암 예방·노화 막는 리코펜 ‘듬뿍’
굽고 볶는 등 익혀 먹으면 더 좋아

암과 싸운다고 한다. 노화 방지에도 효과가 있어 젊음을 지켜준다고도 한다. 용한 효력을 지닌 보약 혹은 만병통치약 이야기가 아니다. 평소 주변에서 너무나 쉽게 찾을 수 있어 하찮게 생각했던 과일(특히 토마토)들에 잔뜩 들어있다는 붉은 성분 ‘리코펜’(Lycopene) 이야기다.
리코펜은 붉은 계통의 야채에 있는 황산화 성분으로 토마토와 수박, 핑크 그레이프 프룻, 붉은 파파야 등에서도 찾을 수 있다. 그러나 리코펜을 가장 많이 섭취할 수 있는 음식은 누가 뭐라 해도 토마토다. 토마토는 특히 끓이거나 볶아서 먹을 때 생으로 먹는 것 보다 더 많은 리코펜을 섭취할 수 있다. 이유는 가열을 하거나 조리를 함으로서 토마토 내에 있는 세포 벽을 무너뜨려, 더 많은 리코펜의 섭취를 돕기 때문이다. 즉, 캔에 들어있는 토마토 소스나 케첩, 토마토 페이스트를 먹을 때 생으로 먹는 것 보다 더 많은 리코펜을 섭취하게 된다.



하루 1번이상 먹으면 전립선암 ‘뚝’

▲토마토와 리코펜
최근 하버드대 연구팀이 토마토가 많이 든 음식은 전립선암의 발병률을 크게 감소시키는 것으로 조사됐다고 밝혀 토마토와 리코펜의 영양학적 가치가 주목받기 시작했다. 연구진 측은 “토마토에 들어있는 리코펜 성분이 항암작용을 하는 것으로 추정된다”고 말했다. 이탈리아 연구팀도 1주일에 7번 이상 토마토를 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람에 비해 암에 걸릴 위험이 절반에 불과하다는 연구결과를 발표한 바 있다.
토마토에는 리코펜 외에도 강력한 항암물질인 P 쿠마릭산, 클로로겐산 등이 풍부하다고 알려졌다. P 쿠마릭산과 클로로겐산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합, 암 유발물질인 니트로사민이 형성되기 전에 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다고 하니 많이 먹으면 먹을수록 좋은 음식이라 하겠다.

‘토마토 살사’ 바비큐와 ‘찰떡 궁합’

토마토를 이용한 살사요리는 바비큐나 고기 등에 곁들여 먹기 좋다. 본격적인 바비큐 시즌을 맞아 풍부한 리코펜 섭취를 위한 토마토 살사 레서피를 소개한다.



<사우스 웨스트 토마토 살사>
▲재료: 토마토 꼭지와 씨 뺀 것 3개, 할로피뇨 칠리 1개 굵게 다진 것, 라임 주스 1큰술, 커민(cumin) 가루낸 것 1/2작은술, 옐로우 혹은 지브라 토마토 중간사이즈 2개 씨와 꼭지 빼고 1/4인치 길이로 깍둑썰기 한것, 선 드라이드 토마토 병에 담긴 것 2큰술과 국물(오일) 1큰술, 굵은 소금 약간, 후추 약간
▲만들기: 푸드 프로세서에 토마토와 할로피뇨, 라임 주스, 커민을 넣고 간다. 작은 볼에 옮겨 담는다. 여기에 옐로 토마토와 선 드라이드 토마토를 넣는다. 소금과 후추로 간 한다. 서브하기 직전에 국물을 따라내고 선 드라이드 토마토 국물 1큰술을 넣고 섞는다. 그릴에서 구운 스테이크나 햄버거, 닭고기 위에 올려 먹는다. 맛이 너무 강할 경우 냉장고에 하루 두었다 먹는다.



리코펜 하루 25~75mg 섭취해야 효과

▲얼마큼 섭취하나
리코펜에 대한 일일 권장량은 아직 정해진 바 없다. 전문가들은 그러나 하루 25~75mg을 섭취해야 효과를 얻을 수 있다고 밝힌다. 리코펜을 충분히 섭취하는 좋은 방법은 다양한 과일과 야채를 즐기는 것. 예를 들어 수박 한 쪽(15mg)과 파파야, 혹은 그레이프 프룻 주스를 먹으면 충분한 양의 리코펜을 섭취할 수 있다. 피자를 먹거나 토마토 소스가 뿌려진 파스타를 즐기는 등 토마토가 들어간 음식을 먹는 것도 좋은 방법인데, 토마토 주스 한잔은 20g정도의 리코펜을 함유한다. 이외에도 샐러드를 먹을 때 토마토 슬라이스 한 쪽을 더 먹거나 햄버거를 먹을 때 케첩을 끼얹어 먹는 것도 리코펜 섭취에 도움이 된다.

<홍지은 기자>