뼈에 도움주고 혈압 개선·체중감소·불면증 해소
우유·청어·치즈·연어·브라컬리 등 함유량 높아
하루 섭취량 1,500㎎… 비타민은 보조제도 무방

골다공증을 겪고 있는 환자의 경우 매 끼니마다 균형 잡힌 식사는 뼈를 튼튼하게 하는 데 매우 중요하다. 특히 아침식사만 잘 챙겨 먹어도 몸에 필요한 칼슘과 비타민 D는 생각보다 쉽게 섭취할 수 있다. 또 최근에는 아침에 먹는 오렌지주스, 우유, 시리얼 등 미국 내 시판되는 많은 음식들이 칼슘 강화제품으로 나와 있어 칼슘, 비타민 D 섭취에 큰 도움이 되고 있다.

골다공증 환자의 경우 대개 하루 1,500mg의 칼슘을 섭취할 것이 추천된다. 하루 3회 500mg짜리 칼슘 보조제를 복용하게 되는데, 이는 인체에서 한 번에 칼슘 500mg까지 흡수할 수 있기 때문에 하루 필요한 분량을 3회 나눠서 복용하게 되는 것이다.
또 칼슘은 골 손실을 줄이기 위해 복용하게 되는 에스트로겐, 비스포스포네이트’(Bisphosphonates)같은 골다공증 약물의 효과도 상승시키는 역할을 한다.
뼈에 도움되는 것뿐 아니라 몸무게 감소, 혈압 개선, 대장 폴립 예방, 불면증 및 스트레스 완화 등에도 효과 있다.
브랜드마다 다르지만 하루 필요한 칼슘의 반 정도 분량을 칼슘 강화 시리얼 제품을 통해 섭취할 수 있다. 거기에 칼슘 강화우유나 오렌지주스를 곁들이면 섭취량은 더욱 늘어난다.
대개 칼슘 강화 시리얼 제품 1컵 정도에는 평균 100~1,000mg 정도 들어 있으며, 8온스짜리 1컵의 두유에는 80~500mg 정도, 우유 1컵에는 300mg, 요거트 1컵에는 300~ 400mg, 오렌지 주스에는 200~ 340mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다.
아침식사로 먹는 시리얼 외에도 칼슘을 섭취할 수 있는 음식은 다양하다. 음식 중에서는 청어가 가장 칼슘 함유량이 높은 것으로 알려져 있다. 치즈, 녹색 채소, 연어 등을 넣은 오믈렛, 브라컬리, 정어리, 케일 등 점심이나 저녁식사를 통해 섭취할 수 있다.
정어리통조림 3온스에는 32mg, 스위스치즈 1온스엔 270mg, 체다치즈 1온스에는 200mg, 연어통조림 3온스에는 200mg, 조리된 케일 1컵에는 90mg, 브라컬리 생 것 1컵엔 90mg의 칼슘이 함유돼 있다.
한편 시리얼 박스에 ‘칼슘 50%’라 표기된 것은 매회 서빙(serving)당 500mg의 칼슘을 포함하고 있다는 의미다.
골다공증을 잘 관리하고 예방하기 위해서는 칼슘 못지않게 비타민 D도 중요하다. 일반 성인에게 필요한 비타민 D의 일일권장량은 400 IU. 골다공증 환자라면 그 이상인 하루 800 IU 이상이 필요하다.
칼슘이 풍부한 음식에는 비타민 D도 많다. 정어리, 청어, 연어 등은 비타민 D 함유량이 높은 편. 마켓에서 판매되고 있는 칼슘 강화 제품에는 비타민 D도 포함돼 있는 경우가 많다. 비타민 D는 보조제를 통해 섭취하는 것도 좋다.

<정이온 객원기자>