비타민·미네럴 풍부“감기야 가라”

아침 저녁으로는 매서울 정도로 쌀쌀한 기온이 몸을 움츠리게 하고, 낮에는 따뜻하다 못해 더운 높은 기온이 이어진다. 오락가락하는 날씨에 신체 리듬의 균형을 잃기 쉬운 시기. 건강에 적신호가 켜지는 환절기가 찾아온 것이다.
환절기에는 일교차가 심해 신체 리듬이 깨지고 감기에 걸리거나 호흡기 질환을 앓기 쉽다. 게다가 남가주에는 얼마 전 발생한 대대적인 산불로 인해 호흡기 질환 ‘적신호’가 켜졌다. 탁한 공기 때문에 혹은 추위로 인해 야외 활동이나 운동의 양이 줄어드는 겨울에는 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다.
참 다행인 것은 ‘먹거리’만 조금 신경 써도 움츠러든 몸에 활기를 불어 넣을 수 있으며 건강도 챙길 수 있다는 사실이다.
겨울철 호흡기 질환을 예방하고 부족한 영양을 충족시켜 주는 음식 중 눈을 돌리면 언제나 곁에있는 음식은 레몬이나 오렌지, 자몽, 귤 등의 감귤류(citrus)다. 상큼한 향이 기분까지 상쾌하게 만들어 주는 감귤류에는 인체에 필수적인 비타민과 미네럴이 풍부해 뼈와 혈관을 튼튼히 하여 면역력을 높여준다.
겨울철 단골손님인 호흡기 질환에는 다양한 음식이 효과가 있는데 특히 겨울철 불청객 목감기에는 비타민 C가 풍부한 무와 배즙이 효과적이다. 또한 비타민 C와 A가 풍부한 감, 진해와 거담제거에 효과가 좋은 은행, 구연산과 비타민 C가 풍부한 모과, 해열 및 살균작용이 있는 매실 등도 감기예방 및 치료에 탁월하다.
이외에도 당근, 생강, 더덕, 도라지, 연근, 호두 등 조금만 눈을 크게 뜨면 겨울철을 ‘가뿐히’ 이겨내도록 도움을 주는 다양한 ‘건강 도우미’들이 우리주변에 항상 가득하다. 올 겨울 사랑하는 가족과 내 자신의 건강을 위해 환절기 건강을 지켜줄 다양한 음식들에 주의를 기울이자. 반찬 하나를 선택해도 꼼꼼하게. 우리 가족의 건강이 주부의 손안에 달렸으니 말이다.

■감귤류 이용한 다양한 요리 레서피
간식 하나를 준비하더라도 가족들의 건강을 생각하자. 오렌지와 레몬, 귤 등의 감귤류는 가을과 겨울 등 추운 시즌에 더욱 맛과 향이 풍부하고 좋다. 자녀들이 너무 좋아할 디저트로 변신한 오렌지와 레몬 요리를 소개한다.

■오렌지 커드 타르트
재료: 계란 2개, 계란 노른자 2개, 설탕 3/4컵, 버터 차가운 것 1/3컵, 오렌지 2개 즙, 3인치 지름 타르트 셸 12개,
<오렌지 제스트> 오렌지 1개 껍질과 즙, 설탕 1/2컵



만들기: 팬에 계란 노른자와 설탕을 넣고 잘 섞는다. 이 팬을 약한 불에 올린 뒤 버터와 오렌지 즙을 넣는다. 끈적해 질 때까지 3~4분간 잘 치댄다. 체에 한번 거른 뒤 뚜껑을 덮어 식힌다. 필러를 사용해 장식용 오렌지 껍질을 벗겨낸다. 오렌지 즙과 껍질 벗겨낸 것, 설탕을 소스 팬에 넣고 물 100ml를 부은 뒤 약한 불에서 설탕이 녹을 때까지 끓인다. 불을 중·강으로 올린 뒤 5분간 더 저어주지 않으면서 끓인다. 보울에 담고 충분히 식힌다. 위의 오렌지 커스터드를 타르트 셸에 담은 뒤 오렌지 제스트를 올려서 서브한다.

■구운 오렌지 크림
재료: 오렌지 1개, 계란노른자 6개, 설탕(캐스터 슈거(caster sugar)를 선호) 1컵, 헤비크림 600ml(끈적해 질 때까지 치댄 것)



만들기: 오렌지는 껍질을 벗겨 껍질은 강판에 갈고 과육은 즙을 낸다. 오븐을 320도로 예열해 놓는다. 푸드 프로세서에 오렌지 껍질 간 것과 주스, 계란 노른자와 설탕 1/2컵을 넣고 프로세서를 돌려 믹스한다. 소스팬에 헤비 크림을 넣고 중불에서 끓기 직전까지 가열한다.
위의 오렌지 믹스처를 데운 크림에 넣어 섞은 뒤 120ml 들이 램킨(ramekin) 그릇 6개에 나눠 담는다. 커다란 로스팅 팬에 위 램킨 그릇에 나눠 담은 오렌지 크림을 담고 램킨 그릇 중간 정도까지 오게끔 뜨거운 물을 붓는다. 위 로스팅 팬을 오븐에 넣고 약 30분간 굽는다. 로스팅 팬을 오븐에서 꺼낸 뒤 램킨 그릇을 물에서 꺼내 약 20분간 식힌다. 다시 단단해 지도록 2~3시간 냉장고에 둔다.
커다란 보울에 차가운 물을 가득 담는다. 작은 팬에 남은 설탕 1/2컵과 물 1/2컵을 담고 약한 불에서 끓인다. 설탕이 녹으면 불의 세기를 중으로 올리는데 이때 저어주면 안 된다. 설탕물이 옅은 카라멜 색이 될 때까지 3~4분간 더 끓인 뒤 불에서 내리고 바로 차가운 물이 담긴 보울에 팬 바닥을 담근다. 위의 만들어진 오렌지 크림 윗 부분에 카라멜을 살짝 부어준 뒤 굳을 때까지 식힌다.

