해바라기씨·카놀라·땅콩·아마씨 기름 등 트랜스 지방 적어
쿠킹 스프레이 사용하면 흡수량 줄일수 있어 다이어트에 도움

특별히 먹는 음식의 양이 늘어나지 않았는데 어느날 손에 잡히고 눈에 띄는 군살들을 발견했을 때의 기분은 참담하다.
살이 안찌는 체질이라고 장담했건만 음식섭취에 대해 꾸준히 신경쓰며 좋은 습관을 기르지 않고서 날씬한 몸매를 유지하기는 힘들다는 것을 증명해준다.
요리를 즐기는 사람이라면 특히 무심히 행하는 습관적인 요리 방법을 점검해 볼 필요가 있다.
오늘 저녁 식탁에 김치참치볶음, 어묵조림, 겉절이, 달걀말이 정도의 반찬이 올랐다고 생각 할 때 쿠킹 오일이 3-4큰술 정도가 사용된다. 쿠킹 오일은 1큰술 당 120칼로리 정도니 밥 한 공기의 양보다 조금 많은 360칼로리가 반찬에 섞여 쥐도 새도 모르게 흡수 되었다는 것이다.
가장 손쉬운 요리방법이라 할 수 있는 볶음, 한식에는 유난히 볶음요리가 많은데 주의하지 않으면 억울하게 칼로리를 높이는 주범이 된다.
하루 이틀 습관이 되어버리면 편리함과 무심함이 가져다준 대가가 너무 가혹함을 알 수 있다.
향을 내기위해 요리 마지막에 사용되는 참기름도 한 두방울 외에는 어김없이 엑스트라로 칼로리를 높이는 원인이 되기 때문에 조심해야 할 항목이다. 칼로리 뿐 아니라 트랜스 지방, 포화지방 등의 문제점도 동시에 안고 있으므로 매일 사용하는 쿠킹 오일은 신중하게 결정하는 것이 좋겠다.
좋은 쿠킹 오일은 일단 포화지방과 트랜스 팻의 함량이 적다. 직접 음식을 볶거나 튀길 때에는 발연점(smoke point)이 높은 콘 오일, 쌔플라워 오일, 선 플라워 오일, 소이 오일, 카놀라 오일을 사용하는 것이 좋다.
단, 올리브 오일로 튀김 요리를 하지 말라고 하는 이유가 여기에 있는데 190C/375F 정도에서 타버리는 낮은 발연점을 가지고 있기 때문이다. 따라서 질 좋은 올리브 오일은 생으로 먹거나 낮은 온도에서 버무리는 용도로 사용하는 것이 좋다. 나쁜 오일로 분류된 것은 포화지방과 트랜스 팻의 함량이 높다. 코코넛 오일과 같은 경우에는 포화지방이 동물용 사료에 사용된 양보다도 높다.
좋은 오일은 카놀라 오일, 플렉스 씨드 오일, 피넛오일, 논 하이드로제네티드 소프트 마가린(수소처리하지 않은 부드러운 마가린), 선플라워 오일, 쌔프라워(safflower) 오일, 콘 오일 등이다. 또 나쁜 오일은 베지터블 쇼트닝, 하드 마가린, 버터, 팜 오일, 팜 커넬 오일, 코코넛 오일 정도로 나눠볼 수 있겠다.
요리에 기름을 사용하는데 있어 그 양을 줄일 수 있는 방법들이 있다.
야채는 먼저 살짝 데쳐서 볶으면 요리시 기름 흡수를 줄일 수 있다. 두부와 버섯종류는 기름을 많이 흡수 하므로 데치거나 마이크로웨이브에 데워서 양념을 곁들여 요리하는 것이 현명하다. 또 기름 대신 뜨거운 육수와 물을 적극 이용하는 방법이 있다. 바로 적용해 볼 수 있는 몇 가지 방법을 알아보자.

