먹어야-단백질·오메가3·EPA·DHA 듬뿍
말아야-수은 많아 임신부·태아 건강 위협
알바코어 등 수은 적은 것 골라야

오메가 3 지방산과 단백질 등 영양의 보고인 참치. 최근 참치를 많이 먹으면 체내 수은 레벨이 높아진다는 불명예스러운 소문으로 인해 그 입지가 흔들리고 있지만 여전히 많은 사람에게 사랑받는 음식이다. 참치에 관한 논란은 여러 영양 전문가들 사이에서 뜨거운 이슈로 떠오르고 있다. “참치를 먹느냐 마느냐 그것이 문제로다”라고 고민하는 사람들을 위해 건강 요리잡지 ‘클린 이팅’(clean eating)이 참치에 관한 오해와 진실을 밝혀내고, 좀 더 건강히 즐길 수 있는 방법을 소개했다.

▲이래서 먹어야 한다.
참치를 먹어야 한다고 주장하는 전문가들은 “참치는 현존하는 가장 경제적인 저지방 고단백 음식이다”라고 강조한다. 125파운드의 성인 여성이 하루에 섭취해야 하는 단백질의 35%가 4온스만 섭취해도 충족이 된다.
워싱턴 주의 수잔 클레이너 영양학 박사는 “참치에 함유 된 단백질은 양질의 단백질로 몸을 부드럽게 하고 에너지 레벨을 상승시키며 지방의 연소를 돕는다”고 전했다. 그는 또 참치에 많이 함유 된 오메가 3 지방산은 신경계와 심장혈관, 뇌의 건강에 필수적이라고 덧 붙였다.
최근 발표된 연구결과에 따르면 참치가 함유하는 EPA와 DHA지방산은 뼈를 튼튼히 하고 우울증과 암, 알츠하이머, 고혈압 등을 예방하며 시력을 좋게 하고 피부를 촉촉하게 해 주고 콜레스테롤 레벨을 낮춘다. 또한 태아의 뇌 생성 및 개발에 도움을 주므로 인산부들에게 좋다.
참치를 샐러드로 즐기면 비타민 B군과 함께 섭취할 수 있는데 이는 에너지 신진대사를 높여주는 결정적인 영향을 끼친다. 또한 캔 참치를 3온스만 먹으면 질병의 근원을 치료하는 산화방지제인 ‘셀레늄’(selenium)의 일일 권장량을 섭취할 수 있다.

▲이래서 먹으면 안 된다.
이같이 많은 영양을 함유하고 있음에도 불구하고 참치와 수은 함유량을 우려하는 목소리도 높다.
‘환경 보호 오션 프로그램’(the Environmental Defense’s Oceans Program)의 티모시 핏저랄드 박사는 “임신할 시기에 참치를 섭취하면 수은 중독에 걸릴 위험이 높다”고 지적한다.
또한 수은은 뇌와 신경계 발달이 한창 진행 중인 태아 혹은 어린 아이들에게 특히 위험하다고 경고한다. US 환경보호기구는 최근 임신 적령기 미국 여성의 1/6가량이 태아의 신경에 문제를 일으킬 만큼 체내 수은 레벨이 높은 상태라고 경고했으며 하바드 대 연구진들은 수은에 노출된 임산부들은 인지점수가 떨어지는 아기를 출산할 확률이 있다고 발표한 바 있다.
티모시 핏저랄드 박사는 “시력저하, 운동력 상실, 기억력 감퇴 등은 수은 중독의 가장 흔한 증세”라고 설명했다. 이외에도 다른 연구 결과들은 수은 함유량이 높은 생선을 섭취하면 심장혈관, 면역체계에 악영향을 끼칠 수 있다고 경고하고 있다. 전문가들은 또한 참치나 상어, 고등어, 황새치와 같은 대형 고기들은 수은을 함유한 작은 고기들을 먹어 그 안에 수은이 축적됐기 때문에 그 위험성이 더욱 심각하다고 지적한다.

▲어떤 생선을 먹나
그렇다면 참치를 아예 먹지 말아야 하는 걸까. 만약 먹는다면 어떤 참치를 어떻게 골라 먹어야 할까. 중요한 사실은 생선이나 해물은 아직까지 가장 건강한 음식 중 하나로 꼽힌다는 사실이다. 아예 안 먹을 필요는 없지만 대신 어떤 종류의 생선을 골라야 하는지 까다롭게 점검하자. 수은 등 공해 함유량이 적고 양식되거나 잡히는 방식에 따라 전문가들이 지적한 초록불, 노란불, 빨간 불에 해당하는 생선을 소개한다.
△초록불: 비교적 수은 함유량이 낮고 양식되는 방법도 안전하다.
자연산 알라스카 연어(생, 냉동, 혹은 캔에 든 것), 양식 굴, 양식 메기류(catfish), 미국 양식 틸라피아(tilapia), 양식 송어, 퍼시픽 넙치(가자미), 양식 홍합, 아틀랜틱 고등어, 미국 양식 새우, 양식 스트립 농어(striped bass), 아틀랜틱 청어(Atlantic herring), 은대구, 알라스칸 대구, 멸치, 양식 스캘럽, 양식 조개, 양식 캐비어, 락(rock) 랍스터, 정어리
△노란불: 여기에 해당하는 생선들은 수은 함유량이 높거나 혹은 양식되는 방법이 위험할 수 있으니 너무 많이 섭취하지 말 것.
캔에 든 라이트 참치, 옐로우핀 혹은 알바코어 참치, 킹 크랩 혹은 스노우 크랩, 오징어, 퍼시픽 혀가자미(Pacific sole), 시 스캘럽, 마히마히(mahimahi)
△빨간불: 수은 함유량이 높거나 양식되는 방법이 위험할 수 있으니 가능한 섭취를 제한 하는 것이 좋다.
양식 아틀랜틱 연어, 상어, 칠리안 바다 농어, 녹새치(Marlin), 수입산 황새치, 수입산 새우, 블루핀 참치, 아틀랜틱 대구, 퍼시픽 곤들매기(Pacific rockfish), 아틀랜틱 농어, 레드 스내퍼(Red Snapper), 킹 고등어, 아틀랜틱 혀가자미, 자연산 캐비어, 아구 등
△웹사이트: 다음 웹사이트는 어떤 종류의 생선이 수은 함유량이 많고 적은지, 양식되는 방법이 안전한지 등에 대한 요긴한 정보를 얻을 수 있다.
fishonline.org, oceansalive.org, seafoodchoices.com, mbayaq.org/ cr/seafoodwatch.asp

▲또 하나의 논란, 캔 참치
미식품의약국이 발표한 통계와 러트거스 대학(Rutgers University)이 최근 발표한 연구보고서에 따르면 캔에 든 하얀색의 알바코어 참치는 수은 함유량이 분홍색의 일반 라이트 참치 캔에 비해 약 세배에 달한다.
러트거스 대학에 따르면 또한 이들 하얀색 알바코어 캔 참치를 시험 한 결과 25%의 수은 함유량이 캐나다와 유럽에서 법적으로 제한하는 수치인 0.5ppm(미식품의약국이 제한하는 수치는 1.0ppm이다)를 넘는 것으로 나타났다. 전문가들은 라이트 참치, 혹은 캔에 든 연어로 바꿀 것을 권한다. 캔에 든 연어는 수은 함유량이 낮을 뿐만 아니라 오메가 3 지방산과 칼슘 함유량은 훨씬 높기 때문이다.

<홍지은 기자>