■레몬 커드 프로즌 요거트
재료: <레몬커드> 계란 2개, 계란 노른자 2개, 설탕 3/4컵, 버터 1/3컵, 레몬 2개 껍질과 주스, 요거트(Greek-style yogurt·그릭 스타일 요거트) 500g



만들기: <레몬커드> 소스팬에 계란 하나와 노른자. 설탕을 넣고 부드러워 질 때까지 섞는다. 팬을 약한 불 위에 올리고 버터와 주스, 레몬껍질을 넣고 끈적해 질 때까지 계속해서 섞는다. 체에 한번 걸러 살균용기에 담고 밀봉한 뒤 냉장고에 2주간 보관한다.
<완성하기> 커다란 보울에 요거트를 담고 레몬 커드를 넣고 플래스틱 컨테이너에 담은 뒤 냉동실에 하룻밤 놓아둔다. 서브하기 직전 냉장고에 20~30분간 두었다 서브하면 부드러워진다.

■환절기 건강을 지키는 다양한 음식
▲감귤류(citrus) 레몬이나 오렌지, 자몽, 귤 등의 감귤류는 인체에 필수적인 비타민 A와 C, 심장에 좋다는 포타슘(potassium), 엽산 등 미네럴이 풍부해 겨울철 부족한 영양을 보충해준다. 디저트나 마멀레이드, 레모네이드 등으로 많이 마시며 적당한 크기로 썰어 야채와 함께 샐러드로 즐기기에도 좋다. 이 중 귤껍질은 끓여서 차를 마시면 우울증 해소에도 효과가 있는다.
▲배 편도선으로 목이 아프거나 기침 가래가 있을 때 해열작용과 염증 완화작용이 탁월한 배 즙을 마시면 효과가 ‘즉방’이다. 감기의 초기 증상으로 목에 염증이 생겨 따갑고 아플 때는 배를 갈아 마시면 도움이 된다. 배를 깨끗이 씻어 윗 부분을 오려낸 뒤 씨 부분을 파내서 꿀 3큰술을 넣고 배의 위 뚜껑을 덮은 뒤 찜통에 찌거나 전자렌지에 돌린다. 그렇게 우러나오는 배 즙을 먹으면 기침, 가래완화에 탁월한 효과를 얻을 수 있는데, 그냥 배를 갈아 즙은 낸 뒤 꿀을 섞어 마셔도 된다.



▲무 비타민 C가 풍부해 일반적인 감기는 물론 기침과 목의 통증을 완화시키는 효과가 탁월하다. 얇게 저민 무를 넣고 무가 잠길 정도로 꿀을 부어 밀봉한 뒤 하룻밤 정도 두면 맑은 즙이 우러나오는데 이 무 즙에 더운물을 타서 두 숟가락씩 마시면 가래도 가라앉고 몸의 피로도 풀어진다. 무를 껍질째 갈아 즙으로 마셔도 기침이나 가래를 완화에 효과가 있다.
▲매실 다양한 건강용품으로 다방면에 활용되는 매실은 해열, 살균, 해독작용이 있어 감기로 목이 붓고 아플 때 효과가 있다. 편도선이나 감기로 목이 붓고 아플 때 매실 엑기스를 물에 희석해 마시고 나머지는 목구멍에 물고 있는다.



▲파 비타민 C와 A, 칼슘과 칼륨 등이 풍부하다. 몸을 따뜻하게 해 주고 위장 기능이 활발해 지도록 돕는데 발한, 해열, 소염 작용이 뛰어나 감기의 예방과 치료에 좋다. 감기 증세가 있을때 파뿌리에 생강을 넣고 끓여 마시면 몸속까지 따뜻해지면서 열이 떨어지는 효과를 얻을 수 있다.
▲감 비타민 C가 사과보다 8~10배나 많고 다른 과일에는 거의 없는 비타민 A가 풍부하다. 이는 바이러스 등에 의한 감염증을 막고 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력을 높여주는데 꾸준히 먹으면 감기를 예방하거나 회복을 빠르게 하는데 효과가 있다. 감 1개면 일상생활에 필요한 비타민 A와 C의 하루 섭취량으로 충분하다. 곶감은 장을 튼튼히 해 설사를 치료하고, 피부미용에도 좋다.



▲이밖의 뿌리채소 우엉이나 연근, 도라지, 더덕 등의 뿌리채소는 녹색 채소에서 얻을 수 있는 비타민과 섬유소 등 영양이 듬뿍 담겨있어 겨울철 자칫 소홀해 질 수 있는 영양도 보충할 수 있다. 뿌리채소는 또한 항산화물질이 풍부하며 생으로, 조림으로, 혹은 무침으로 다양하게 활용할 수 있다.