물·섬유소 많이 먹어라

지방·가공식품 피하고
걷기 등 규칙적인 운동

변비가 병은 아니라지만 변비가 만성화 되면 고통스러워하는 사람들이 많다. 변비 역시 예방이 중요하다. 변비를 예방하려면 물을 많이 마신다든지, 운동을 한다든지 여러 방법이 있다.

다 아는 얘기 같지만 생활패턴을 조금만 달리해도 변비에 큰 도움을 줄 수 있다. 변비 예방을 위한 방법들을 소개한다.

-식이섬유소가 풍부한 음식을 많이 먹는다. 과일, 채소, 콩, 홀그레인 등 섬유소가 풍부한 음식을 주로 먹는다. 물론 다른 사람은 먹기만 해도 설사가 난다는 채소나 과일이 나에게는 별 효과가 없을 수 있다. 여러 번 특정 과일이나 채소를 먹어 보아 변비에 효과를 주는지 시험해 보는 것도 좋다. 섬유소가 풍부한 음식은 개스가 찬다든지, 복부 팽만감을 일으킬 수 있으므로 식단에서 양을 조금씩 늘려나간다.

-변비에 문제가 되는 음식은 피한다. 지방과 당이 높은 음식은 섬유소도 적다. 가공식품도 변비를 일으키거나 더 악화시킬 수 있으므로 피한다.

-물을 많이 마신다. 물이나 국물, 당이 높지 않은 음료수 등 다양한 수분을 섭취한다.

-운동량을 늘린다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 일주일에 5회 이상 하루 30분 이상 운동한다.

-일정한 시간에 화장실을 가는 것도 좋다. 또한 화장실 가기는 절대 참지 않는다.

-오버 더 카운터로 구입할 수 있는 섬유소 보충제도 도움된다. 메타뮤실(Metamucil), 시투루셀(Citrucel) 등은 변을 무르게 하고 규칙적으로 보게 하는 데 도움을 준다. 또한 주치의와 상의해 약물 복용에 대해 알아보는 것도 좋다. 메타뮤실 등을 먹게 되면 물이나 다른 수분을 많이 섭취해야 한다. 수분 섭취 없이 보충제만 먹으면 오히려 변비를 더 악화시킬 수도 있다.

-변비약에 의존하지 않는다. ‘Correctol’‘Dulcolax’ 등 습관적으로 변비약에 너무 의존하게 되면 장에 손상을 주고 변비를 더 악화시킬 수 있다.