불포화 지방산이 혈관청소부 역할
영양밥·팬케익·샐러드 등에 활용
곡물·채소류와 함께 먹는 게 좋아

크기는 작지만 우리 몸에서 거대한 영양력을 행사하는 열매, 견과류. 이 작은 열매의 크나큰 역할이 ‘천연노화방지제’가 되는 이유를 살펴보자.
이 작은 천연노화방지제의 역할은 혈관을 깨끗하게 하는 청소부의 역할로 시작된다. 자신의 건강과 피부에 지대한 관심을 가지고 있는 당신들은 과연 얼마나 많은 견과류를 먹고 있는지 생각해보자. 전혀 먹고 있지 않다는 사람은 당장 하루 한 알부터라도 시작하라고 권한다.
견과류가 가지고 있는 불포화 지방산이라는 성분이 혈관을 청소해줌으로써 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추어준다. 견과류의 50%를 차지하는 불포화지방산의 역할이다. 상온에서 액체상태인 이 지방산은 혈관 속의 찌꺼기를 없애주기 때문에 혈관청소가 되는 것이다.
아무리 몸에 좋은 음식이라도 꾸준하게 먹지 않는다면 효과를 보기는 어렵다. 각 견과류의 특징과 함께 요리에 견과류를 다양하게 이용함으로써 매일매일 적당한 양을 섭취하도록 하는 것은 든든한 건강보험을 드는 일이라고 해도 과언이 아니다. 단순하게 호두, 잣, 땅콩 등을 밥 지을 때 넣으면 영양밥이 되고 아침에 자주 해먹는 팬케이크에 슬며시 다진 호두 반 주먹을 넣어주면 부담없이 느끼하지 않게 먹을 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 그뿐인가 샐러드 위에 조금 섞인 견과류는 더욱 고소하게 샐러드의 맛을 살려주기도 한다.
영양소가 조금씩 다른 견과류의 특징과 간단한 요리응용법을 알아두면 자신의 신체나 입맛에 맛게 조절하여 먹을수가 있겠다. 모든 견과류는 아무리 몸에 좋은 지방이라고는 하나 지방이 많으므로 가능하면 소금을 뿌리지 않고 먹는 것이 좋으며 버터나 동물성기름과 함께 섭취하는 것보다는 채소나 곡물과 섭취하는 것이 좋다.

▲잣-아연, 망간, 철분이 풍부하다. 아연의 역할은 피부에 탄력을 주고 철분은 빈혈기에 좋아 여성들에게 가장 필요한 견과류의 하나라고 할 수 있다. 납작하게 두드린 더덕을 노릇하게 참기름발라가며 구운 후 다진 잣과 꿀을 섞은 후 더덕에 발라가며 먹는다.
▲땅콩-가장 가격이 저렴한 땅콩은 시간이 조금만 지나면 쉽게 산화되어 몸에 해로운 활성산소를 내게 되므로 반드시 유통기한을 확인하는 것이 좋다. 그리고 생 땅콩을 흔히 볶아서 먹지만, 물에 찌거나 삶은 것도 칼로리를 낮추어서 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 하다.
▲밤-견과류 중 지방은 비교적 가장 적으면서 비타민 B1이 많이 들어있는 견과류이다. 갈비찜에 넣어도 되고 영양밥을 지을 때 넣으면 된다. 밤 죽을 만들어 먹기도 한다.
▲아몬드-비타민E가 가장 많이 함유된 것은 아몬드이며 유일한 알카리성 식품이기도 하다. 여러가지 요리나 베이킹에 많이 사용하기 쉽다. 그 이유는 껍질 채 먹어도 그 맛이 고소하기 때문이다.
프렌치 토스트를 만들 때나 팬케익, 머핀등을 만들 때 아몬드가루를 조금 섞어주면 고소한 맛이 살아난다. 아이들이 좋아하는 코코아에 아몬드가루를 우유와 함께 섞어주어도 된다.
▲헤이즐넛-커피를 통해 우리에게 알려진 열매이다. 고소한 맛이 강한 이 열매는 아몬드 다음으로 비타민E가 많다.
▲호박씨-해바라기씨와 함께 칼슘이 풍부한 견과류이다. 남성들이 많이 걸리는 전립선 비대염에 효과가 있다.
▲캐슈넛-구부러진 모양을 하고 있는 이 견과류는 중국음식에 많이 응용된다. 청경채와 함께 볶아 먹으면 질감과 맛이 좋다.
▲마카다미아-호주가 원산지인 이 견과류는 피칸과 함께 칼로리가 가장 높은 종류이다. 동그랗고 큰 모양새를 하고 있으며 수확량이 작아 비싼 편이다.
▲은행-고소하면서도 쌉살한 맛이 특징. 기침이나 가래로 고생하는 이들을 위해 예로부터 민간요법으로 쓰여왔다. 전분, 카로틴, 비타민C가 풍부하여 체내 저항력을 길러준다. 하지만 독성이 있어 날로 먹거나 ,한번에 10개 이상을 먹지 않는다.
▲피칸-호두와 맛과 모양이 비슷하다. 호두보다는 굴곡이 적고 큰 편이다. 감마 토코페롤 성분이 풍부해 암과 심장병발병을 억제시킨다. 팬을 달군 후 설탕과 피칸을 살살 굴려서 살짝 볶은 다음 식힌 후에 샐러드에 뿌려먹으면 된다.


애플넛 팬케익


헤이즐넛


마카다미아


<정은정 객원기자>