원 푸드 다이어트->황제->다빈치->저 인슐린… 넘쳐나는 다이어트

다이어트에 왕도는 없다. 성격이 급한 한국 사람들은 단 시간에 승부를 보는 ‘단판 승부’로 효과를 얻고자 하지만, 사실 다이어트는 평생에 걸쳐 노력하고 싸워야 하는 마라톤과 같은 것이다.
다이어트 하면 무엇보다도 식이요법이 기본이다. 최근 유행하는 S라인이나 Y라인, V라인과 같은 알파벳 라인이 어울리는 아름다운 몸매를 만들기 위해서 이에 맞는 운동도 함께 병행해야 하지만 일단 기본은 ‘제대로’ 먹는 것이기 때문이다.
문명이 발전하면서 인류는 대단히 많은 종류의 다이어트를 즐겨(?)왔다. 다이어트의 원조 격인 ‘원 푸드 다이어트’, 이에 대한 반발로 등장한
‘황제 다이어트’, 이후 이를 교정한 ‘다빈치 다이어트’가 유행했으며
‘저 인슐린 다이어트’ ‘초저칼로리 다이어트’ ‘노 트랜스 다이어트’ 등 다이어트도 수많은 시행착오을 겪으며 변화해 온 것이다.
그러나 전문가들은 무엇보다도 좋아하는 음식은 마음껏 먹으면서도 쓸데없는 칼로리를 줄이는, ‘올바른 식습관’이 가장 효과적이라고 밝힌다.
다이어트 전문가인 멜리사 클락은 성인들이 그다지 원하지 않으면서 무의식적으로 소비하는 칼로리가 하루 평균 700칼로리에 해당한다고 한다. 즉, 눈앞에 음식이 있어서 먹는 경우가 대부분인데 이런 경우 만족스럽지 않기 때문에 다시 음식을 먹게 되고 이는 평균 400칼로리에 해당된다고 밝혔다. 그는 “차라리 처음부터 정말 원하는 음식 600칼로리를 먹는 게 훨씬 낫다”고 주장했다.
이처럼 올바른 다이어트는 많은 정보를 수집하고 자신에게 가장 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다 하겠다. 인류가 걸어온 수많은 다이어트의 역사를 짚어보고, 전문가들이 조언하는 올바른 다이어트식 식습관을 배워보자.

다이어트의 역사·····

‘저인슐린 다이어트’신세대 유행
탄수화물 먹되 당지수 낮은 음식만… 최근엔 ‘노 트랜스’식 등장


제일 처음 유행한 다이어트는 특별한 식단 비율이나 원칙이 없는 단순하고 과격한 형태인 ‘원 푸드’ 다이어트로 사과나 바나나, 자몽 등 한 가지만 먹는 다이어트다.

▲원 푸드 다이어트
다이어트의 본고장이라고 할 수 있는 미국에서 제일 처음 본격적으로 다이어트가 유행한 것은 2차 대전 후 경제 부흥기를 맞이한 1960년대부터다.
이때는 특별한 식단 비율이나 원칙이 없는 단순하고 과격한 다이어트인 ‘원 푸드 다이어트’가 유행했다.
즉, 포도나 사과, 우유 등 한 가지 음식만 먹는 것으로 최근까지도 사과 다이어트, 포도 다이어트, 고구마 다이어트 등을 즐기는 사람들이 있었다.
그러나 그 결과는 그리 만족스럽지 못하다. 섭취 칼로리가 줄어들어 살이 빠지는 듯 하지만 근육 양이 줄어들어 체내 칼로리 소비도 줄어들고 즉 음식을 다시 먹으면 다시 살이 찌는 ‘요요현상’이 일어나는 것. 게다가 영양 불균형으로 인한 여러 가지 건강문제도 부작용으로 생길 수 있다.


로버트 앳킨스 박사는 고기와 단백질만 섭취하는 황제 다이어트를 창안했다.

▲황제 다이어트
이 다이어트는 심장병 전문의 로버트 엣킨스 박사가 고안해 ‘앳킨스 다이어트’라고도 불리기도 했으며 탄수화물 대신 고기와 단백질만 섭취하는 다이어트라는 의미에서 황제 다이어트라 불렸다.
밥이나 면을 제외하고는 고기를 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 새로운 개념의 이 다이어트는 전 세계적으로 인기를 끌면서, 대형 햄버거 체인에서 햄버거 빵을 야채로 대신한 ‘앳킨스 버거’를 내놓으면서 전성기를 이뤘다. 그러나 로버트 앳킨스 박사가 심장질환으로 사망하면서 비만 전문의들의 과도한 지방 섭취는 고지혈증과 동맥경화 등 심장질환 유발이 될 가능성이 크다고 경고했다.


샐러드, 혹은 야채로 만든 사이드 디시를 메인 요리와 함께 먹으면 영양도 골고루 섭취하는 동시에 공복감을 없애 줘 다른 요리를 상대적으로 덜 먹게 된다.

▲다빈치 다이어트
앳킨스 다이어트에 반발해 나온 이 다이어트는 ‘안티 앳킨스 다이어트’라고도 불린다. 베스트셀러인 다빈치 코드에서 따온 성경 지식과 수학 이론을 결합해 만들어 다빈치 다이어트라는 이름이 붙여졌다. 빵을 비롯해 생선과 치즈, 야채, 육류, 견과류, 포도주 등 고대 사상가들과 화가들이 먹었던 지중해 식단을 권장한다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 52%대 20%, 28%로 정하는데 이는 1.687이라는 황금비율에 기본을 두고 있다. 아직까지 효과나 부작용이 정확히 판정된 바 없다.


