똑똑하게 골라먹으면 “나도 S라인”

천고마비의 계절 가을이다. 더위에 지쳐 지쳤던 몸의 밸런스가 평정을 찾고 안정을 찾는 가을은 말만 살찌는 것이 아니라 사람도 살이 찌게 되어 있는 것이 자연의 이치이다.
그렇다면 왜 가을에는 식욕이 돌고 살이 찌는 걸까?
날씨가 추워져 기온이 내려가면 피부가 수축하고 손발이 차가워지면서 혈액이 몸의 중심부로 이동한다.
그러면 위장이 활기를 띠어 활동이 활발해지면서 식욕이 증가하게 된다.
또한 그 식욕을 충족시키면서 겨울을 대비해 지방을 축적하게 되는데 이런 작용으로 살이 찌는 것이다.
계절의 이치에 맞도록 조금 체중이 늘어나는 것은 자연스러운 일이지만 요즘은 비만이 온갖 성인병과 직결되기 때문에 꾸준한 몸무게를 유지하는 것이 곧 건강비결이다.
건강뿐 아니라 외적인 요인만 보더라도 살이 찐다는 것은 나이 먹을수록 경계해야 할 일임이 틀림없다.
하지만 살찌기를 두려워하면서 왕성한 식욕을 참아내는 일은 누구에게나 특히 여성들에게 큰 고통이다.
언제나 칼로리와 지방함량을 따지고 먹거리를 구분하는 것은 피곤한 일이기에 일단 지방이 적으면서도 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있는 스마트 음식의 종류를 구분해 보았다.

참기름-120kcal… 고추장-34kcal… 양념 칼로리도 만만찮다
살 안찌는 음식을 만들 때는 양념과 요리 방법도 아주 중요하다. 좋은 재료를 가지고 열량이 높고 지방 함량이 많은 양념이나 조리법을 택한다면 노력이 무의미해지기 때문이다.
한국 음식에 기본적으로 사용되는 양념의 칼로리는 설탕 1큰술(35kcal), 소금 1큰술(0 kcal), 참기름, 들기름 1큰술(120kcal), 식초 1큰술(2kcal), 케첩 1큰술(23kcal), 고추장 1큰술(34kcal), 꿀 1큰술(69kcal), 간장 1큰술(3kcal) 정도이므로 참기름이나 고추장 등은 적은 양을 사용하는 것이 좋겠다.
요리할 때 간은 싱겁게 하도록 하고 조리용 그릇부터 약간 작은 듯한 것을 사용하며 생선은 뼈째로, 새우와 조개는 껍질 채로 조리해서 담아내는 것이 좋다. 부재료들도 무, 당근, 우엉 등 딱딱한 채소를 알맞게 섞어주어 오래 씹을 수 있게 하고 저칼로리의 야채나 해초, 버섯류를 많이 사용하면 칼로리에 크게 신경 쓰지 않고 먹을 수 있다.
칼로리가 높은 튀김요리를 만들 때는 재료를 작게 썰어 표면적을 줄이며, 튀김옷을 얇게 입혀서 짧은 시간에 튀겨내면 흡수율이 떨어져 칼로리가 낮아진다. 돼지고기를 요리를 할 때는 먼저 한번 삶아내어 요리하면 동물성 지방을 제거해 칼로리를 줄이는데 효과적이다.

1. 양배추

한 통의 칼로리가 22kcal로 대표적인 저 열량식품인 양배추는 칼륨이 풍부하여 염분으로 인한 부종을 막아주고 식이섬유와 비타민 C가 풍부하다. 익혀서 쌈으로 싸먹으면 적은 양의 밥을 먹게되면서도 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

2. 콩

간장, 된장, 두부 등의 원료가 되는 콩에는 사포닌이 함유되어 지방을 연소시키고 중성지방을 낮추며 비만을 해결해 준다. 콩자반 1인분(30g)에 100kcal 정도이고 밥에 콩을 많이 섞어 지어 오래 씹어 먹으면 좋다.

3.미역국

미역의 미끈거리는 점성은 알긴산 때문인데, 이것은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있다. 쇠고기를 넣지 않은 미역국 1인분은 40kcal로 국물과 함께 먹어 포만감도 있고 정식 식사를 했다는 만족감이 크다. 야채와 함께 냉채로 만들어도 좋다.


4.잡곡밥

현미 등을 섞은 잡곡밥은 흰쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에 포만감을 줘 폭식을 방지한다. 혈당 조절을 해서 비만을 예방하는 기능도 있는 잡곡밥은 한 그릇에 313kcal이다. 쌀밥과 칼로리 면에서는 비슷하나 영양 면에서 월등하다.


5.콩나물

콩나물 익힌 것은 100g당 30kcal로 콩나물밥을 지어먹으면 포만감과 영양을 동시에 만족시킬 수 있다. 무를 더해도 100g당 10kcal이기 때문에 걱정할 필요가 없다. 씹는 맛이 좋고 면 종류나 밥과 두루 어울려 많이


6.묵

도토리묵은 수분이 90% 이상으로 100g 섭취시 발산하는 열량이 45kcal 밖에 되지 않는 저 칼로리 알칼리성 식품으로 다이어트에 탁월한 효과가 있는 건강식품이다. 또 아콘산은 인체 내부의 중금속 및 여러 유해물질을 흡수, 배출시키는 작용을 한다. 묵 덮밥이나 샐러드로 야채와 함께 곁들이면 훌륭하다.


7.연어

연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다. 대사기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 건강이나 다이어트에 좋다. 연어구이 1인분에 112kcal이다.


8.감자

대표적인 저칼로리 알카리성 식품이다. 통째로 오븐에 구워 지방 함량이 낮은 치즈나 사워크림과 곁들여 먹으면 든든하다. 중간크기로 1개당 66kcal.


9.토마토

100g당 16kcal로 초저열량 식품인 토마토는 영양면에서도 탁월하고 특별한 요리법 없이도 손쉽게 먹을 수 있는 방울토마토는 허기질 때 간식으로 최고다.


10.바나나

100g당 92kcal로 열량은 높은 편이지만 포만감이 있어 식사대용으로 좋고 달콤한 맛은 음식 절제로 인한 스트레스 해소에 도움을 주고 변비 해소에도 좋다.


11.곤약

대표적인 0kcal식품으로 마음껏 먹어도 된다. 하지만 영양가 역시 거의 없기 때문에 장기간 섭취는 피하되 브러컬리, 당근과 같이 영양이 풍부한 야채와 함께 곁들이면 안심하고 먹으면서 포만감을 느끼기에는 아주 좋다. 떡볶이에 떡 대신 사용해도 맛있고 국수 형태로 시판되는 제품을 다양하게 응용할 수 있다.


12.팽이버섯

독특한 향과 쫄깃하고 부드러운 맛이 일품인 팽이버섯은 자주 먹으면 기억력 증진, 두뇌개발, 키와 체중 증가에 도움이 된다. 비타민 B와 D의 모체인 엘고스테린이 풍부하고 칼로리가 거의 없다. 100g에 33kcal 정도로 각종 국수요리에 섞어 요리하면 밀가루로 만든 국수대신 버섯을 많이 섭취할 수 있다.

<글·사진 이은영 객원기자>