두부 Tofu

콜레스테롤 없는 고단백 저칼로리
고소하고 담백한 맛 ‘웰빙 식품’

얼마전 일본 타운에서 토푸 페스티벌(Tofu Festival)이 성황리에 열렸다. 온갖 기상천외한 아이디어의 두부요리들이 총출연하는 이 축제는 미국인들 사이에 두부의 인기가 높아지면서 해마다 그 열기가 뜨거워지고 있다.
동서양을 막론하고 최고의 건강식으로 떠오른 두부는 그 역사가 기원전으로까지 거슬러 올라가 이천이백 년 전 중국의 한무제 때 화남왕이 처음 만든 것으로 알려져 있다. 그후 특별한 문헌으로 남은 기록은 찾아볼 수 없고 당나라 말기의 문헌 ‘청이록’에야 나오는 것으로 추측해보아 북방 유목민족과 교리가 있던 당나라 후기의 영향을 받아 두부가 만들어졌다는 의견도 있다. 우리나라에는 고려시대에 처음 전래된 것으로 알려져 있으며 송나라와 원나라를 통해 들어온 두부는 주로 사찰음식으로 사용되었다고 한다.
두부는 콩으로 만들었지만 콩보다 훨씬 이로운 점을 두루 갖추었다. 볶거나 삶은 콩의 단백질 흡수율은 68퍼센트 정도이지만 두부의 소화율은 95퍼센트로 30퍼센트나 높다. 이는 두부를 만들 때 소화를 방해하는 콩의 저섬유질과 수용성 탄수화물을 비지로 걸러내기 때문이다. 두부의 최고 매력은 뭐니뭐니 해도 고단백 저칼로리라는 점인데, 두부 216g의 칼로리는 147로 같은 양의 계란 440칼로리, 쇠고기 600칼로리에 비해 현저히 낮다. 또한 포화지방산의 함유량이 낮고 콜레스테롤이 전혀 없어 암과 성인병의 예방에 도움을 준다.
여성의 경우 나이가 들어감에 따라 여성 호르몬의 분비가 줄어들어 뼈에 칼슘을 장착시키는 능력이 현저히 떨어지면서 골다공증을 유발하게 되는데 이를 예방하기 위해 칼슘을 적극적으로 섭취해야한다. 칼슘은 특히 양질의 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지는데 두부야말로 이런 조건을 고루 갖춘 최고의 식품이라고 할 수 있다.
너무 많이 들어서 잘 알고있는 두부의 좋은 점은 이쯤하기로 하고 두부의 다양한 요리법에 대해서 알아보자.
두부는 고소하고 담백한 질감에 간도 잘 배는 특성을 가지고 있기 때문에 어떤 요리나 재료와도 두루 잘 어울릴 수 있다. 하지만 고소하기는 해도 두부를 아무 양념 없이 맛있게 먹기는 다소 힘들다. 상큼한 과일이나 맛이 확실한 양념종류와 곁들여 먹으면 몸에 좋은 두부를 더욱 좋아할 수 있게될 것이다.
국이나 찌개에 썰어 넣거나 팬에 부친 다음 조리는 것 외에는 특별한 활용도가 없던 평범한 두부의 편견을 버리고 음료수로부터 디저트까지 모든 요리의 주인공이 될 수 있는 다양한 두부요리를 소개한다.

전채·샐러드 등 변신 ‘색다른 맛’

■ 두부로 만드는 다양한 요리들


음료수 두부 딸기바나나 쉐이크

응용방법이 다양한 연두부를 이용한 음료는 제철과일, 녹차, 오이, 미숫가루, 요거트, 인삼 등 몸에 좋은 재료와 함께 주스나 셰이크를 다양하게 만들 수 있다.
▲재료: 튜브용 생식두부 1/3개, 딸기 4개, 바나나 반쪽, 두유 1컵.
▲만들기: 모든 재료를 믹서에 넣고 완전히 부드러워질 때까지 갈아낸다. 제법 뻑뻑한 농도의 셰이크가 되는데 농도는 두유로 조절하고 단맛을 원할 때 설탕이나 꿀을 가감한다.



전 채 토핑을 얹은 두부

입맛 돋우는 토핑을 얹으면 두부는 모양과 맛을 모두 겸비한 전채요리로 거듭난다. 소스도 식초부터 마요네즈까지 두루 사용하면 된다.
▲재료: 파 채썬것, 게맛살, 훈재 연어, 두부 1모.
▲만들기: 두부는 한입크기로 썰거나 쿠키 틀에 찍어내어 한입에 쏙 들어가는 귀여운 모양을 만든다. 게맛살과 훈제연어는 같은 양으로 준비하여 곱게 다져서 마요네즈에 살짝 버무려둔다. 잘라둔 두부 위에 마요네즈에 버무린 토핑을 올린다. 채 썬 파로 장식한다.



