹도록 하자.

하루 세끼 중 가장 잘 챙겨 먹어야 할 아침식사가 바쁘다는 핑계로 소홀한 경우가 많다. 과일과 저칼로리, 고단백 식품 위주로 미리미리 준비해 두면 다음날 아침 준비가 훨씬 더 편리해진다.

◆사무실에서 아침식사를 원한다면 과일 요거트=도저히 집 식탁에 앉아 아침식사를 할 여건이 되지 않는다면 그 전날 원하는 과일을 잘게 썰어 컨테이너에 넣어 냉장 보관해 뒀다 플레인 요거트와 함께 사무실에 가져간다. 만약 탄수화물을 원한다면 그라놀라 바도 함께 가져가도 좋다. 사무실에서 이 과일 샐러드와 그라놀라바, 플레인 요거트를 함께 섞어 먹으면 훌륭한 아침식사가 되기 때문이다.

◆직접 만드는 아침식사=사실 마켓에서 사는 빵이나 그라놀라바 등은 의외로 꼼꼼히 살펴보면 거기에 들어간 버터나 설탕 등으로 칼로리가 적잖다는 것을 알게 될 것이다. 보다 더 웰빙 아침식사를 원한다면 집에서 직접 만들었다 먹는 것 도 한 방법. ‘과일&오트 그라놀라 바’와 같은 것이 대표적인데 한번 만들어두면 적어도 한 주일정도는 먹을 수 있어 편리하다.

◆커피도 집에서 가져가자=‘아침에는 꼭 스타벅스 한 잔’의 중독성에 걸린 이들이라면 자신에 아침 커피 값으로 한달 지출이 얼마인지를 계산해 보면 결코 만만치 않다는 것을 알게 될 것이다. 따라서 아침에 커피를 뽑아 간다면 커피 값 절약은 물론 계산대 앞에서 무심코 사들게 되는 스콘이나 머핀 등의 유혹에서도 ‘해방’될 수 있다. 만약 그래도 꼭 커피를 사서 마시겠다고 해도 이 플래스틱 머그를 가지고 있으면 커피샵에서도 리필도 해주기 때문에 환경보호뿐 아니라 돈도 절약할 수 있어 일석이조.



<이주현 기자>