몸에 나쁜 지방·설탕 피하고
두부·과일·고구마 등 위주
부담 없고 영양 많은 건강식이 ‘딱’

아침 거르지 마세요~
나이가 들수록 일찍 자고 일찍 일어나기, 가볍고 꾸준한 운동, 몸에 좋은 재료로 만든 음식을 먹는 것, 아침식사를 거르지 않는 것 등의 사소해 보이는 일들이 전체적으로 몸에 습관처럼 익숙해 졌을 때 건강을 지키는데 크게 도움을 주는 경우가 많다.
겨울철의 불조심과 마찬가지로 아침식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다.
아침에 위장이 비어 있는 상태로 업무에 뛰어들어 하루를 시작하게 되면 혈당수치가 위험할 정도로 낮아진 상태, 반대로 잘못된 아침식사는 과다한 설탕으로 혈당수치가 높아지게 만들어 하루종일 마치 롤러코스터를 타는 듯이 불일정한 혈당수치를 가지게 된다.
아침에 일어나 공복감을 느끼지 않더라도 사과 한쪽, 바나나 한개 정도라도 꼭 먹고 하루를 시작하기를 권한다. 특히 체중을 줄이기 원한다면 꼭 챙겨 먹어야 할 식사가 아침이다.
지방 함량이 낮고 단백질과 섬유질이 고루 들어간 아침식사를 할 수 있다면 좋겠지만 대부분 간단한 빵과 커피로 대처하는 경우가 많은데, 일단 아침은 꼭 먹어야 하며 그보다 더 중요한 요지는 몸에 좋은 건강한 음식으로 채워진 식사가 되어야 한다는 것이다.
그러나 흔히 간편하게 알려져 있는 아침 식사는 좋지 않은 지방과 설탕만으로 이루어진 경우가 허다하다.
아침 대용으로 쉽게 구입할 수 있는 에너지 바, 단맛이 추가된 시리얼(대부분의 제품에 설탕 함량이 지나치게 많으며 그들이 선전하는 것만큼 건강을 지켜주는 좋은 음식은 아니다. 레이블을 잘 읽어보면 좋은 제품을 선택할 수 있게 되는데, 중점적으로 설탕 함량이 낮고 단백질과 식이섬유의 함량이 높은 제품을 골라야 한다.), 달콤한 페스추리, 도넛, 스콘(설탕 함량이 높으며, 제조 과정이나 재료 선택에서 좋지않은 지방을 쓰는 경우가 많다), 건강식으로 알려진 머핀(대부분이 설탕과 지방 함량이 높은 케익 레서피로 만들어졌으며, 영양가는 비어있는 상태가 많다)이 그러하고, 유명 패스트푸드점의 아침식사는 물론이요, 소시지, 프라이한 달걀, 베이컨, 크림치즈 등은 지방과 나쁜 콜레스테롤의 함량이 너무나 높다.
아침을 먹을 만한 시간적 여유가 없고, 손쉽게 구할 수 있는 몸에 좋은 음식이 없다고 변명을 해보지만 많은 건강 관련 잡지나 전문가들은 언제나 15분 일찍 일어나 직접 만들어 먹거나 필요하다면 전날 밤에 만들어 놓으라는 원론적인 방법을 권한다.
아침식사용 재료를 선택할 때는 포화지방(saturated fat) 함량이 적은 단백질(두부, 견과류, 프로틴 파우더, 계란 흰자 등), 현미처럼 정백하지 않은 곡물로 만들어진 탄수화물(홀그레인, 멀티그레인의 곡물빵과 시리얼 등), 지방 함량이 적은 유제품(저지방 요거트와 우유, 코티지 치즈 등)과 과일과 채소에서 찾을수 있는 식이섬유(고구마, 단호박, 시금치, 브로컬리, 무화과, 사과 등)를 중요하게 생각하여 선택하면 되고 설탕 함량이 낮은 제품을 골라 직접 양을 조절하여 흑설탕이나 꿀, 메이플 시럽 등을 뿌려 먹도록 한다.
평소 즐겨 먹는 건강식이 있다면 더욱 좋고 알맞은 재료로 조금만 관심을 가져보면 많은 아이디어들이 떠오르리라 생각된다. 몸에 좋은 음식으로 상쾌하고 힘나는 아침을 시작해 보자.

■스크램블드 두부

재료 - 부침용 두부 ¼모, 달걀 흰자 1개분량, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 곡물 빵 1쪽, 브라컬리 데친 것 약간
만들기 - 작은 보울에 달걀 흰자를 풀어둔다. 두부는 깍뚝썰기 해서 풀어둔 흰자에 넣고 잘 버무린다. 팬에 올리브 오일을 두르고 두부와 달걀을 넣어 소금 간을 약간 해서 이리저리 뒤적이며 익혀준다. 불을 끄거나 낮추어 뚜껑을 덮어 잠시 둔다. 브라컬리는 끓는 물에 데쳐내거나 보울에 물을 약간 넣어 마이크로 웨이브에 30초 정도 가열하여 익힌다. 곡물빵은 토스트 한다. 접시에 스크램블드 두부, 브라컬리, 곡물빵을 함께 담아낸다.



■오트밀, 아몬드와 신선한 과일

재료 - 오트밀(인스턴트 제품을 살 때는 설탕 함량을 꼭 체크하고 산다) 아몬드, 딸기, 메이플 시럽 약간
만들기 - 오트밀은 포장에 있는 방법대로 만드는데 물 대신 저지방 우유나 두유를 사용해도 된다. 아몬드와 신선한 제철 과일 등을 곁들여 낸다.



■고구마와 저지방 요거트

재료 - 고구마 작은 것 1개, 사과 ½쪽, 저지방 요거트 ½컵
만들기 - 고구마는 전날 미리 쪄놓아 냉장 보관해 두면 좋다. 고구마와 사과를 먹기 좋은 크기로 썰어 담고 저지방 요거트를 뿌려 먹는다.



<글 사진 이은영 객원기자>.