샐러드 두부와 과일 샐러드

포장을 뜯어서 바로 먹을수 있는 두부는 무엇보다 샐러드에 안성맞춤인 재료이다.
▲재료: 부드러운 두부 1/4모, 망고 1/4개, 오렌지 1/2개, 샐러드용 야채, 올리브오일 2큰술, 설탕과 식초 각각 1작은술, 소금 약간.
▲만들기: 두부와 망고는 같은 크기로 깍둑썰기 한다. 오렌지는 껍질을 벗기고 과육을 잘라낸다. 오렌지의 과육을 잘라내고 남은 부분의 즙을 짜서 올리브오일, 설탕과 식초에 소금을 섞어 드레싱을 만든다. 접시에 샐러드용 야채를 담고 두부와 과일을 잘 섞어 함께 놓고 드레싱을 얹어낸다.



주요리 두부 스테이크와 버섯마늘소스

▲재료: 두부 1모, 밀가루 3큰술, 계란 1개, 소금 1작은술, 후추, 양송이 버섯 4개, 통마늘 1개, 테리야키 소스 4큰술, 물 2큰술, 밥.
▲만들기: 두부는 물기를 제거하여 곱게 으깨고 밀가루와 계란을 섞어 반죽한다. 손으로 동글납작한 모양을 빚는다. 5개 정도의 양이 나온다. 팬에 기름을 두르고 빚은 두부를 앞뒤로 노릇하고 바삭하게 구워낸다. 접시에 밥과 샐러드와 함께 담아둔다. 소스를 만드는데 팬에 올리브오일을 두르고 통마늘을 먼저 볶는다. 거의 익을 만큼 노릇하게 볶아지면 4등분한 버섯을 섞어 같이 익히다가 테리야키 소스와 물을 함께 넣어 한번 끓으면 불을 끄고 두부 위에 뿌려낸다.



디저트 두부 흑설탕 오븐구이

물기를 제거한 두부를 오븐에 구우면 기름이 없이도 겉면이 노릇하고 바삭하게 구워진다. 초컬릿이나 시나몬, 설탕 등을 묻혀 먹으면 맛있는 디저트로 손색이 없다.
▲재료: 단단한 두부 1/2모, 흑설탕 3큰술.
▲만들기: 오븐은 320도로 예열해둔다. 두부는 키친타월로 싸서 물기를 제거하고 손가락보다 조금 얇은 굵기로 길게 썬다. 오븐용기에 파치먼트 페이퍼를 깔고 두부를 서로 붙지 않게 놓고 30분 굽는다. 중간에 한번 뒤집어주면 노릇노릇하게 고루 익는다. 오븐에서 꺼내 조금 식혀둔다. 흑설탕이나 시나몬, 슈거 등을 고루 뿌려낸다. 꼬치에 끼워 쉽게 먹을 수 있도록 한다.



두부 오래 보관하는 방법

얼리거나 된장에 절여 보관
마이크로웨이브 이용 건조도

두부는 유통기한이 짧은 대표적인 음식. 요리하고 남았을 경우나 유통기한이 다가올 때 두부를 신선하고 맛있는 상태로 더 오래 보관할 수 있는 방법을 소개한다.
1) 새 물을 받아 보관하기-두부의 포장을 뜯어내었다면 원래 있던 물을 비우고 다시 깨끗한 식수를 채워 보관하면 두부를 더 신선하게 보관할 수 있다.
2)냉동실에서 얼려 보관하기-유통기한은 다가오는데 요리할 계획이 없을 경우 표면의 물기를 제거하고 랩으로 바싹 잡아당겨 잘 감싸서 냉동실에서 얼려 보관하면 된다. 얼릴 때는 큰 덩어리 째로 얼려도 되고 부침이나 찌개용 또는 으깨어 요리 용도에 알맞는 형태로 썰어서 얼리면 반정도만 해동시켜 바로 사용할 수 있으므로 편리하다. 해동할 때는 미리 실온에 꺼내두면 물기가 생기면서 녹는다.
3)간장이나 소스에 담가두기-간장이나 테리야키 소스에 졸인 두부는 언제나 맛있는 반찬이다. 이런 경우를 생각해 미리 간장이나 소스에 재워두면 조리속도는 물론 별다른 양념을 하지 않아도 속까지 양념이 배어 더 맛있게 조리할 수 있다.
4)된장에 절여두기-된장과 두부는 둘다 콩으로 만든 몸에 좋은 음식으로 궁합 역시 아주 잘 맞는다. 된장을 덜어 표면에 물기를 제거한 두부에 고루 발라 보관하면 맛이 고루 배여서 그대로 기름 두른 팬에 지져낼 수 있다.
5)으깨어 된장 고추장으로 양념해두기-두부를 곱게 으깨어 된장과 고추장을 1:1 비율로 섞어 양념해두면 찌개를 끓이거나 생선 조림 등에 손쉽게 활용할 수 있다.
6)마이크로웨이브에서 말려두기-두부를 길쭉하게 썰어 종이타월을 깐 접시 위에 놓고 1분 정도 말린 후 바람이 통하는 곳에 두어번 더 말려두면 유부와 비슷한 질감이 된다. 쫄깃하게 씹히는 맛이 생기므로 볶음요리 등에 이용하면 아주 좋다.