저인슐린 다이어트는 사우스비치 다이어트로도 불리며, 탄수화물을 먹되 당지수가 낮은 음식만 먹자는 원리다.

▲저 탄수화물 다이어트
앳킨스 다이어트를 보완한 이 다이어트는 탄수화물을 먹되, 섭취를 하루 100g 이하로 섭취하라고 제시한다. 이 다이어트법은 2주일 동안 육류와 생선, 달걀 등은 실컷 먹지만 밥과 국수류 등은 하루 100g 이하로 섭취하는 방식이다. 이 다이어트는 효과는 매우 좋은 것으로 알려졌지만 우울증이라는 부작용을 야기한다. MIT 연구팀은 저 탄수화물식 식이요법이 인간의 행복감을 유발하는 신경 호르몬인 세로토닌 분비를 떨어뜨린다고 발표하고 특히 뇌 속에 세로토닌 분비량이 적은 여성의 경우 그런 상황은 더욱 악화된다고 보고했다. 특히 식사의 대부분을 ‘밥’에 의존하는 한국 사람들에게 저 탄수화물 다이어트는 매우 어려운 방법이다.

▲이 밖의 신세대 다이어트들
저인슐린 다이어트는 저탄수화물 다이어트를 보완한 것으로 빌 클린턴 전 대통령 부부가 애용하면서 유명세를 타기 시작했다. ‘사우스비치 다이어트’라고도 불리는데 탄수화물을 먹되 당지수가 낮은 음식만 먹자는 원리다. 당지수가 낮은 음식은 몸에 지방이 덜 쌓이도록 한다는 원리를 기초로 하고 있다. 이 다이어트 법은 현재 미국에서 성행중이다.
또 다른 신세대 다이어트는 다이어트보다는 ‘오래 사는 것’에 중점을 둔 칼로리 제한 다이어트로 ‘CR(Calorie Restriction) 다이어트’ ‘초저 칼로리 다이어트’라고도 불린다. 말 그대로 최저 열량만을 섭취하는 방법인데 건강미가 사라지고 피부에 좋지 않은 역효과를 일으킬 수 있다는 우려가 있다.
또 최근에는 ‘노 트랜스 다이어트’로 기름에 튀기는 음식의 가공 단계에서 증가하는 트랜스 지방산을 줄이는 식이요법이다. 트랜스 지방산은 동맥경화와 비만을 일으키는 핵심으로 최근 대형 레스토랑 체인 등 요식업계에서는 앞다퉈 ‘노 트랜스’ 메뉴를 선보이고 있는 추세다.


다이어트는 평생에 걸쳐 노력하고 싸워야 하는 마라톤과 같은 것으로 왕도가 없다. 가장 효과적인 다이어트는 올바른 식습관이다.

■몸 날씬하게 하려면

디저트는 3명이 1인분 나눠 먹어라

요리책 저자이면서도 사이즈 2를 입는 날씬한 몸매의 소유자인 멜리사 클락이 맛있게 먹으면서 날씬한 몸매를 유지하는 비결을 공개했다. 멜리사 클락은 뉴욕타임스에 ‘굿 애피타이트’라는 칼럼을 연재하고 있으며 ‘The Skinny’라는 요리책을 공동 집필한 음식과 다이어트 전문가다.
▲메인요리보다 애피타이저 두 개.
애피타이저 하나와 메인요리 하나를 시키는 것보다 애피타이저를 두 개 시킨다. 정 앤트리가 먹고 싶다면 다른 사람과 나누어 먹는다.
▲멈출 때를 안다.
배가 완전히 부르지는 않더라도 2/3만큼 양이 찼을 때 그만 먹는다. 뇌가 배부르다는 것을 인식하는 것은 시간이 걸리기 때문에 뇌에서 신호가 올 때까지 개념 없이 먹다가 자칫 잘못하면 과식을 할 수 있기 때문이다.
▲디저트는 나눈다.
다이어트 전문가다운 잭슨 브라트너는 디저트를 주문할 때는 ‘3명 법칙’(3 fork rule)을 적용시킬 것을 권한다. 즉 디저트를 먹을 때는 반드시 세 명 이상 있을 때 먹으라는 것. 혼자서 많은 양의 디저트를 먹는 것을 방지할 수 있다.
▲샐러드를 시킬 것.
샐러드, 혹은 야채로 만든 사이드 디시를 시키고 반드시 메인요리와 함께 먹을 것. 이렇게 하면 영양도 골고루 섭취하는 동시에 공복감을 없애 줘 다른 요리를 상대적으로 덜 먹게 된다.
▲좋아하는 요리만 먹을 것.
좋아하는 요리만 먹기도 어려운 판에 별로 좋아하지 않는 요리까지 먹을 필요는 없다. 원치 않는 음식으로 칼로리를 낭비하지 말 것.
▲코스메뉴 이후엔 추가 운동을.
10개 코스메뉴, 혹은 와인 테이스팅 메뉴가 간절히 먹고 싶을 때는 과감하게 즐긴다. 대신 음식 하나하나를 먹을 때 신경 써서 먹고 그 날이나 다음 날은 평소보다 운동량을 추가로 늘릴 것.

<홍지은 기자>