(1) 기름을 아예 사용하지 않는 방법으로 팬이 뜨겁게 달구어졌을 때 물이나 육수 2큰술 정도를 두르고 센 불에서 볶아낸다. 각종 나물, 야채볶음, 오뎅볶음, 해산물 볶음, 불고기 등이 이에 해당된다.

(2)질 좋은 넌 스틱 팬을 사용하고 쿠킹 오일 스프레이를 사용하면 오일의 사용량을 확실하게 줄여서 같은 효과로 요리할 수 있다. 쿠킹 오일 스프레이가 없다면 팬에 기름을 두르고 종이로 고루 묻히듯이 닦아내고 사용한다.

(3)요리 도중 오일이 더 필요하다고 느껴질 때 물이나 육수를 대신 넣어주면 들러 붙는 것을 방지할 수 있다.

(4)생선, 달걀등은 끓는 육수, 와인이나 주스 등에 넣어 익히면 기름을 사용하지 않아도 된다.

(5)육류를 팬 프라이 하고 싶을 때에는 넌 스틱팬에서 육수에 약간의 좋은 쿠킹 오일을 섞어 쓰면 일반 기름을 전혀 쓰지 않고도 요리할 수 있다.

(6)팬에서 익혀 요리할 때는 약간의 물, 육수, 주스 등을 이용하면 많은 양의 기름 없이도 요리가 가능하다.
건강식을 고집한다는 것이 꼭 좋아했던 음식과 맛을 포기해야 한다는 의미는 아니다. 레서피를 약간 조정하고 기능을 대신할 수 있는 적당한 대체식품을 사용하는 것이 현명한 방법이다. 적극적인 실험 정신을 가지고 여러 가지 방법을 시도해 보면 가정 요리의 맛을 잃지 않으면서도 불필요한 지방 함량이 적은 보다 건강한 음식을 만들 수 있다.

■생활의 지혜
‘대타’쓰면 칼로리 줄고 몸에도 좋고

▲베이킹 레서피에서 버터를 과일 퓨레(과일을 익혀서 곱게 간것)로 대신할 수 있다. 특히 프룬 퓨레는 초컬릿이 들어가는 레서피와 아주 잘 어울린다.
▲달걀 흰자 2개분량은 달걀 1개로 대체할 수 있으며 ,흰자 3개 분량은 달걀 2개로 대신할 수 있다.
▲사워크림은 논 팻 사워크림을 사용하거나 요거트 또는 로우 팻 코티지 치즈로 대신할 수 있다.
▲지방이 많은 홀 밀크는 스킴밀크로 대신 할 수 있다.
▲헤비크림은 무가당연유나 로우팻 요거트로 대신 할 수 있다.
▲빵을 구울 때 과일과 야채를 넣으면 맛과 질감을 더할 수 있으므로 적극 이용한다.
▲오트밀, 발아 밀 등의 곡물류를 적극 이용하여 아침 식사용 빵으로 만든다.
▲밀가루, 고운 콘밀 등을 정제되지 않은 곡물인 홀 그레인으로 대신한다.
▲과일과 야채로 달고 매운맛을 살려 육류나 야채요리에 풍미를 더한다.
▲여러가지 허브와 스파이스를 사용하여 맛에 지루함을 덜고 흥미를 유발시킨다.
▲나트륨의 함량을 항상 체크하고 로우 소디움 제품을 사용한다.
▲베이킹 종류의 레서피에 있는 설탕의 양을 ¼이나 ⅓ 가량으로 줄여 사용하여도 무방하다. 단, 이스트가 들어가는 레서피에서는 설탕이 이스트를 살려주므로 제외된다.
▲스파이스를 베이킹 레서피에 사용한다. 예를 들어 설탕의 양을 줄이는 대신 카다멈, 시나몬, 넛맥이나 바닐라 등을 사용하면 단맛의 느낌을 강화시키는 역할을 한다.

<글·사진 이은영 객원기자>